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Alexander Zimmermann im Alten Elbtunnel
Unterwegs

Urban Outdoor: Wie du zwischen Hafen und Hochhäusern fit für die Berge wirst

  • Alexander Zimmermann
  • 09. Dezember 2019

Häuser statt Felsschluchten, Meer statt Bergsee. Wie wird man in der Großstadt fit für alpines Gelände? Unser Autor versucht so viele Höhenmeter wie möglich in seinen urbanen Büro-Alltag zu packen. Die perfekte Vorbereitung für den ISPO Munich Night Run 2020 am 1. Februar.


Das Gipfelpanorama hatte ich anders in Erinnerung. Statt über grüne Täler schaue ich auf die Fensterfronten gläserner Bürogebäude. Im Norden qualmen Industrieschornsteine kleine Wölkchen in den trüben Himmel, und in der Ferne röhrt kein Hirsch, sondern ein schippernder Überseedampfer. Ich stehe auf dem Hamburger Michel, dem Kirchturm und einstigen Wahrzeichen der Hansestadt in Vor-Elbphilharmonie-Zeiten. Es ist der höchste Gipfel, den ich hier erklimmen kann. Und der einzige.

Ich habe mir vorgenommen, bereit zu sein für die nächste Bergtour in den Alpen – ganz ohne Fitnessstudio, nur mit den Möglichkeiten der Stadt. Und das ausgerechnet hier. Im hohen Norden. Bei einem Arbeitsalltag, der aus In-der-Bahn- und Vor-dem-Schreibtisch-Sitzen besteht, bei dem ich mich einen Großteil des Tages auf Meeresniveau bewege. Maximale Höhe: 18 Meter über Null. Das ist die Kaffeeküche im oberen Stockwerk.

Meine Bewegungs- und Fitness-Misere in Zahlen: Zwischen 1200 und 2000 Schritte lege ich an einem durchschnittlichen Arbeitstag zurück. Mein Ruhepuls liegt bei 74 Schlägen pro Minute. Am Wochenende. Unter der Woche sind es eher 79.

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Alexander Zimmermann beim Treppensteigen in Hamburg
Im Alltag fit werden für die Berge - mitten in der Stadt? Unser Autor probiert es aus und trainiert in Hamburg für den nächsten Gipfelsturm
Bildcredit: Bettina Theuerkauf

Am beschämendsten ist jedoch die Zahl der zu Fuß zurückgelegten Stockwerke pro Tag: 5. In Worten: fünf. In Höhenmetern: 15. Denn der häufig von Fitnesstrackern und Smartphones erfasste Wert „Stockwerke“ lässt sich grob mit dem Faktor drei in Höhenmeter umrechnen. Ganz klar: Das geht besser! Um valide zu messen, ob und wie viel aktiver ich meinen urbanen Büro-Alltag gestalten kann, habe mich mit einer smarten Fitnesswatch ausgestattet, die ich von nun an täglich trage. Die Wahl ist nach den Empfehlungen von Freunden, deren „Work-Alpen-Balance“ deutlich eher im Gleichgewicht ist als bei mir, auf ein Modell von Garmin gefallen. Präzise Höhenmessung durch Barometer, genaue Puls-Werte, GPS-Sensor, 14 Tage Akkulaufzeit, Schlaf- und Fitness-Tracker für jegliche Sportarten, Pulsoximeter… Okay, okay, ich bin überzeugt. An ganz sportlichen Tagen lege ich mir zudem noch einen Brustgurt um. Es kann losgehen. 

Der Roller bleibt stehen
Bildcredit: Bettina Theuerkauf
Helfer beim Training: ein Finesstracker
Helfer am Arm: Um seinen urbanen Outdoor-Alltag zu tracken, stattet sich unser Autor mit einer Multisport-Smartwatch aus
Bildcredit: Bettina Theuerkauf

Woche 1: Aller Anfang ist routiniert. Und hier liegt das Problem.

Doch von ganz sportlich sind wir noch weit entfernt. Sechs Wochen will ich mein gutes Vorhaben durchziehen. AFIMUR, nenne ich es liebevoll. „Alpines Fitnessprogramm im maritim-urbanen Raum“. Der Anfang besteht vor allem aus Entschuldigungen.

„Sorry, Entschuldigung, darf ich noch mal zurück?“, sage ich in die morgenmuffligen Gesichter der Pendler, als ich mich nach den ersten zwei Metern auf der Rolltreppe ermahne, jegliche Stufe zu Fuß zurücklegen zu wollen, umdrehe – und die Treppe hinauf laufe. Mehrmals muss ich mich aktiv daran erinnern, nicht den einfachen Weg zu wählen. Doch warum ist es so schwer, diese Gewohnheiten abzulegen?

