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 Gesundheit im Büro: 5 Minuten gegen Rückenschmerzen
Gesundheit | 28.11.2015

Gesundheit am Arbeitsplatz

Fünf Minuten gegen Rückenschmerzen

Gesundheit im Büro: 5 Minuten gegen Rückenschmerzen. Ein Mann macht Rückenübungen auf einem Bürostuhl. (Quelle: Thinkstock über The Digitale)
Bildunterschrift: Kleiner Aufwand, großer Effekt – dem Rücken zuliebe.
Bild: Thinkstock über The Digitale
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Der Trend zu immer mehr Bürotätigkeiten mit langem Sitzen am Computer hat Rückenschmerzen auch für körperlich leichte Berufe zur Volkskrankheit gemacht. Dabei gibt es einfache Übungen, die ohne Geräte direkt am Arbeitsplatz ausgeführt werden können. Wer etwas für die Stabilität seiner Muskulatur tut, beugt Rückenproblemen effektiv vor. Oft genügen dafür schon fünf Minuten. 

Wieder mal den ganzen Tag am PC verbracht, Überstunden geschoben und nun völlig fertig auf die Couch gesunken? Bewegungsmangel ist zum Hauptgrund für Rückenschmerzen geworden, der Volkskrankheit Nummer 1. Nach Erhebungen der Techniker Krankenkasse geht jeder zehnte Fehltag auf Rückenbeschwerden zurück. Allein mit ergonomischen Büromöbeln sind die veränderten Arbeitsbedingungen jedoch nicht auszugleichen: Bewegung tut not.

Viele Unternehmen haben die Zeichen der Zeit bereits erkannt und bieten Sportkurse als aktives Gesundheitsmanagement an. Diese meist kostenlosen Möglichkeiten sollten genutzt werden, beschränken sollte man sich darauf jedoch nicht. Denn jeder kann mit geringem Zeitaufwand direkt am Arbeitsplatz mit dem Bürosport beginnen, und so allzu langes Sitzen am Stück bewusst vermeiden. Bewegung und eine gezielte Stärkung der Körpermitte beugen Rückenschmerzen vor.


Aufstehen, wann immer es geht

Niemand hat eine sitzende Tätigkeit, die ihn wirklich den ganzen Tag auf den Stuhl zwingt. Stehen Sie beim Telefonieren immer mal auf. Strecken Sie sich. Stellen Sie sich auf die Zehnspitzen, dann wieder auf die Fersen. Platzieren Sie häufig gebrauchte Arbeitsmittel wie Drucker oder Papierkorb absichtlich so weit weg vom Tisch, dass Sie jedes Mal extra hinlaufen müssen.
Schreiben Sie Ihrem Kollegen im Raum nebenan nicht nur Mails, sondern gehen Sie so oft wie möglich die paar Schritte und sprechen direkt mit ihm. Rolltreppen und Aufzüge lassen Sie links liegen, in der Mittagspause gehen Sie spazieren.


Selbst wer dauerhaft die Tastatur bearbeiten muss, verhindert Rundrücken und steifen Nacken, indem er sich bewusst anlehnt und dann wieder ganz vorn auf die Stuhlkante setzt. Zwischendurch immer mal die Schultern dehnen oder den Oberkörper hin und her drehen, das geht in jeder Position. Hilfreich ist auch, die Arme hinter den Rücken legen, die Hände zu verschränken und langsam nach oben zu ziehen. 

Schon mit diesen einfachen Tricks halten Sie ihren Rücken in Bewegung und tun etwas für Ihre Gesundheit. Wenn Sie zusätzlich fünf Minuten für gezielte Rückenübungen opfern, bleibt Ihnen der Gang zum Arzt hoffentlich erspart. Hier einige Anregungen, die sich ohne Hilfsmittel in jedem Büro umsetzen lassen und Rückenschmerzen wirksam den Kampf ansagen.

