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 Tabata – fit mit 4-Minuten-Workouts
Fitness | 03.12.2015

Fit mit wenig Zeitaufwand

Tabata-Workout – Vier Minuten für den Wow-Effekt

Tabata – fit mit 4-Minuten-Workouts. Eine blonde Frau betreibt Tabata (Quelle: Comstock/Stockbyte/Thinkstock)
Maximale Fitnesserfolge mit wenig Zeitaufwand
Bild: Comstock/Stockbyte/Thinkstock
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Das Tabata-Workout ist die Zauberformel für alle, die mit wenig Zeitaufwand maximale Fitnesserfolge erzielen möchten. Schon vier Minuten reichen bei dieser Trainingsmethode für sicht- und messbare Ergebnisse.

Der Clou bei der Sache? Das Training ist so hart, dass diese vier Minuten Sie an Ihre Grenzen bringen.

Hochintensives Training

Das Prinzip der Tabata-Übungen ist ganz einfach. Innerhalb von vier Minuten absolvieren Sie insgesamt acht Übungssequenzen. Auf jeweils 20 Sekunden hochintensiver Belastungsintervalle folgt eine Ruhephase für zehn Sekunden.


Spezielle Tabata-Timer helfen bei der Einhaltung der Intervalle. Die Ergebnisse der Methode können sich sehen lassen. Das Vier-Minuten-Training bringt nachweislich mehr für Ihre Fitness und Gesundheit als eine ganze Stunde Ausdauersport.

Und dabei nimmt es auch noch kaum Platz in Ihrem Terminkalender ein. Was für ein Ansporn! Damit die 240 Sekunden des Trainings ihre maximale Effektivität entfalten, ist es jedoch wichtig, in den Belastungsphasen wirklich bis an die persönlichen Grenzen zu gehen und möglichst große Muskelgruppen zu beanspruchen.

So erleben Sie bereits nach vier Minuten die Glücksgefühle einer totalen Erschöpfung und registrieren bald eine erstaunliche Verbesserung Ihrer Fitness.

Tabata – das steckt dahinter

Das hochintensive Intervalltraining (High Intensity Training – HIT) Tabata ist das Resultat einer wissenschaftlichen Studie aus dem Jahr 1996. Damals wurden am Nationalen Institut für Fitness und Sport in Tokyo die Auswirkungen von maßvollem Ausdauertraining und hochintensivem Intervalltraining untersucht.

Der Leiter der Studie und Namensgeber der Methode ist Dr. Izumi Tabata, einer der weltweit führenden Sportwissenschaftler. Er fand heraus, dass das Vier-Minuten-Training Sportler schneller und fitter macht als jedes andere Sportprogramm.

Der offizielle Tabata-Trailer zeigt die zahlreichen Vorteile der Trainingsmethode und Dr. Tabata bei der Arbeit.

Das Geheimnis von Tabata

Wie kommt es, dass ein vierminütiges Intervall-Training mehr Fett verbrennen soll, als ein einstündiges Cardiotraining? Ganz einfach. Die kurzen und hochintensiven Übungen fordern vom Körper besonders schnell große Mengen an Energie.

Dazu werden zuerst die Kohlenhydrat-Reserven geleert, dann geht es an die Fett-Depots. Das macht die 240 Tabata-Sekunden zu einem extrem effektiven Fettschmelz-Programm.


Mit den vier Minuten ist es für den Körper aber noch lange nicht getan. Das Tabata-Workout regt den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an und steigert den Grundumsatz des Körpers nachhaltig.

Durch diesen sogenannten Nachbrenneffekt verbrauchen Sie noch zwölf bist 24 Stunden nach dem Training mehr Kalorien. Dadurch ist Tabata eine perfekte Trainingsmethode zum Abnehmen. Das funktioniert jedoch nur, wenn Sie die Übungen wirklich bis zur Belastungsgrenze ausführen und mit jeder Übung große Muskelgruppen trainieren.

