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 Mythos Marathon - So kommen Sie unbeschadet ans Ziel
Running | 11.02.2016

Trainingsmethoden für den Marathon

Mythos Marathon - So kommen Sie unbeschadet ans Ziel

.  (Quelle: Thinkstock )
Laufen bis zur Erschöpfung? Besser ist Laufen nach Trainingsplan.
Bild: Thinkstock
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Für viele Running-Freunde ist er allgegenwärtig: der Wunsch, zumindest einmal im Leben einen Marathon zu laufen. Doch es braucht mehr als Ehrgeiz, Biss und Durchhaltevermögen, um die Distanz durchzustehen. Oft genug macht der eigene Körper selbst hartgesottenen Läufern einen Strich durch die Rechnung.


42,195 Kilometer Plackerei: Was die einen an Wegstrecke nicht an einem Tag bewältigen könnten, laufen andere in gut zwei Stunden ab – beim Extremlauf Marathon. Bis heute hat die altgriechische Königsdisziplin des Langstreckenlaufs nichts von ihrer Faszination verloren. Im Gegenteil - immer mehr Running-Freunde erliegen dem unwiderstehlichen Reiz, die schier unüberwindliche Distanz in Angriff zu nehmen. Dem Mythos zufolge wandeln sie damit auf den Spuren des griechischen Boten Pheidippides, der vor rund 2500 Jahren mit einer Siegesbotschaft im Gepäck von Marathon nach Athen lief.

Wie gesund ist ein Marathon?

Der Überlieferung zufolge erreichte Pheidippides sein Ziel, überlebte jedoch nicht. Kaum hatte er die frohe Botschaft verkündet, brach der wackere Held vor Erschöpfung tot zusammen. Ein Vorbild für die optimale Vorbereitung des Laufes ist er also nicht. Die sportliche Seite der Geschichte hat eher mahnende Züge.

Es stellt sich die Frage: Kann denn ein Lauf über eine derart gewaltige Distanzen überhaupt gesund sein? Immerhin hört man auch heute immer wieder von Athleten, die während eines Marathons zusammenbrechen oder sogar sterben, wie etwa beim Detroit-Marathon 2009, bei dem gleich drei Teilnehmer ums Leben kamen. Sind die magischen 42 Kilometer also vielleicht doch einfach zu viel für unseren Organismus? „Tatsächlich stresst diese Disziplin den Körper enorm, der gesundheitliche Nutzen des Rennens ist gleich null.“, erklärt der Sportmediziner und frühere Leistungssportler Andreas Hieß im Magazin „Stern“. Wirklich nach Entwarnung klingt das nicht. Allerdings fügt Hieß im Interview gleich an, dass das harte Training für den langen Lauf durchaus einen positiven Effekt für die Gesundheit besitzt, gerade für unser Herz-Kreislauf-System.

Geduld ist gefordert

Regel Nummer eins lautet folglich: Bevor mit dem Marathon-Training begonnen wird, sollte ein ausführlicher Gesundheitscheck beim Arzt gemacht werden. Ist das Herz-Kreislaufsystem gesund und der Bewegungsapparat intakt, kann die Vorbereitung beginnen. Um Verletzungen und vor allem ein Übertraining zu vermeiden, sind nun aber vor allem Geduld und eine nachhaltige Trainingsplanung erforderlich. Je nach Ausgangszustand des Athleten kann eine Vorbereitung bei Neueinsteigern bis zu drei Jahre (!) in Anspruch nehmen. Zwar ist meistens schon nach einigen Monaten Training ein deutlicher Konditionsanstieg zu verzeichnen, Gelenke, Knochen und Sehnen benötigen jedoch wesentlich länger, um sich an die unbekannte Belastung zu gewöhnen.


Das A und O - gut geplantes Training

Ausschlaggebend für eine gezielte Vorbereitung ist in erster Linie der individuelle Trainingszustand des Läufers. Grundsätzlich gilt jedoch, dass für eine stabile Grundlagenausdauer pro Woche rund 50 Kilometer zurückgelegt werden sollten. Vier Trainingstage sind zu Beginn ausreichend, etwa 70 bis 80 Prozent der Einheiten sollten sich dabei aus klassischen Ausdauerläufen zusammensetzen, mit denen hauptsächlich der Fettstoffwechsel angekurbelt wird. Die restlichen 20 bis 30 Prozent können aus Intervall- und Krafttraining, sowie kürzeren Tempo-Läufen bestehen. Ein wöchentlicher Trainingsplan für Einsteiger könnte also wie folgt aussehen:

⦁ Montag: Moderater Dauerlauf (ca. 60 Min), anschließend 15 Minuten Intervall-Running mit fünf Tempo-Steigerungen
⦁ Dienstag: Krafttraining z.B. jeweils fünf Sätze an Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben
⦁ Mittwoch: Ruhetag
⦁ Donnerstag: Moderater Dauerlauf (ca. 60 Min). Anschließend Intervalltraining: Sechs Mal 400 Meter mit leichter Steigung
⦁ Freitag: Ruhetag
⦁ Samstag: Langsamer Dauerlauf (ca. 90 Min)
⦁ Sonntag: Ruhetag

Häufig unterschätzt - die mentale Stärke

Vor allem bei Einsteigern kommt es zu Beginn weniger darauf an, die Strecke in einem bestimmten Tempo zu laufen. Es gilt vielmehr, Körper und Geist Schritt für Schritt auf längere Distanzen vorzubereiten. Denn was viele unterschätzen: Die Psyche spielt beim Langstreckenlauf eine gewaltige Rolle. Der schmerzende Körper, der fatale Ausblick auf eine schier endlose Zahl noch ausstehender Meilen, schließlich die Sorge, es doch nicht zu packen - all das sind Faktoren, die vom Kopf verarbeitet werden müssen. Über den Erfolg des Laufs entscheidet dieser Prozess maßgeblich mit, mindestens ebenso stark, wie die physische Konstitution.

Neben Meditations- und Motivationstechniken existiert allerdings vor allem ein wirksames Mittel, um diese mentale Stärke zu erreichen: Laufen und nochmals Laufen.

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ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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