Es braucht „daily routines“, sagt dazu der Experte. Ich bin nicht faul, einen Halbmarathon würde ich spontan schon durchstehen. Doch über die Jahre habe ich mich an Annehmlichkeiten gewöhnt, und alpine Trainingssimulationen in den urbanen Alltag zu integrieren ist dann doch etwas anderes als ein bloßer Dauerlauf. Nun muss ich mir neue, aktivere Routinen aneignen, diese konsequent umsetzen und in meinen Alltag übernehmen. „Vor allem Menschen in Großstädten bewegen sich einfach zu wenig“, erklärt Chris Ebenbichler. Der 35-Jährige ist Sportwissenschaftler, unterrichtet seit vier Jahren am Institut für Sportwissenschaften der Universität Innsbruck und betreut im Olympiazentrum Innsbruck als Spezialist für Athletik- und Konditionstraining 15 österreichische Spitzensportler. Ob er mir Tipps für mein Vorhaben geben und mich unterstützen kann, habe ich ihn gefragt. Wenn es darum geht, Menschen fit für die Berge zu machen, ist Chris sofort am Start. Er kennt auch das größte Problem. „Der Körper ist sehr ökonomisch. Bewegungen, die wir nur sehr selten machen, fallen aus unserem Bewegungsmuster raus. Ein Büro-Job fördert diese Entwicklung natürlich“, sagt er.

Alexander Zimmermann auf dem Hamburger Michel
Bildcredit: Bettina Theuerkauf
Um das Bergaufgehen ernsthaft trainieren zu können, muss man im hohen Norden kreativ sein. Der Hamburger Michel entpuppt sich als idealer Trainingsspot fürs nächste alpine Abenteuer – 452 Stufen, rund 130 Höhenmeter
Bildcredit: Bettina Theuerkauf

Und wie sieht die Lösung aus? „Du musst versuchen, viele Reize in deinen Alltag zu integrieren“, erklärt Chris. Vor allem am Anfang geht es dabei nicht um die Intensität, sondern um Frequenz und Häufigkeit. Er spricht von „natural movements“. Wichtig dabei: Langsam anfangen. Den Körper an die Bewegungen gewöhnen. Treppensteigen, Laufen, Rad fahren – das ist optimal. Und genau das mache ich. Sehr zur Verwunderung der Kollegen. Warum ich nicht einfach angerufen habe, werde ich gefragt? Dann hätte ich mir doch die zwei Stockwerke ersparen können. „Genau deshalb“, lache ich und erzähle von meinem Vorhaben. Und das zeigt sich auch schnell in meinen Alltags-Trainings-Statistiken. Aus den maximal 2000 Schritten pro Tag – der durchschnittliche Büroangestellte landet übrigens bei 1500 Schritten täglich – werden nun zwischen 5000 und 6000. Die optimale Anzahl liegt laut medizinischer Studien bei 10.000 täglichen Schritten. Die Anzahl der zurückgelegten Stockwerke klettert ebenfalls in die Höhe. 20 pro Tag sind es durchschnittlich in den ersten beiden Wochen. 60 Höhenmeter. Bitte? Die Zahl bringt mich auf den Boden der Tatsachen zurück. Ich renne jede Stufe hinauf, die sich mir in den Weg stellt. Aber 60 Höhenmeter – das ist bestenfalls der Weg vom Parkplatz zur Gondelstation, aber keine Bergtour.

Treppen statt Berge
Bildcredit: Bettina Theuerkauf
Alexander Zimmermann beim Training in Hamburg
Unterm Wasser fit für die Berge: Der Alte Elbtunnel ist eine beeindruckende Joggingstrecke - mit 132 Stufen an jedem Ende
Bildcredit: Bettina Theuerkauf

Woche 3

Ich zünde Stufe zwei meines AFIMUR-Programms. „Setz auf polarisierendes Training“, sagt Chris. „Wir brauchen die ganze Range des Stoffwechsels. Das bedeutet, du machst einerseits Einheiten mit einem hohen Umfang und niedriger Intensität. Du bleibst im aeroben Bereich bei niedrigem Puls. Das macht das Herz größer und bereitet deine Gefäße auf stärkere Belastungen vor. Hinzu kommt dann Training mit hoher Intensität im anaeroben Bereich und bei höherem Puls.“ Was ein „niedriger“ oder ein „hoher Belastungspuls“ ist, das muss jeder ganz individuell für sich bestimmen lassen. Am besten bei einem sportmedizinischen Check, erklärt Chris.

Täglich schwinge ich mich nun aufs Fahrrad anstatt die U-Bahn zu nehmen. Dabei versuche ich beim täglichen Weg zur Arbeit stets, in meinem Grundlagenbereich zu bleiben. Brauche ich anfänglich noch 25 Minuten für die Strecke, sind es mittlerweile knapp 22 Minuten. Anders ausgedrückt: Bei gleicher Belastung habe ich meine Durchschnittsgeschwindigkeit um rund zwei Stundenkilometer gesteigert. Zum Mittagessen stelle ich mich nicht auf den am Wegesrand geparkten E-Scooter, sondern jogge im mäßigen Tempo und deplatziert wirkenden Business-Outfit neben den Kollegen her.

