Anaerobes Training: So verbrennst Du richtig Fett
Anaerobes Training gewinnt in der Fitnesswelt immer mehr an Bedeutung. Grund ist die Bedeutung, die die kurzen, aber heftigen Kraftanstrengungen dieser Trainingsmethode - wie die Sprinteinlage beim Ausdauerlauf oder das hochintensive Intervalltraining – für das Verbrennen von Fett hat. Wir zeigen, wie es genau funktioniert und was man beim Training beachten muss.
- Was ist der Unterschied zwischen anaerobes Training und aerobes Training?
- Anaerobes Training - so verbrennst du langfristig Fett in der anaeroben Zone!
- Fettverbrennung – nur aerob?
- Hat der Ruhepuls abgedankt?
- Fettverbrennen mit Calisthenics
- Statt zum Jogging an die Hanteln?
- Übungen: Anaerobes Training beim Laufen
- Übungen: Anaerobes Training im Fitnessstudio
Das Wort „aerob“ kommt aus dem Griechischen und bedeutet Luft. Anaerob ist das Gegenteil und bedeutet somit ohne Luft: Wenn wir also beim Sport „aus der Puste kommen“, befinden wir uns in der anaeroben Zone. Es herrscht Sauerstoffmangel. Bei üblicher maximaler Herzfrequenz befindet sich die anaerobe Schwelle (alters- und geschlechtsabhängig) meist bei 180 bis 190 Herzschlägen pro Minute. Das entspricht 90 Prozent der Herzfrequenz. Entsprechend kurz kann und sollte ein intensives anaerobes Training dauern.
Wer dauerhaft versucht, anaerob zu trainieren, benötigt sehr lange Regenerationszeiten oder riskiert mit dem sogenannten Übertraining einen Leistungsabfall und schwere Gesundheitsschäden. Wo exakt der anaerobe Bereich beginnt, ist individuell verschieden. Fitness- und Gesundheitszustand spielen dabei ebenso eine Rolle, wie das Alter.
Wer es genau wissen will, muss die Laktat-Konzentration im Blut messen, wenn der Körper unter Belastung steht. Eine Messung der Herzfrequenz allein genügt hier nicht.
Anaerobes Training hilft gleich dreimal Fett zu verbrennen:
- durch den erhöhten Energieverbrauch im Vergleich zum aeroben Training
- durch den Nachbrenneffekt in der Regenerationsphase
- durch den langfristig erhöhten Energiebedarf des Körpers
Denn eine höhere Intensität im Fitnesstraining ist mit einer Leistungssteigerung verbunden und führt zu einer höheren Muskelmasse im Körper. Das hat wiederum einen höheren Nachbrenneffekt beim Stoffwechsel zur Folge, denn Muskelzellen benötigen und verbrauchen mehr Energie als Fettzellen.
Die Unterscheidung zwischen aerob und anaerob ist wichtig für die Stoffumwandlung im Körper. Fette können – kurzfristig und unmittelbar – zwar nur durch aerobes Training, also mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt und abgebaut werden. Anaerobes Training wandelt dagegen ausschließlich Kohlenhydrate in Energie um. Und das zahlt sich dann auf Lange Sicht aus.
Beim Sport braucht der Körper jede Menge Energie. Je nach Belastung, also Intensität und damit Pulsfrequenz, holt er sich die nötige Power aus Fetten oder Kohlenhydraten zurück.
Während jahrelang der aerobe Bereich unter dem Stichwort „Ruhepuls“ als das Allheilmittel für die Fettverbrennung gepriesen wurde, beschäftigt sich die Sportforschung inzwischen auch stark mit dem Effekt des anaeroben Trainings. Zwar kann während des Trainings kein Fett verbrannt werden, wenn kein Sauerstoff zur Verfügung steht. Jedoch steigert das Auspowern im höheren Pulsbereich den Energieverbrauch in kürzerer Zeit und damit die absolute Menge der benötigten Kalorien.
Wer beim Sport vor allem abnehmen will, benötigt im aeroben Bereich eine relativ lange, sich steigernde Trainingsdauer. Wer diese Zeit nicht aufbringen kann oder will, kommt durch anaerobes Training schneller ans Ziel. Hier genügt es, Intensität und Tempo zu steigern. Dann wird „hinterher“ die effektive Fettverbrennung in Gang gesetzt.
Um den gewünschten Effekt zu erzielen, genügt es beim Running immer mal einen Sprint einzulegen. Wer das Fitnessstudio bevorzugt, für den ist zum Abnehmen ein hochintensives Intervalltraining zu empfehlen.
Der Wechsel zwischen aeroben und anaeroben Bereich wird auch im Leistungssport gezielt genutzt, um permanent eine Steigerung der Fitness zu erzielen. 80 Prozent des Trainings wird dabei auf Ausdauer verwendet, 20 Prozent auf hohe Intensitäten. Dieses Verhältnis kann auch von routinierten Sportlern angewendet werden. Anfänger sollten zunächst unterhalb der anaeroben Schwelle trainieren, um ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Bei Ausdauerläufen wird gerne die 1000-Meter-Regel genutzt, um die anaerobe Schwelle zu erreichen. Von den wöchentlich gelaufenen Kilometern wird ein Zehntel in 1000-Meter-Läufen absolviert. Wer 50 km pro Woche läuft, müsste also 5 km davon, also 5x1000 m, im schnelleren Tempo absolvieren.
Möglichst an einem einzigen Tag oder an maximal zwei Tagen pro Wochen wird nach dem Aufwärmen damit begonnen, die ersten 600 Meter im normalen Tempo zu laufen, und die restlichen 400 Meter zu beschleunigen. Wem das schwer fällt, der sucht sich einen Anstieg auf der Strecke und versucht das Tempo trotz Steigung zu halten.
Nach jedem 1000-Meter-Lauf wird eine Regenerationsphase eingelegt, die etwa genau so lange dauert wie der Lauf. Dann kommt die zweite 1000m-Strecke an die Reihe usw.
Im Fitnessstudio gibt es die Möglichkeit, bei Krafttraining an Geräten ein bis zwei Mal in der Woche für zwei Minuten höhere Gewichte einzustellen.
Wer ohne Gewichte trainiert, für den eignet sich nach der 1000m-Regel im Running das Laufband in höherem Pulsbereich (zwischen 180 und 190) oder HIIT, das hochintensive Intervalltraining. Hier reichen schon 5 Minuten, um die anaerobe Schwelle zu überschreiten. Dabei werden Übungen wie Kniebeugen, Hampelmann, Seilspringen oder Burpees in maximaler Geschwindigkeit für jeweils eine Minute (mit Timer arbeiten!) bis an die persönliche Belastungsgrenze exakt ausgeführt. Danach wird eine Pause von 20 sec. (nicht länger) eingehalten und sofort entweder die gleiche Übung wiederholt oder eine andere angeschlossen. Nach vier Übungseinheiten sind genau 5 Minuten vergangen, die sich aus 4 x 1 min. Übung und 3 x 20 sec. Pause zusammensetzen.
Weitere Alternativen gewünscht: Dann könnte Tabata die Lösung sein.