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 Gute Vorsätze für 2016: Fitness durch gesunde Ernährung
Fitness | 04.01.2016

Laufen: Gute Vorsätze für 2016

Lauf-Serie mit Top-Trainerin Ingalena Heuck, Teil zwei: Die richtige Ernährung im Winter

Gute Vorsätze für 2016: Fitness durch gesunde Ernährung. Eine Frau beißt in ein Stück Paprika (Quelle: Alliance/iStock/Thinkstock)
Besonders im Winter stellen sich bei vielen die Ernährungsgewohnheiten um
Bild: Alliance/iStock/Thinkstock
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Laufen ist mehr als Bewegung – sondern ein Fitness- und Wellnessprogramm für Körper und Seele. Auch und gerade im Winter. In Teil zwei der fünfteiligen Lauf-Serie erklärt Ingalena Schömburg-Heuck zum Jahresanfang, wie Läufer sich perfekt ernähren

Rund 2000 Kilokalorien isst der Mensch im Schnitt am Tag. Das sind 14.000 in der Woche und 5.110.000 pro Jahr. Gleichzeitig trinkt er oder sie bestenfalls mindestens 2 Liter am Tag, damit 14 Liter pro Woche und 5.110 Liter im Jahr. Eine ganz schön große Menge!


Mit jedem Happen und Schluck muss der Körper arbeiten und muss die Reste am Ende wieder ausscheiden. Um Erkrankungen zu vermeiden stehen die Qualität und die Nahrungszusammensetzung an oberster Stelle.

Mehr Energie im Winter

Sobald es draußen kalt wird, stellen sich auch die Ernährungsgewohnheiten unweigerlich um. Der Mensch passt sich den äußeren Bedingungen hat, braucht deftigere Speisen und setzt etwas Winterspeck an. Das ist völlig normal und evolutionär betrachtet auch normal.

Heute frieren wir im Winter zwar nur noch selten, doch die Anpassung des Menschen an die veränderten Bedingungen verläuft langsamer als die Entwicklungen, die der Mensch antreibt.

Früher folgte man der Intuition und dem Angebot, heute ist das Angebot zu groß und die Intuition oftmals durch Stress, fehlender Zeit und einem Mangel an Körpergefühl unterdrückt. Die sogenannte „somatische Intelligenz“ wäre allerdings ein guter Anhaltspunkt, um den Körper ideal mit den Nährstoffen zu versorgen, die er braucht.


Probieren Sie es doch mal aus ihrem Gefühl zu folgen und sich wieder mehr auf sich zu besinnen, als nur dem äußeren Angebot nachzukommen. Besonders nach einer intensiven Trainingseinheit spürt man am besten, worauf man so richtig Lust hat. 

Ausgewogene Ernährung ist wichtig

Im Winter ist es besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten um Infekte zu vermeiden und den Körper in ein stabiles Gleichgewicht zu bringen. Obst, Gemüse, frische Kräuter und Gewürze sind ideal, denn sie enthalten eine große Menge an Mineralien, Vitamine und natürlichen Antioxidantien.

So sind wir robuster, fühlen uns besser und können den ein oder anderen Ausfalltag vermeiden. Ausreichend zu trinken – und das bestenfalls in kleinen Mengen über den Tag verteilt – unterstützt den Körper. Durch trockene Heizungsluft werden die Schleimhäute angegriffen. Regelmäßiges Trinken von Mineralwasser oder ungesüßten Tees befeuchtet diese wieder und lassen Viren weniger Chancen.


Fünf Top-Tipps zum Essen und Trinken im Winter

1. Viel Obst und Gemüse

Obst und besonders Gemüse enthalten viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Das natürliche Zusammenspiel der Inhaltsstoffe macht ein Naturprodukt hochwertiger als eine Vitaminpille. Achten Sie auf eine schonende Zubereitung, können viele Mikronährstoffe aufgenommen werden, die Ihr Immunsystem stärken und Sie resistenter gegen Viren macht. Regionale Produkte sind meist hochwertiger und enthalten mehr Nährstoff.

