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 Tipps der Laufexpertin: So schaffen sie den Ultralauf
Running | 09.05.2017

Laufexpertin: Mit diesen Tipps werden Sie zum Ultraläufer

Bianca Meyer: „Der Übergang vom Marathon zum Ultralauf ist fließend“

Tipps der Laufexpertin: So schaffen sie den Ultralauf. Exakt 51,2 km lief Bianca Meyer beim Wings for Life World Run in München. (Quelle: Marc Müller/Red Bull Content Pool)
Exakt 51,2 km lief Bianca Meyer beim Wings for Life World Run in München.
Bild: Marc Müller/Red Bull Content Pool
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Der Wings for Life World Run in München ist erst ihr dritter Ultralauf gewesen und den hat Bianca Meyer gleich mal gewonnen. Für die Gründerin der Running Company ist Laufen Lebensinhalt. 2005 qualifizierte sie sich für die Marathon-Weltmeisterschaft, ihre Marathon-Bestzeit liegt bei 2:48:19. Inzwischen ist sie auch von Ultra-Läufen fasziniert. Und als Profi-Trainerin weiß sie natürlich bestens, was zu einem erfolgreichen Ultralauf dazugehört: Vom richtigen Trainingsumfang, über Ausgleichstraining, Stabilisationstraining, bis zur richtigen Regeneration.

Der Wings for Life World Run hat in 58 Ländern der Welt zeitgleich über 155.000 Läufer an den Start gebracht. Der Rollstuhlfahrer Aron Anderson (SWE) gewann in Dubai mit unglaublichen 92,14 Kilometern. Bei den Herren siegte in München Sebastian Hallmann. Lesen Sie hier, zu welchen Schwerpunkten er im Training für einen Ultra-Marathon rät.

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Seit wann und wie haben Sie sich auf einen solchen Ultralauf vorbereitet?

Bianca Meyer: 2015 bin ich meinen ersten Ultra beim Wings for Life World Run gelaufen. Damals hatte ich gar keine spezifische Vorbereitung, ich bin einfach nur gelaufen und es wurden 48 km. Als ich 2016 den zweiten Ultra beim World Run lief, hatte ich mich aber zwölf Wochen gezielt vorbereitet. Denn mein Muskelkater im Vorjahr war die Hölle gewesen. Leider war es dann am Renntag sehr heiß und es war ein sehr einsames Rennen. Dennoch war es mein längster Lauf mit 51,94km und Platz 2 in München. Dieses Jahr war die Vorbereitung aufgrund einer Verletzung auch eher kurz und nicht optimal, daher bin ich mit meinem Resultat und den 51,23km umso zufriedener.

Vom Marathon zum Ultramarathon ist es oft nur ein Schritt

Wievielte Einheiten bzw. Kilometer pro Woche trainieren Sie in der Marathon-bzw. Ultra-Vorbereitung? 
Ich trainiere meist in sechs Einheiten pro Woche. Dieses Mal waren es 70-120 km. Wenn ich komplett verletzungsfrei bin, sollten es 80-150 km pro Woche werden.

Wie gelingt es einem 10k oder Halbmarathon-Läufer, zum Marathon- oder Ultra-Läufer zu werden?
Der Übergang ist oft fließend. Vom Marathon zum Ultramarathon ist es nur ein Schritt; alles was länger als 42 km ist, zählt ja schon als Ultralauf. Wichtig ist, die Laufumfänge langsam zu steigern, damit das Vorhaben Ultramarathon nicht in einer Verletzung endet. Je weiter man läuft, desto wichtiger wird Ergänzungstraining wie Training zur Rumpfstabilisierung, Stretching, Übungen mit der Blackroll oder auch Alternativtraining auf dem Rad. 

Bianca Meyer: Glücklich nach ihrem Sieg beim Wings for Life World Run in München (Quelle: Marc Müller / Red Bull Content Pool)
Bianca Meyer: Glücklich nach ihrem Sieg beim Wings for Life World Run in München
Bild: Marc Müller / Red Bull Content Pool

Wie gehen Sie in der Vorbereitung mit Motivationskrisen um, wie motivieren sie sich täglich neu?
Motivationskrisen hatte ich bisher kaum. Laufen ist eben die schönste Sportart, die es gibt – zumindest für mich. Und falls ich doch mal in ein Motivatinsloch falle, dann lasse ich die Laufschuhe auch einfach mal im Schrank stehen. Unser Körper sagt uns sehr oft, was er braucht, wir müssen nur auf ihn hören. 

Regeneration braucht lauffreie Tage

Wie sieht nach einem solchen Ultra-Marathon die Regeneration für Sie aus, was empfehlen Sie allgemein?
Natürlich ist unmittelbar nach dem Lauf erst einmal Beine hochlegen angesagt. Je länger der Lauf war, desto mehr lauffreie Tage gönne ich mir nach dem Rennen. Gerade nach (Ultra-)Marathons trainiere ich dann zu Beginn auch weniger Laufkilometer und dafür mehr Radkilometer.

Nach sehr harten Trainings oder Rennen versuche ich außerdem meine Beine möglichst schnell in (eis-)kaltem Wasser zu kühlen, alternativ auch eine Wechseldusche, wenn gerade kein Bergsee in der Nähe ist. Nach dem Duschen creme ich meine Beine mit Aloe-Vera-Kühlgel ein. Diesen Tipp habe ich von meinem Lauffreund Henrik Lange von den Running Twins, er ist ein echter Ultraläufer. Unverzichtbar sind für mich Kompressionskleidung an den Beinen.

Lesen Sie hier: Die 10 besten Tipps für den Laufschuhkauf – von Urs Weber >>>


Ihre drei wichtigsten Tipps,  die auch ambitionierte Hobby-Läufer umsetzen können?

  1. Realismus - Alles beginnt damit, ein realistisches Laufziel zu stecken. Das ist elementar.
  2. Zeit - Grundlegend wichtig ist es, sich genug Zeit fürs Training zu nehmen und zur Not die Herausforderung (Ultra-)Marathon lieber noch mal um ein Jahr verschieben.
  3. Alternativtraining – Wer erfolgreich sein und verletzungsfrei bleiben möchte, sollte auf ausreichend Alternativtraining achten. Dazu gehört Lauf-ABC, Stretching, Rumpfstabilisation. Zudem ist die Regeneration elementar – die Leistungssteigerung kommt in der Pause!

Wann/wie/wo können Hobbyläufer mit/bei Ihnen trainieren?
Wir bieten mit unserer Laufschule RUNNING Company das ganze Jahr über 4 Gruppentrainingstermine an verschiedenen Locations in München an. Das ist Di, Mi, Do jeweils 18.30-20.00 Uhr und So 9.00-10.30 Uhr. Eine Übersicht zu allen Trainingsorten und -zeiten gibt es bei der Running Company.

Für alle Läufer fast obligatorisch: Wearables 

 


Gunnar Jans ist Chefredakteur von ISPO.COM (Quelle: www.goettlicherfotografieren.de)
Article by Gunnar Jans, editor in chief
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