Breite Brust, dicke Arme, stahlharte Bauchmuskulatur: Für viele Männer kommt das der Idealvorstellung eines perfekten Körpers ziemlich nahe. Zumindest der Waschbrettbauch sollte doch im nächsten Strandurlaub wieder erkennbar sein, oder?
Doch dafür muss in den kommenden Wochen einiges an überschüssigen Pfunden runter. Nur wann? Familie, Arbeit, Freunde – da auch noch Energie für knüppelharte Workouts am Eisen und zehrende Stunden auf den Cardio-Geräten zu erübrigen, ist nicht gerade leicht. Die Lösung: High Intensity Intervall Training, kurz HIIT.
Ran an den Speck – mit Tabata
Wesentlich effektiver als mit endlosen Ausdauereinheiten im Fitnessstudio lässt sich das verhasste Hüftgold mit dem intensiven Intervalltraining bekämpfen. Das Tabata-Workout ist eine HIIT Methode, die Intensität und Effektivität der HIIT Übungen in komprimierter Form vereint. Bereits vier Minuten täglich reichen aus, um den Stoffwechsel extrem anzukurbeln, die Fitness zu steigern und zugleich Körperfett abzubauen.
Wer allerdings glaubt, seinen Traumkörper mit einer bequemen Abkürzung zu bekommen, der irrt. Tabata ist in Sachen Fettverbrennung nämlich gerade so erfolgreich, weil es alles andere als bequem ist.
Die Kürze der Workouts lässt sich in erster Linie mit deren extrem hoher Intensität erklären: 20 Sekunden höchste Anstrengung – 10 Sekunden Pause. Nach insgesamt acht Durchgängen hat man eine Trainingseinheit überstanden.
Auch wenn das Prinzip des Fitness-Workouts grundsätzlich klar ist, kann man bei der riesigen Auswahl an Übungen schnell die Übersicht verlieren. Wir haben uns daher drei Top-Tabata für Männer näher angesehen.
Denn obwohl beim Tabata Übungen im Vordergrund stehen, die den Körper ganzheitlich fordern, kann der Fokus temporär durchaus auf bestimmt Muskelgruppen gelegt werden. Das erste Workout spricht primär die Brust-, Schulter- und Bauchmuskulatur an.
Workout 1
Begonnen wird mit den klassischen Liegestützen, bei denen vor allem Brust, Schulter und Trizeps aktiviert werden. Es folgt eine echte Ganzkörperübung, der sogenannte Burpee oder auch Hock- Strecksprung, bei dem man aus der Liegestützposition in die Hocke geht, um dann mit nach oben gestreckten Armen abzuspringen.
Beim Mountainclimber – Runde drei – wird als Ausgangsstellung ebenfalls die Liegestütz-Position eingenommen. Nun die angewinkelten Beine abwechselnd nach vorne führen, so dass die Knie die äußeren Ellbogen fast berühren. Mit den Crunches im finalen Durchgang werden abschließend noch einmal gezielt die Bauchmuskeln angesprochen – flach auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, Hände im Bereich der Schläfen positionieren und den Oberkörper in Richtung der Knie bewegen.
Workout 2
Im zweiten Workout steht die Bein- und Rückenmuskulatur im Vordergrund. Gestartet wird mit einem absoluten Fatburner – der Kniebeuge: Leichtes Hohlkreuz bilden, Oberkörper aufrecht halten und möglichst tief heruntergehen. Kaum eine andere Übung ist so effektiv, wenn es darum geht, Fett zu verbrennen und die Fitness zu steigern.
Es folgen Lunges, auch als Ausfallschritte bekannt: Einen Schritt nach vorne machen und nun in die Hocke gehen. Wie bei der Kniebeuge wird auch hier besonders der Quadrizeps und der Gluteus, also der Gesäßmuskel, angesprochen. Mit Klimmzügen werden im Anschluss Rücken und Bizeps aktiviert.
Es folgen Jumping Jacks, zu Deutsch: Hampelmänner. Bei dieser klassischen Übung, die viele noch aus Schulzeiten kennen werden, kann man noch einmal richtig Gas geben und seinen Körper ganzheitlich fordern.
Die beiden ersten Workouts enthalten jeweils vier unterschiedliche Übungen. Bei 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause werden in vier Minuten also acht Sätze absolviert. Wer im ersten Durchgang die vier Übungen alle geschafft hat, kann sich gleich auf die zweite Runde freuen.
Workout 3
Der Fokus des dritten Workouts liegt noch einmal verstärkt auf der Beinmuskulatur – und das hat seinen Grund. Quadrizeps und Gluteus gehören zu den größten Muskelgruppen im Körper, folglich wird beim Beintraining sehr viel Energie verbrannt. Entsprechend hoch ist der Effekt.
Folgende Übungen stehen zur Auswahl: Spinning, Sprinten oder Seilspringen. Nachdem man sich für zwei Übungen entschieden hat, werden diese immer im Wechsel ausgeführt: Vier Runden Sprinten und vier Runden Seilspringen, so könnte eine mögliche Zusammenstellung aussehen.
Mit einem Workout pro Tag ist man bereits gut aufgestellt. Um sämtliche Muskelgruppen gleichmäßig anzusprechen und etwas Abwechslung zu haben, sollte jedoch jeden Tag ein anderes Workout ausgewählt werden. Wer sechs Mal die Woche richtig Volldampf gibt, darf sich auch guten Gewissens einen Tag Pause gönnen.