Frau joggt auf Wiese (Quelle: Oliver Farys)
Ingalena Schömburg-Heuck: Ehemalige Spitzen-Läuferin sowie Diplom-Sportwissenschaftlerin und Ernährungsberaterin.
Bild: Oliver Farys


Die Regel „5 am Tag“, also drei Stück Gemüse und zwei Stück Obst, sollten Sie mindestens erfüllen, besser etwas mehr davon. Ein grüner Smoothie oder ein frisch-gepresster Saft am Morgen bilden eine ideale Grundlage. Ein Stück Obst als Snack, ein gemischter Beilagensalat beim Mittagessen und gedünstetes Gemüse am Abend bilden einen rundum gelungenen Vitamin-Tag.

2. Frische Kräuter

Kräuter enthalten in großer Menge Mikronährstoffe und Antioxidantien. Besonders in Rosmarin, Thymian, Basilikum sind viele entzündungsreduzierende Stoffe enthalten. Frisch sind diese immer hochwertiger als getrocknet. Sie helfen Ihnen Infekte abzuwehren und auch nach Ausbruch einer Erkältung, diese besser zu überstehen.

Würzen Sie ab jetzt stärker und stellen Sie sich auch im Winter ein paar Töpfchen frische Kräuter ans Fensterbrett. Wie wäre es zum Beispiel mit Ofenkartoffeln mit Kräuterquark? Hier bekommen Sie eine gehörige Portion frische Kräuter unter.

3. Scharfe Gewürze

Gewürzen werden viele positive Eigenschaften nachgesagt, wie beispielsweise eine antibakterielle, entzündungshemmende und schmerzlindernde Wirkung. Sie können den Stoffwechsel anregen und den Körper somit allgemein stärken.

Verschiedene Gewürze in kleinen Säcken (Quelle: Mulecan/iStock/Thinkstock)
Gewürze können den Stoffwechsel anregen und den Körper somit allgemein stärken.
Bild: Mulecan/iStock/Thinkstock


Besonders gut sind hierzu Ingwer, Pfeffer, Cayennepfeffer und Kurkuma, aber auch Zimt, Kakao und Kardamom. Benutzen Sie Gewürze ab jetzt großzügiger oder bereiten Sie sich einen Gewürzkakao aus Kakao, Zimt und etwas Chili mit heißer Milch und Honig zu. Auch ideal nach dem Training oder nach einem Winterspaziergang.

4. Wenig verarbeiteter Zucker

Gerade verarbeiteter Zucker, wie wir ihn in zahlreichen industriell hergestellten Nahrungsmitteln finden, erhöht den Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit sehr stark, ein Abfall des Wertes folgt sehr schnell. Das führt zu regelmäßigem Hunger und einem veränderten Energiestoffwechsel. Zudem ist in weißem Zucker nichts enthalten, außer Kalorien. Gerne wird auch von „leeren Kalorien“ gesprochen.


Versuchen Sie daher den Zuckerkonsum zu reduzieren und lieber zu natürlichen Snacks zu greifen, wie frischem Obst oder einem selbstgemachten Fruchtjoghurt. Dann können Sie die Süße selbst bestimmen.

5. Ausreichend Flüssigkeit

Der menschliche Körper besteht unmittelbar nach der Geburt aus rund 80 Prozent Wasser, der erwachsene Mensch in der Regel zu etwa 60 Prozent. Bereits ein Flüssigkeitsmangel von 2 % des Körpergewichts wirkt sich negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Regelmäßiges, über den Tag hinweg verteiltes Trinken von 1,5-2,5 Liter ist empfehlenswert.

Besonders im Winter sollten die Schleimhäute gut befeuchtet werden. Trinken Sie daher Mineralwasser, ungesüßte Tees oder auch aromatisiertes Wasser mit Orangenscheiben, Ingwer oder Zitrone. Vermeiden Sie gesüßte Getränke wie Cola oder Säfte, denn sie liefern zusätzliche Kalorien und beeinflussen den Insulinspiegel: Der schwankt, das macht Heißhunger.  

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Ingalena Schömburg-Heuck (Quelle: Oliver Farys)
Ein Beitrag von Ingalena Schömburg-Heuck, Lauf- und Gesundheitsexpertin
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