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 Mit HIIT zur Bikini-Figur: Top-Tabata-Workouts für Frauen
Fitness | 04.02.2016

Drei Top-Tabata-Workouts für Frauen

Mit HIIT zur Bikini-Figur: Top-Tabata-Workouts für Frauen

Mit HIIT zur Bikini-Figur: Top-Tabata-Workouts für Frauen.  (Quelle: Thinkstock)
Tabata – vier Minuten für Figur und Fitness
Bild: Thinkstock
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Ade Schweinehund, hallo Muskelkater: Immer mehr Fitness-Begeisterte und Abnehmwillige trainieren nach dem Tabata-Prinzip. Und das vierminütige Power-Workout hat es in sich: Wer nicht bereit ist, Vollgas zu geben, ist hier fehl am Platze. Alle anderen aber sind goldrichtig. Drei Top-Tabata-Workouts für die Damenwelt.

Kurz, intensiv – Tabata: Kaum eine andere Trainingsvariante lässt Fettpolster so schnell schmelzen wie das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Um Bauch, Beine und Po in Form zu bringen und die allgemeine Fitness zu steigern, genügen bereits vier Minuten Training am Tag.

Das klingt gut, doch wo ist der Haken, wird sich die fitness-affine Damenwelt fragen – womit wir beim Stichwort Intensität wären: Getreu dem Motto “Ohne Schweiß keinen Preis“ ist das Tabata-Workout trotz der kurzen Dauer nichts für Faulpelze. Wer in den Minuten des Trainings nicht alles gibt, wird keine optimalen Ergebnisse erzielen und das Training schnell enttäuscht wieder abbrechen.


Tabata – was ist zu beachten?

20 Sekunden Schwitzen – 10 Sekunden Erholen: So lautet das Prinzip von Tabata. Doch worauf muss bei dem Kurz-Workout geachtet werden? Zunächst einmal gilt: Tabata ist nicht mit einer lockeren Runde auf dem Stepper oder Laufband zu vergleichen – die Bezeichnung High Intensity Intervall Training, kurz HIIT, kommt schließlich nicht von ungefähr.

Vor allem das Herz-Kreislauf-System wird beim Tabata extrem gefordert. Um volle Intensität zu geben und bis an die individuellen Grenzen gehen zu können, ist deshalb vor allem eines wichtig: eine robuste Gesundheit. Wer mit körperlichen Einschränkungen zu kämpfen hat, sollte zuvor unbedingt den Rat eines Arztes einholen.

Ist der innere Schweinehund erst einmal bezwungen und die Angst vorm bösen Muskelkater gebannt, sollten realistische Ziele gesetzt werden. Unser Körper verändert sich nicht von heute auf morgen und der Weg zur gewünschten Bikini-Figur wird einige Zeit in Anspruch nehmen.

Um motiviert am Ball zu bleiben, ist es wichtig, passende und vor allem abwechslungsreiche Übungen auszuwählen. Zudem empfiehlt es sich, die persönlichen Leistungen in einem Trainingstagebuch zu dokumentieren. Vom Neueinsteiger bis zum Tabata-Junkie – drei Top-Workouts für Frauen im Überblick:

Für alle drei Workouts gilt: Bevor es ans Eingemachte geht, ordentlich aufwärmen! Fünf bis zehn Minuten sollten dafür zusätzlich eingeplant werden.


Das Einsteiger-Workout

Das letzte Training ist schon eine gefühlte Ewigkeit her und überhaupt würden Sie sich nicht gerade als Sportskanone bezeichnen? Überhaupt kein Problem. Nur Entschlossenheit und Durchhaltevermögen sind gefragt. Das Beginner-Workout wird Sie technisch nicht überfordern und ist trotzdem höchst effektiv.

Zwei Übungen reichen aus, um ans Limit zu gehen: Jumping Jacks, also "Hampelmänner", und Burpees, bei denen man aus der Liegestütz-Position in die Hocke geht und daraufhin einen Strecksprung macht. Über die Dauer von vier Minuten werden die Übungen immer im Wechsel ausgeführt, wobei stets das Prinzip 20 Sekunden Power – 10 Sekunden Pause gilt.

Das Workout spricht den gesamten Körper an und eignet sich ideal, um eine Grundfitness aufzubauen. Vier Einheiten in der Woche sollten am Anfang drin sein. Nach etwa drei Wochen hat sich der Körper an die Belastung gewöhnt und das Programm kann und sollte gewechselt werden.

Das Workout für Fortgeschrittene

Wenn Sie sich allgemein als fit bezeichnen oder das Einsteiger-Workout bereits hinter sich haben, folgt nun der nächste Schritt: Die Grundkondition ist da – der nächste Level kann kommen. Um die einzelnen Muskelgruppen gezielter zu beanspruchen, werden nun zwei weitere Übungen mit ins Programm genommen: Kniebeugen und Liegestütz.

Bei der Kniebeuge ist es wichtig, den Oberkörper möglichst aufrecht zu halten, ein leichtes Hohlkreuz zu bilden und mindestens so tief zu beugen, dass die Knie einen 90 Grad-Winkel bilden. Da viele Frauen Schwierigkeiten mit der klassischen Liegestütz haben, kann hier auf die Damenvariante ausgewichen werden: Statt auf Händen und Füßen wird die Übung im Vierfüßlerstand, also auf Händen und Knien, ausgeführt.

Begonnen wird mit den altbewährten Hampelmännern, es folgen Kniebeuge, Burpees und Liegestütz im Wechsel nach dem 20 Sekunden – 10 Sekunden-Prinzip. Das Pensum kann hier auf fünf bis sechs Einheiten pro Woche erhöht werden. Nach drei Wochen sollte erneut ein Wechsel erfolgen.


Das Tabata-Profi-Workout

Für alle leidenschaftlichen Tabata-Anhänger kommt hier das Profi-Workout. Die Fitness ist da, die Form ist auf einem guten Weg – nun geht es an den Feinschliff. Damit die Muskulatur verstärkt aktiviert wird, kommen neben Kniebeugen und Liegestütz zwei weitere Übungen aus dem Kraftsport hinzu: Klimmzüge und Ausfallschritte.

Trainiert wird ab jetzt in der Reihenfolge Kniebeugen, Klimmzüge, Ausfallschritte, Liegestütz: Sowohl Kniebeugen als auch Ausfallschritte sprechen gezielt die Muskulatur in Beinen, Po und Rumpf an. Bei den Ausfallschritten einfach abwechselnd einen Schritt nach vorne machen und in die Hocke gehen.

Liegestütz und Klimmzüge sind hervorragende Übungen, um den gesamten Oberkörper zu aktivieren. Wer keine Klimmzüge schafft kann alternativ auf Sprungklimmzüge ausweichen. Einfach an die Stange springen, den Schwung ausnutzen, um sich hochzuziehen und kontrolliert wieder ablassen.

Natürlich gilt auch beim Profi-Workout das Tabata-Prinzip – sechs Einheiten pro Woche sollten nun kein Problem sein. Damit die nötige Erholung nicht zu kurz kommt, kann der Zyklus nach weiteren drei Wochen wieder von vorne begonnen werden. Wer weitere Übungen integrieren möchte, kann sich auch in der Community kundig machen.

 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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