Author:
Christian Soetebier

Pour plus de force et d'endurance

Exercices HIIT : Voici les 7 meilleurs pour la maison

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a tout pour plaire. Mais quels exercices de HIIT faites-vous et lesquels sont les meilleurs ? ISPO.com a rassemblé dans cet article les meilleurs exercices pour la maison avec les informations de base les plus importantes.

Sportler macht die HIIT Übung Burpee

Le HIIT est un défi, surtout pour les débutants.

L'entraînement par intervalles de haute intensité est, comme son nom l'indique, extrêmement intense. Les débutants, en particulier, peuvent très vite s'écarter du concept. Pour éviter les blessures ou l'inefficacité des exercices, nous avons sélectionné des exercices HIIT qui peuvent être exécutés efficacement et en toute sécurité par les débutants et les utilisateurs avancés.

Le HIIT peut être réalisé avec ou sans équipement. Cependant, les poids plus lourds et les exécutions d'exercices plus complexes conviennent mieux aux athlètes plus avancés. C'est pourquoi nous avons limité notre sélection à des exercices avec le poids de votre propre corps - ils sont sûrs et peuvent être effectués partout et à tout moment.

Trois normes de qualité pour des performances d'exercice optimales

Quel que soit l'exercice que nous utilisons pour notre entraînement physique, la règle est la qualité plutôt que la quantité. Pour s'assurer que nous nous exerçons efficacement et en toute sécurité, nous devons effectuer les exercices proprement.Par conséquent, la première norme de qualité est une exécution propre des exercices. Les exercices doivent être exécutés correctement (pas parfaitement), même en cas de fatigue. C'est particulièrement important au début pour éviter de faire des erreurs.

De la même manière, l'entraînement HIIT ne fonctionne que si l'intensité appropriée est également donnée. Il est donc important d'utiliser réellement les phases de charge de l'entraînement ! Il est préférable de travailler un peu plus lentement et de maintenir le temps de charge que de s'épuiser dès les premières secondes.Par conséquent, notre deuxième critère de qualité est l'intensité. Seuls ceux qui s'entraînent de manière intensive profiteront de tous les avantages du HIIT.

Mais de la même manière, les pauses doivent être bien utilisées : Pendant les pauses (souvent courtes), il est important de se régénérer au mieux. Beaucoup de choses se passent ici par le biais de la respiration : si vous parvenez à maîtriser votre respiration le plus rapidement possible, vous disposerez d'un meilleur approvisionnement en oxygène. La pause peut également être utilisée pour boire une (petite) gorgée d'eau. Dès que la phase suivante de l'effort commence, vous devez être prêt à recommencer.La troisième et dernière norme de qualité est l'utilisation intelligente des pauses.

Les meilleurs exercices HIIT

Avec les bons exercices et les normes d'entraînement appropriées, plus rien ne s'oppose désormais au HIIT! Nous expliquons ci-dessous quels exercices de HIIT peuvent être utilisés pour l'entraînement et comment les réaliser correctement.

Squat

Le squat est un exercice HIIT efficace pour renforcer à la fois les hanches et les jambes.ainsi que les jambes. En fonction de l'anatomie individuelle, l'exercice peut être effectué dans une position plus étroite ou plus large.

Trainer macht einen Squat
Der Squat ist eine der bekanntesten HIIT Übungen

Position de départ

Nous commençons par une position de largeur de hanches à largeur d'épaules, avec les omoplates rapprochées et l'abdomenet l'abdomen est sous tension. En même temps, nos orteils agrippent le sol.et les extrémités des pieds pointent légèrement vers l'extérieur.

Position profonde

Pour se mettre dans la position profonde, nous poussons nos genoux vers l'extérieur et en même temps nos hanches vers l'arrière.nos hanches en arrière. Nous gardons notre équilibre en amenant nos bras en avant.Nous gardons la poitrine haute et le regard vers l'avant.De là, nous nous poussons vers le haut par une puissante extension des hanches et des jambes.

Planche

La planche est un exercice classique de stabilité du tronc, où le torse est maintenu statiquement contre la force de gravité.

Trainer führt Plank vor
Planks erfordern Spannung im ganzen Körper

Position de départ/position de maintien

Nous nous soutenons avec nos avant-bras sur le sol, en nous assurant,en gardant le torse droit grâce à la tension de l'abdomen et des genoux.Nous plaçons nos coudes soit directement sous nos épaules, soit, comme variante plus lourdeou comme une variation plus lourde un peu en avant des épaules. Nos mains restent ouvertes.Comme variation avancée, nous pouvons aussi alterner entre la planche haute et la planche basse.

Position intermédiaire, position finale

Ici, on met un bras après l'autre avec la main sur le sol et on se pousse vers le haut dans la planche haute.dans la planche haute. Puis on redescend par le même chemin.Pendant le changement, nous faisons attention à ce que le torse soit stable. Seulement lorsque cela est garanti,nous devrions augmenter la fréquence des changements de position.

Pont

Le pont est l'un des exercices HIIT simples mais efficaces pour l'extension des hanches.

Sportler zeigt die Ausführung einer Bridge
Die Bridge ist weniger anstrengend aber dennoch effektiv

Position de départ

Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds à l'extérieur des hanches, près des fesses.Placez les bras sur le sol sur les côtés pour vous stabiliser.Le menton sur la poitrine est important pour la rectitude de la colonne vertébrale.

