Laufen in der Kälte: Running-Experte gibt Tipps zum Joggen bei Eis und Schnee

Auch 2020 empfängt ISPO ambitionierte Trailrunner und interessierte Läufer zum ISPO Munich Night Run 2020. Am 1. Februar werden dann im Münchner Olympiapark die Laufschuhe geschnürt.

Der perfekte Anlass, um auch im Winter durchzulaufen, statt die Schuhe in die Ecke zu stellen. „Laufen bei Kälte ist grundsätzlich nicht schädlich, man sollte aber die Lunge und die Organe darauf vorbereiten“, sagt auch Laufexperte Volker Haußmann.

Der Diplom-Sportwissenschaftler öffnete 2001 mit der „lauf_bar“ das erste Laufschuhfachgeschäft mit Laufanalyse in München. Er selbst läuft wegen der frischen Luft sogar lieber im Winter als im Sommer.

Haußmann empfiehlt Jogging-Beginnern, schon im Herbst zu starten. Wenn es unbedingt der Winter sein muss, sollte man sich zunächst in Indoor-Anlagen bewegen. Beim Laufen in der eiskalten und trockenen Luft kann man nämlich schnell die Lunge überfordern und krank werden. „Wenn man dann länger erkältet ist, war auch das ganze Laufen umsonst.“

Für geübte, gesunde Läufer gilt: Temperaturen bis minus zehn Grad sind unbedenklich. Allerdings sollte man genau in seinen Körper hineinhören: Wenn die Lunge schmerzt, läuft man wohl zu schnell. Von intensivem Training, bei dem man die eiskalte Luft schnell und tief in die Lungen einatmet, raten Wissenschaftler nämlich ab: Lieber gleichmäßig und langsam laufen. Dann funktioniert auch eine geregelte Atmung.

Ab Temperaturen unter minus zehn bis zwölf Grad sollten Sportler lieber aufs Running verzichten und stattdessen auf Wandern oder Spazieren gehen umsteigen. Sonst drohen Atemwegserkrankungen wie Bronchitis, weil die Atemwege austrocknen und diese dann anfälliger sind für Krankheitserreger.

Zu warme Klamotten können beim Joggen ebenfalls zur Erkältung führen. „Es gibt eine Grundregel: Die ersten fünf Minuten darf man beim Laufen ruhig ein wenig frieren“, erklärt Haußmann. Danach ist der Körper ausreichend aufgeheizt.

Die Gefahr, wenn man in der Kälte mit zu viel und zu warmer Ausrüstung läuft: Es bildet sich ein Schweißfilm auf der Haut, der Jogger öffnet aufgrund der Wärme seine Jacke und die kalte Luft kühlt die nasse Haut aus. Auf der anderen Seite sollte es aber nicht zu sommerlich werden. „Die kurze Hose würde ich lieber im Schrank lassen.“

Achten sollte man laut Haußmann auch auf das richtige Schuhwerk. Um auf Matsch und Schnee zu Joggen, sollte man sich Modelle mit einem für glatte Untergründe geeignetem Profil zulegen. Sonst ist nicht nur die Rutschgefahr groß. Auch falsche Bewegungsabläufe können zur Gewohnheit werden. Dabei könnten langfristig Verletzungen auftreten.

Ein Muss ist bei Running-Bekleidung auch Funktionsmaterial. Nur durch atmungsaktive Laufsachen kann Feuchtigkeit entweichen. Beim Anziehen empfiehlt der Experte das Schichtenprinzip. Je nachdem, ob man eher eine Frostbeule ist oder Grönland für ein Urlaubsziel hält, sollten es zwei bis drei sein.

Und: „Die Passform ist ganz wichtig“, so Haußmann. Ansonsten kann man schnell krank werden – ist zwischen den Schichten zu viel Luft, kühlt diese aus und der Körper wird nie warm. Viele Jogger tragen schlicht zu weite Klamotten.

Eine Kopfbedeckung sollte man bei klirrender Kälte in jedem Fall tragen. Auch hier sollte das Material aber dünn sein, weil viel Körperwärme über den Kopf abgegeben wird.

Für Sportler, die schnell an den Ohren frieren, gibt es inzwischen Laufmützen, die dort extra verstärkt sind. Handschuhe sind dagegen nicht so wichtig und lassen sich je nach Vorliebe anziehen oder nicht. Mehr als kalt können die Finger nicht werden und eine Erkältung droht dadurch nicht.

Sportwissenschaftler Haußmann ist kein Verfechter der ausgedehnten Aufwärm-Gymnastik-Programme. Sein Tipp: Den ersten Kilometer locker und langsam laufen; hier und da Laufübungen wie Hopserlauf oder Armkreisen einbauen, um den Köper aufzuheizen.

Gleiches gilt beim Laufen in der Kälte für den Schluss: „Die letzten vier, fünf Minuten sollte man das Tempo rausnehmen“. Das ist gut für die Regeneration der Muskeln sowie das Herz-Kreislauf-System, das so runterfahren kann. Jogger, die die letzten 500 Meter im Sprint absolvieren, tun sich keinen Gefallen – unabhängig von der Jahreszeit.

All die schönen Tipps helfen allerdings nur wenig, wenn es an der Motivation für die sportliche Betätigung fehlt. Sich bei Minusgraden aufzuraffen, fällt besonders schwer. Volker Haußmann empfiehlt, sich bewusst zu machen, warum man laufen will. Joggen zur Gewichtsreduzierung hält er für das falsche Ziel. „Da wird man schnell wieder faul, wenn die fünf Kilogramm erst mal runter sind.“

Gesundheit und Fitness sind die besseren Gründe, um sich langfristig zu motivieren. Aber Gewichtsverlust kann natürlich ein netter Nebeneffekt sein. Um die 750 Kalorien pro Stunde werden beim Joggen verbraucht, umgerechnet sind das eineinhalb Tafeln Schokolade.

Ansonsten hilft es, das Lauftraining fest in den Wochenplan zu integrieren und sich niedrige Ziele zu setzen – das ist besser für die Psyche. Ein Laufpartner ergibt ebenfalls Sinn, so kann man sich gegenseitig mitziehen.

Viele treibt es zudem an, wenn sie die passende Musik zum Joggen haben. Wieder andere begeistert der Technik-Aspekt: Mit Apps und Wearables kann ein Läufer seine Ergebnisse analysieren und einen digitalen Trainingsplan erstellen.