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La course à pied en toute simplicité : 4 conseils pour les débutants

LISTICLE | 06/25/2021
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Le jogging de loisir ne vous suffit plus ? Et préférez-vous les routes plates aux sentiers d'aventure ? Vous êtes alors en bonne voie pour passer du statut de joggeur à celui de véritable coureur. Vous pouvez essayer un marathon ou un semi-marathon, par exemple. Parce que seuls ceux qui ont maîtrisé ces disciplines suprêmes peuvent vraiment s'appeler des coureurs. Cependant, le chemin est long pour y arriver.

Les collants de course moulants, les vêtements spéciaux et les isodrinks préparés à la maison ne suffisent malheureusement pas à vous faire passer du jogging à la course à pied, même si l'on reconnaît assez souvent les vrais joggeurs d'endurance à leur présence. MRT, MA et HM - ces abréviations feront bientôt partie de votre vie si vous souhaitez vous aussi faire la "transition" du jogging à la course à pied. Les abréviations signifient rythme de course du marathon, marathon et semi-marathon.

Le temps du semi-marathon converti en rythme de course ciblé du marathon décidera du moment où vous serez suffisamment en forme pour la discipline suprême. Pas à pas, d'objectif en objectif, vous devez augmenter votre endurance et votre vitesse d'une manière compatible avec votre santé. Voici comment cela fonctionne.

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La situation initiale : Quand le jogging devient-il de la course à pied ?

Pouvez-vous faire un jogging de cinq kilomètres d'affilée ? Alors vous avez déjà commencé à courir. Que vous vous déplaciez à une moyenne de sept ou 15 km/h n'a pas d'importance au départ dans la course d'endurance au-delà de la compétition. On dit également que toute personne capable d'effectuer 45 minutes consécutives de locomotion entre la marche et la course a abandonné le jogging et est en bonne voie pour la course.

Pour devenir un coureur (continu), réservez dès à présent un quart ou un cinquième de votre parcours de course pour vous permettre de courir particulièrement vite au moins une fois par semaine. Arrêtez votre temps et essayez d'augmenter successivement. En même temps, travaillez votre endurance. Au moins une fois par semaine, de préférence le week-end, prenez vraiment votre temps. Maintenant, tout est une question de nombre de kilomètres. Semaine après semaine, essayez de parcourir un ou deux kilomètres de plus que la fois précédente. Passez de cinq kilomètres à dix kilomètres dans un premier temps.

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Calculer un IRM réaliste - le jogging était hier

Félicitations, vous avez franchi une nouvelle étape : à partir de dix kilomètres, on ne parle plus de jogging, mais de course. Parce que les tours de piste officiellement mesurés lors de la plupart des courses à pied font dix kilomètres.

À l'aide de divers tableaux sur Internet, vous pouvez maintenant extrapoler votre meilleur temps personnel à la distance du marathon ou faire l'effort vous-même (temps x 4,667). Par exemple, si vous effectuez les dix kilomètres en 45 minutes, il vous faudra 1:40 h pour le semi-marathon et 3:30 h pour la distance totale, selon les tableaux de calcul. En théorie, du moins.

Plus la distance effectivement parcourue est longue, moins on ajoute de secondes par kilomètre. Ce n'est que lorsque vous serez en mesure de courir 15 à 20 kilomètres d'affilée et de réaliser un temps raisonnable que le semi-marathon sera en vue. Le chemin est encore (très) long jusqu'au marathon. En termes purement mathématiques, il s'agit d'un facteur de HM x 2,1.

Woman with heart rate monitor and Smartwatch jogging
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Prévoyez un temps de formation suffisant

On ne devient pas simplement un coureur. Il faut plusieurs mois d'entraînement pour passer du jogging à la course à pied. Pour certains, cela prend des années et d'autres n'y arrivent jamais. Une fois que la santé et la condition physique sont stables, un plan d'entraînement individuel doit être élaboré.

Un problème courant chez les débutants en course à pied est de partir trop vite dans un marathon, ce qui empêche même de terminer la distance pour la première fois. L'allure, qui n'est généralement pratiquée que sur des distances plus courtes, doit être délibérément ralentie pendant quelques kilomètres au début du marathon. Cette course avec le "frein à main" doit également faire l'objet d'un entraînement spécifique et d'une surveillance constante de l'horloge. Sinon, le risque d'échec est élevé. Lorsque vous êtes certain de vouloir participer à un (demi) marathon, il est temps de vous inscrire.

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Apprendre à courir - la préparation est essentielle

Plusieurs semaines avant le premier marathon, de nombreuses courses longues doivent être au programme. Par course longue, on entend des distances moyennes d'environ 30 kilomètres ou au moins trois heures. Une course longue par semaine est recommandée, au moins cinq au total. Entre les deux, il est important d'inclure des courses tempo plus courtes avec plusieurs augmentations dans le plan d'entraînement.

Après ces nombreuses étapes intermédiaires de la course à pied, le véritable grand objectif peut être abordé. Et après ça ? Après le premier marathon ? Ensuite, pour de nombreux coureurs, la bataille pour le prochain meilleur temps personnel commence, ou de nouveaux défis les attendent sous la forme d'ultra-courses allant jusqu'à 100 kilomètres ou sur plusieurs jours. Même si vous êtes définitivement passé du jogging à la course à pied, le voyage reste l'objectif.

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