Position finale

En contractant les fesses, nous créons une puissante extension de la hanche, au point haut pendant environ 1 seconde avant de revenir à la position de départ.revenir à la position de départ. Ici, cependant, nous ne passons que peu de temps ettouchant le sol pendant un moment avant de soulever à nouveau les hanches.Lorsque l'on soulève les hanches, il est important de garder le menton sur la poitrine et de ne pasne pas s'étirer dans un dos creux.

En variante, vous pouvez également placer le bord supérieur des omoplates sur une élévation.L'exercice est alors appelé "Hip Thrust".Cela rend le mouvement plus exigeant pour les cuisses.

Burpee

Le Burpee est un exercice d'endurance et de force pour tout le corps.En raison du changement constant de position, notre cœur doit faire beaucoup d'efforts,En même temps, le saut et le soutien entraînent nos bras et nos jambes.

Sportler führt einen Burpee vor
Der Burpee ist eine der HIIT Übungen, die den ganzen Körper fordern

Position de départ

Nous commençons l'exercice en position d'appui. Les mains sont sous les épaules et le corps forme une ligne droite.ligne droite. Nous sécurisons cela avec un abdomen tendu.

Position intermédiaire

Maintenant, nous ramenons nos pieds vers nos mains en un seul mouvement et nous nous préparons à sauter.

Position intermédiaire

Nous sautons explosivement dans l'étirement et quittons le sol avec nos pieds.En même temps, nous essayons de toucher le plafond du bout des doigts.

Position intermédiaire

Après l'atterrissage, nous ramenons nos mains vers le sol et sautons en appui.Cette variante du burpee omet délibérément la flexion des bras pour le push-up :En raison de l'intensité élevée et de la fatigue associée, cela présente un risque inutile d'hyperextension du bas du dos.

squat fendu

Un exercice de renforcement des jambes, dans lequel on plie alternativement une jambe en restant debout.

Trainer zeigt die Ausführung der Split Squat HIIT Übungen
Der Split Squat trainiert ähnliche Muskeln, wie der normale Squat

Position de départ

Pour commencer, nous nous mettons en position de fente.La longueur peut être facilement ajustée en se laissant tomber en avant une fois, pieds joints, et en se rattrapant avec une jambe.les pieds ensemble et nous attraper avec une jambe. Cela crée automatiquement la longueur de foulée optimale.En même temps, nous joignons nos mains devant la poitrine et nous développons la tension abdominale.Le haut du corps suit les hanches sous la forme d'une légère inclinaison vers l'avant.Une posture perpendiculaire nous entraînerait éventuellement dans un dos creux.

Position intermédiaire

Maintenant, nous plions notre genou avant de manière contrôlée, en tapant notre genou arrière sur le sol.Ce faisant, nous ne nous abaissons pas complètement, de sorte que le genou arrière ne supporte pas le poids du corps.et nous devons garder la tension musculaire dans nos jambes.Puis nous nous poussons puissamment pour revenir à la position de départ.Nous devons effectuer cet exercice HIIT à mi-chemin de notre intervalle de charge de l'autre côté.

Rangée

Le seul exercice HIIT pour lequel nous avons besoin d'un outil.Le TRX peut également être remplacé dans la version simplifiée, par exemple par un cadre de porte.

Trainer führt einen Row mit einem Schlingentrainer aus
Der Row ist eine der wenigen HIIT Übungen, die Hilfsmittel erfordert

Position de départ

Dans la position de départ, nous veillons à développer la tension du corps en position debout (débutants) ou couchée (avancés). (débutants) ou couché (avancés) :Pour cela, nous contractons l'abdomen et rapprochons les omoplates.Nos bras sont tendus dans le TRX ou sur un rebord/un cadre de porte.

Position intermédiaire

Dans l'étape suivante, nous nous tirons vers l'avant ou vers le haut en pliant puissamment nos bras.Ici, nous amenons nos propres mains en direction de nos côtes et maintenons les omoplates ensemble.Après une courte pause (environ 1 seconde), nous revenons lentement à la position de départ.

Pushup

Le pushup est l'un des exercices HIIT les plus populaires. Elle peut être réalisée sur presque toutes les surfaces planes.

Die Ausführung eines Pushups in drei Schritten
Die nötige Körperspannung und hohe Intensität macht den Pushup zu einer der besten HIIT Übungen

Position de départ

On commence avec les mains sous les épaules et les coudes tendus. L'abdomen est tendu et les genoux sont en extension. Le corps forme une ligne de la tête aux pieds. Il ne faut jamais perdre cette ligne droite pendant le pushup.Les débutants peuvent également placer leurs mains sur une élévation pour rendre l'exercice plus facile.Ce n'est que lorsque cela est également trop difficile que nous descendons jusqu'aux genoux.

Position intermédiaire

Nous ramenons notre sternum au sol en pliant les bras (le front ne suffit pas).En même temps, nous maintenons la tension du corps, surtout au niveau de l'abdomen.Pour la maîtrise de soi, nous pouvons lever brièvement nos mains du sol.

Position de début/fin

Maintenant, nous nous relevons de la position intermédiaire en étirant puissamment les bras.Ce faisant, nous veillons à ne pas perdre notre tension abdominale. Sinon, nous perdons notre ligne droite dans le corps.

Résumé

Ce n'est pas pour rien que l'entraînement par intervalles à haute intensité fait partie de notre Top Tendances 2020: cette méthode d'entraînement polyvalente permet d'entraîner à la fois la force et l'endurance de manière efficace en termes de temps. Grâce à un programme adapté au niveau d'entraînement individuel, rien ne s'oppose à l'amélioration de la condition physique, pas même le fameux manque de temps.

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Christian Soetebier
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