ODS-Autor Alexander Zimmermann beim Training
Der durchschnittliche Büroangestellte legt täglich 1500 Schritte zurück. Viel zu wenig: Die optimale Anzahl liegt laut medizinischer Studien bei 10 000 Schritten
Bildcredit: Bettina Theuerkauf

Es gibt nur ein Problem: Die Höhenmeter werden nicht mehr. Klar, durch das Radeln entfallen die U-Bahn-Treppen. Als Ausgleich spurte ich allabendlich zur Verwunderung der anderen Bewohner das Treppenhaus zu meiner Wohnung im fünften Stock mehrmals hoch und runter. Selbst nach fünf Intervallen kann ich mich mittlerweile noch einigermaßen schnauf-frei mit der irritierten Nachbarin unterhalten. Der Blick auf die Statistik bleibt dennoch ernüchternd: 945 Höhenmeter habe ich erklommen. In drei Wochen. Das sind gerade mal 100 Meter mehr als eine Tour auf einen der Münchner Hausberge, den Herzogstand, den man gerne mal noch als sportliches Betthupferl nach dem Feierabend hochspaziert. Zum Vergleich: Beim Bergrennen „Dolomitenmann“ von Red Bull legen die Teilnehmer 2000 Höhenmeter zurück. In anderthalb Stunden.

Aussicht über Hamburg
Bildcredit: Bettina Theuerkauf
Treppen steigen in Hamburg
Treppen statt Aufzüge, Fahrrad statt U-Bahn: Wer im Alltag fit werden will, muss seine Gewohnheiten ändern. Dafür eröffnen sich plötzlich auch ganz andere Blicke auf die Heimatstadt   
Bildcredit: Bettina Theuerkauf

Woche 4: Über den Dächern muss die Freiheit...

Um Höhenmeter zu sammeln, schmiede ich einen (Trainings-)Plan. Ich tausche das symbolische Gipfel-Kreuz gegen das einer Kirche ein. Der Hamburger Michel liegt auf meinem täglichen Weg zur Arbeit, den ich mittlerweile im Lauf-Outfit zurücklege. Hemd und Jeans trage ich meist in einem Rucksack auf dem Rücken. 452 Stufen, knapp 130 Höhenmeter – das hört sich für Hamburger Verhältnisse richtig alpin an. Und so schnaufe ich fortan, wann immer es die Zeit erlaubt, in den frühen Morgenstunden und auf dem abendlichen Heimweg, auf Hamburgs Wahrzeichen, um wenigstens das urbane Gipfelglück zu genießen. Oben angekommen, blicke ich über die Stadt. Sonnenuntergang. Ich schaue auf meine Uhr und die statistische Manifestierung meines neuen, aktiveren Alltags. Ich nicke zufrieden: 89 Stockwerke (267 Höhenmeter), 19.542 Schritte, Spitzenpuls von 172, ein Ruhepuls von 66 Herzschlägen. Nicht schlecht für einen Tag.

Kaffeepause nach dem Training
Immerhin: 247 Kilometer und 3000 Höhenmeter legte unser Autor bei seinem komplett in den Alltag integrierten Training in sechs Wochen zurück. Ob so der nächste alpine Gipfelsturm kommen kann?  
Bildcredit: Bettina Theuerkauf

Woche 6: Gepackte Koffer

Eine bergtour-würdige Anzahl an Höhenmetern in den städtischen Berufsalltag zu integrieren, ist ein Ding der Unmöglichkeit. Die letzten sechs Wochen – und die Tipps von Chris – haben mir jedoch gezeigt: Es kommt nicht nur auf die Zahlen an. Sondern darauf, bewusster mit Bewegung umzugehen, sich „daily routines“ anzueignen und seinen gesamten Alltag aktiver zu gestalten.

Ich bin gespannt, ob sich mein urbanes Fitness-Programm am Berg bewähren wird. Endlich packe ich meinen Koffer: Wanderschuhe, Rucksack, Trinkflasche, Teleskopstöcke – alles da. Am Wochenende geht es in den Süden. In die Alpen. Ein letzter Blick auf meine Trainingsstatistiken verrät: 247 Kilometer habe ich in den vergangenen sechs Wochen zu Fuß zurückgelegt. 3000 Höhenmeter überwunden. Doch noch viel wichtiger: Ich habe ein richtig gutes Gefühl. Ich werde einigermaßen fit sein. Und dazu kommt die pure Vorfreude. Auf Fels- statt Häuserschluchten.