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La course à pied en toute simplicité : 4 conseils pour les débutants

LISTICLE | 01/16/2022
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Le jogging tranquille ne te suffit plus ? Et tu préfères les parcours plats aux sentiers d'aventure ? Alors tu es sur la bonne voie pour passer du jogging à la course à pied. Tu pourrais par exemple essayer de courir un marathon ou un semi-marathon. Car ce n'est qu'en maîtrisant ces disciplines reines que l'on peut véritablement se qualifier de coureur. Mais le chemin est long pour y parvenir. ISPO.com vous informe.

Des collants de course moulants, des wearables spéciaux et des isodrinks préparés par vos soins ne suffisent malheureusement pas pour passer du jogging à la course à pied - même si c'est souvent à cela que l'on reconnaît les véritables coureurs d'endurance pendant leur jogging. MRT, MA et HM - ces abréviations feront bientôt partie de ta vie si tu souhaites toi aussi faire le saut du jogging à la course à pied. Ces abréviations désignent l'allure de course du marathon, le marathon et le semi-marathon.

Le temps du semi-marathon rapporté à l'allure de course visée pour le marathon déterminera en effet le moment où tu seras suffisamment en forme pour la discipline reine. Pas à pas, tu dois augmenter ton endurance et ton rythme jusqu'à ce que cela soit compatible avec ta santé. Nous te montrons comment faire.

 

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La situation de départ : quand le jogging devient-il de la course à pied ?

Es-tu capable de parcourir cinq kilomètres d'affilée en jogging? C'est déjà le début de la course à pied. Que tu sois en route à une vitesse moyenne de sept ou 15 km/h ne joue pas de rôle dans un premier temps pour la course d'endurance au-delà de la compétition. On dit aussi que celui qui accomplit pendant 45 minutes d'affilée un mode de déplacement entre la marche et la course a dépassé le jogging et est en bonne voie pour devenir coureur.

Pour devenir un coureur (permanent), fixe-toi dès maintenant, à l'intérieur de ton circuit, un quart ou un cinquième que tu courras particulièrement vite au moins une fois par semaine. Chronomètre-toi et essaie d'augmenter progressivement ton temps. En même temps, tu travailles ton endurance. Au moins une fois par semaine, tu prends vraiment le temps. Maintenant, c'est surtout le nombre de kilomètres qui compte. Semaine après semaine, tu essaies de parcourir un ou deux kilomètres de plus que la fois précédente. De cinq kilomètres, tu passeras à dix kilomètres.

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Courir correctement : Calculer une IRM réaliste

Félicitations, une nouvelle étape a été franchie : à partir de dix kilomètres, on ne parle plus de jogging, mais de course à pied. En effet, les tours officiellement mesurés lors de la plupart des événements de course à pied font dix kilomètres.

A l'aide de divers tableaux sur Internet, tu peux dès à présent extrapoler ton meilleur temps personnel à la distance du marathon ou le calculer toi-même (temps x 4,667). Si tu parviens à parcourir les dix kilomètres en 45 minutes, il te faudra, selon les tableaux de calcul, 1 h 40 pour le semi-marathon et 3 h 30 pour le parcours complet. Du moins en théorie.

Plus la distance réellement parcourue est longue, moins les secondes par kilomètre sont ajoutées. Ce n'est que lorsque tu peux réellement courir 15 à 20 kilomètres d'affilée et que tu réalises un temps convenable que le semi-marathon est réalistement en vue. La route est alors encore (très) longue jusqu'au marathon. D'un point de vue purement mathématique, le marathon est à un facteur HM x 2,1.

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Quelle est la quantité d'entraînement nécessaire ?

On ne devient pas coureur en un clin d'œil. Il faut plusieurs mois d'entraînement pour passer du jogging à la course à pied. Pour certains, cela prend des années et d'autres n'y arrivent jamais. Une fois que la santé et la forme physique sont stables, il convient d'élaborer un plan d'entraînement individuel.

Un problème fréquent chez les débutants en course à pied est le démarrage trop rapide, qui empêche de tenir la distance pour la première fois. Le rythme, qui n'est généralement pratiqué que sur de courtes distances, doit être volontairement ralenti pendant quelques kilomètres au début d'une course plus longue. Cette course avec le "frein à main" doit également être entraînée de manière ciblée et avec un regard constant sur la montre, sinon le risque est grand de ne pas atteindre son volume d'entraînement.

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Courir correctement : Tout est question de préparation

Plusieurs semaines avant le premier marathon, de nombreuses courses longues devraient figurer au programme. Courir longtemps signifie parcourir des distances moyennes d'environ 30 kilomètres ou d'au moins trois heures. Il est recommandé de faire une course longue par semaine, au moins cinq au total. Entre les deux, il faut toujours intégrer dans le plan d'entraînement des courses plus courtes et plus rapides avec plusieurs augmentations.

Après ces nombreuses étapes intermédiaires de course, on peut s'attaquer au grand objectif. Et après ? Après le premier marathon ? C'est alors que commence pour de nombreux coureurs la lutte pour le prochain meilleur temps personnel ou de nouveaux défis sous forme d'ultra-course jusqu'à 100 kilomètres ou sur plusieurs jours. Même si l'on est définitivement passé du jogging à la course à pied, le chemin reste le but.

Apprendre à marcher correctement : conseils et astuces

Pour conclure, résumons le contenu. Apprendre à courir correctement n'est pas sorcier si tu tiens compte des conseils et astuces suivants :

  • Définis dès maintenant un quart ou un cinquième de ton parcours que tu courras particulièrement vite au moins une fois par semaine.
  • Chronomètre-toi pour t'améliorer.
  • Augmente ta vitesse d'un à deux kilomètres par semaine.
  • Extrapole ta meilleure performance personnelle à la distance du marathon (temps x 4,667)
  • Ne démarre pas trop vite
  • Pour la préparation au marathon, entraîne-toi plusieurs fois par semaine.
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