Training für Fitness, Figur und mentale Kraft

Neben einem Bauch mit Sixpack, einem Knackpo und einer hervorragenden Ausdauer trägt Tabata auch zu Ihrer mentalen Stärke bei. Das harte Workout trainiert effektiv Ihre Willenskraft und schult Ihre Fähigkeit zum Fokussieren. Sie lernen, Ihren Schmerz auszuschalten und nicht aufzugeben.

Welche Übungen sind für Tabata geeignet?

Vom Klassiker wie der Kniebeuge bis zum Burpee als moderner Fitnessübung sind alle gängigen Übungen zum Training der großen Muskelgruppen (Beine, Rücken, Brust) für Tabata geeignet.

Ursprünglich wurden beim Tabata alle acht Trainingsintervalle mit nur einer Übung ausgeführt. Das hat aber den Nachteil, dass der Körper sehr einseitig trainiert wird. Gerade für Anfänger ist es außerdem sinnvoll, nicht ausschließlich eine Muskelgruppe zu trainieren.

Denn das sorgt für schnelle Ermüdung und macht es schwer, die vier Minuten durchzuhalten. Trainieren Sie am Anfang je nach Lust, Laune und persönlichen Vorlieben zwei bis vier Übungen im Wechsel.

Dabei ist es ganz gleich, ob Sie Fitnessgeräte verwenden oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Crossfit: Langhanteltraining  (Quelle: Thinkstock über The Digitale)
Crossfit: Langhanteltraining ist ein zentrales Element - die richtige Ausführung ist entscheidend
Bild: Thinkstock über The Digitale

Ideal für ein HIT-Training ohne Geräte Zuhause, draußen oder im Fitnessstudio sind zum Beispiel:

• Liegestütze
• Kniebeugen
Burpees 
• Bergsteiger
• Speed Skips (Sprinten im Stehen, dabei Knie zur Hüfte hochziehen)
• Sprints

Für Tabata mit Geräten eignen sich Übungen mit:

• Langhanteln
• Kurzhanteln
• Kettlebells (Kugelhanteln)
• Resistance Bands (Trainingsbänder)

Wichtig: Wählen Sie für die Übungen ein Gewicht bzw. einen Widerstand, mit dem Sie möglichst viele Wiederholungen absolvieren können. Pro Übungssequenz à la Tabata gelten elf bis 15 Wiederholungen als optimal. 

Welche Voraussetzungen muss ich mitbringen?

Tabata eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Profisportler. Die Hauptsache ist, dass Sie die Übungen richtig ausführen und nur bis an ihre Grenzen und nicht darüber gehen.

Wählen Sie die Übungen nach Ihrem individuellen Fitnessstand aus und beginnen Sie Tabata stets gut aufgewärmt, um Verletzungen zu vermeiden. Im Zweifelsfalle sollten Sie Tabata unter professioneller Anleitung ausprobieren.

Zahlreiche Fitnessstudios haben heute das Erfolgs-Training in ihren Trainingsplan integriert. Haben Sie Probleme mit Ihren Gelenken, Ihrem Herzen oder der Wirbelsäule sprechen Sie vor dem Trainingsbeginn unbedingt mit Ihrem Arzt.

Tabata: die Soft-Version für Einsteiger

Falls Sie körperlich nicht in der Lage sind, die Intervalle von Anstrengung und Pause volle vier Minuten lang durchzuhalten, können Sie sich auch langsam an eine vollständige Tabata-Einheit herantasten.

Starten Sie mit drei Minuten Tabata, die Sie jeweils aufteilen in 10 Sekunden Training und 20 Sekunden Pause. Steigern Sie sich von Woche zu Woche dann auf acht Wiederholungen.

Als Nächstes gehen Sie auf je 15 Sekunden Training und 15 Sekunden Pause und beginnen bei fünf Wiederholungen. Zum Schluss führen Sie jedes Intervall richtig mit 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause aus und fangen bei vier Wiederholungen an.

Nach zwölf Wochen sind Sie dann soweit, ein normales Tabata-Training durchzustehen und von den positiven Effekten zu profitieren. Fitness hallo, Fett adé!

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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