Büro-Yoga für die Gesundheit

Die Handflächen glatt aneinanderlegen, die Finger sind geschlossen und zeigen nach oben. Die Unterarme waagerecht halten. Nun fest und ausdauernd zusammendrücken. Die Gegenbewegung funktioniert aus der gleichen Grundhaltung. Die Handflächen liegen wieder glatt aneinander, eine Hand zeigt jedoch dabei nach oben, die andere nach unten. Nun die Hände leicht auseinanderschieben und die Fingerspitzen verhaken. Jetzt die waagerecht gehaltenen Unterarme so stark wie möglich nach außen ziehen.
Schulterkreisen

Sie können für diese Übung aufstehen oder aufrecht sitzen: Arme locker anwinkeln, die Fingerspitzen berühren die Schultern. Schultern nach hinten ziehen, Oberkörper aufrichten, Rücken durchdrücken. Einatmen und dabei die Arme locker und langsam in Vorwärtsrichtung kreisen lassen. Erst in ganz kleinen Kreisen, dann größer und schneller werdend. Stoppen, ausatmen und dabei die Arme nach hinten kreisen lassen. Ebenfalls langsam und klein beginnen, dann steigern. Die Übung mehrmals wiederholen. 

Schulter-Stretching

Auch diese Übung funktioniert im Stehen und Sitzen. Die Arme werden locker hinter dem Kopf verschränkt. Eine Hand bleibt hängen. Der Ellenbogen dieses Arms wird mit der anderen Hand umfasst und gezogen, bis die Dehnung der Körperseite zu spüren ist. Anschließend Arme wechseln.

Katzenbuckel mit Nackenmassage

Diese Übung erfolgt im Sitzen: Legen Sie die Hände locker auf die Oberschenkel. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Unterschenkel im rechten Winkel zum Boden. Richten Sie zunächst den Rücken gerade auf. Beugen Sie nun den Kopf langsam nach vorn und lassen ihn auf die Brust sinken. In dieser Haltung schließen Sie einen Katzenbuckel an, indem Sie die Schultern gleichmäßig und langsam Richtung Bauch einrollen. In einer noch angenehmen Position verharren und bewusst dem Zug in der Wirbelsäule nachspüren. Atmen Sie gleichmäßig und ruhig.

Nach etwa einer Minute richten Sie sich ganz langsam Wirbel für Wirbel wieder auf, beginnend mit der untersten Rückenpartie bis zum obersten Halswirbel. Zum Schluss setzen Sie sich gedanklich eine Krone auf, strecken den Rücken und machen ein Hohlkreuz. Die Schultern bleiben dabei unten. Und nun wiederholen.

Äpfel pflücken

Zeit zum Aufstehen: Stellen Sie sich neben Ihren Stuhl und richten sich gerade auf, Hals strecken, Kopf hoch, Blick nach vorn. Die Arme bleiben locker links und rechts vom Körper hängen. Die Füße stehen parallel. Nun drehen Sie beide Handflächen nach außen, strecken die herunterhängenden Arme und heben sie gleichmäßig in zwei Halbkreisen bis über den Kopf. Die Hände berühren sich nun, die Finger liegen sich direkt gegenüber und werden immer und immer mehr gestreckt. Jetzt beginnen die Hände abwechselnd mit dem Apfelpflücken.


Stellen Sie sich dabei vor, die Früchte hängen an einem besonders hohen Ast. Spüren Sie bewusst den leicht ziehenden Bewegungen links und rechts der Wirbelsäule nach. Wer mag, stellt sich dazu noch auf die Zehenspitzen. Nach ein paar gepflückten Äpfeln senken Sie die Arme seitlich langsam ab, die Füße gehen auf die Fersen. Ziehen Sie zum Abschluss die Zehenspitzen hoch und entspannen Sie sich dann. 

Drehsessel für jedermann

Rücken Sie Ihren Stuhl etwas vom Schreibtisch ab. Setzen Sie sich gerade hin und schlagen Sie die Beine locker übereinander und richten den Oberkörper auf. Je nachdem, welches Bein oben ist, legen Sie die dazugehörige Hand an die Innenseite des Knies, drücken fest dagegen und drehen den Oberkörper in Richtung des herunterhängenden Armes auf der anderen Körperseite soweit wie möglich nach hinten. Verharren und dabei gleichmäßig atmen. Langsam zurückdrehen, Beine wieder nebeneinanderstellen und zur anderen Seite überschlagen. Übung wiederholen.

Teaser Diskussion
Waren Sie schon mal wegen Rückenschmerzen krankgeschrieben?

 

 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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