L'escalade sportive fait travailler les muscles comme pratiquement aucun autre sport. Contrairement à l'entraînement ciblé de groupes musculaires spécifiques en salle de sport, les muscles sont sollicités ici de manière globale et toujours avec des mouvements plutôt fluides et le poids de son propre corps. Vous trouverez donc rarement des têtes de musclor dans l'escalade professionnelle. La plupart des grimpeurs sportifs sont relativement légers et leurs muscles sont parfaitement définis. Comme le dit le grimpeur sportif Jürgen Reiss dans "Die Welt" : "Les bodybuilders ont souvent peu de force avec beaucoup de masse - en escalade, c'est l'inverse."
Ceux qui se préparent à la nouvelle saison d'escalade travailleront donc principalement sur la forme physique et la tension du corps. L'entraînement en force et l'entraînement en endurance devraient être fusionnés. Ces 8 exercices sont particulièrement adaptés à l'entraînement à l'escalade. La plupart d'entre elles peuvent également être réalisées à domicile et beaucoup sans équipement supplémentaire.
Objectif : renforcer l'équilibre, bon exercice d'initiation.
Séquence d'exercices : tenez-vous sur une jambe et fermez les yeux. Puis prenez six profondes inspirations et expirations. Changez de jambe et répétez l'exercice. Il est préférable d'effectuer le changement cinq à sept fois.
Objectif : L'équilibre, la tension du corps, la forme physique et les muscles des jambes sont entraînés. Les squats sont considérés comme des exercices polyvalents.
Déroulement de l'exercice : tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez lentement les genoux, en étirant les fesses vers l'arrière. Les genoux se plient légèrement vers l'extérieur pour protéger les articulations. Les bras sont dirigés vers l'avant, le haut du corps reste droit. Répétez 20 fois.
Si vous avez un plateau d'équilibre, vous pouvez faire le squat sur le plateau et ainsi faire quelque chose pour vos articulations du genou.
Objectif : renforcer l'équilibre et activer la conscience du corps.
Déroulement de l'exercice : tenez-vous debout et penchez le haut de votre corps légèrement vers l'avant. Levez une jambe et balancez-la d'avant en arrière, en augmentant les balancements. Équilibrez la position de sécurité avec vos bras si nécessaire. Après environ 20 secondes, vous pouvez changer de jambe et répéter l'exercice cinq fois.
Objectif : renforcer les muscles abdominaux (muscles abdominaux droits et obliques).
Déroulement de l'exercice : Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées. La plante des pieds est complètement posée sur le sol, les doigts sont entrecroisés derrière l'oreille mais pas derrière la tête. Soulevez le haut du corps du sol et ramenez-le de quelques centimètres vers vos genoux. Les coudes restent étendus vers l'extérieur. Répétez l'exercice 40 fois.
Objectif : Entraînement musculaire, renforcement des muscles des bras et des abdominaux.
Exercice : Allongez-vous sur le ventre. Les jambes sont tendues, les orteils sont sur le sol. Les bras sont pliés et se trouvent à côté de la tête. Poussez-vous sur vos avant-bras jusqu'à ce que votre corps soit parallèle au sol. Il repose sur les avant-bras et les orteils. Répétez l'exercice dix fois, puis faites une courte pause dans la position de départ et recommencez.
Objectif : pour se muscler, entraîner le muscle large du dos, les biceps et triceps et les muscles de l'avant-bras.
Déroulement de l'exercice : on peut utiliser une barre de traction, mais aussi la branche stable d'un arbre. Tenez-vous droit sur la barre, les paumes tournées vers l'extérieur du corps. La distance entre les mains est égale à la longueur entre les coudes, bras tendus vers l'extérieur.
Poussez les omoplates vers l'intérieur et les coudes vers le bas. Les épaules sont poussées plus en arrière tandis que la poitrine reste en avant. Une fois que le menton a été soulevé au-dessus de la barre, descendez le corps lentement et de manière contrôlée jusqu'à la position de départ. Répétez l'exercice dix à quinze fois si possible.
Objectif : entraîner les doigts, qui sont fortement sollicités lors de l'escalade.
Séquence d'exercices : Même sans planche de campus, vous pouvez faire quelque chose pour renforcer vos doigts, et le faire sur le côté. Profitez du temps pendant les réunions ou en regardant la télévision pour presser une balle de tennis ou une balle en caoutchouc. Encore mieux, un anneau en caoutchouc (anneau de pétrissage) qui peut également être pressé de l'intérieur vers l'extérieur pour entraîner l'étirement des doigts.
Objectif :"La tête est le muscle le plus fort en escalade", comme le savait Wolfgang Güllich, le grimpeur sportif décédé en 1992. Le bloc - l'escalade à hauteur de saut - vous aide à développer la force mentale pour pouvoir faire appel à vos performances physiques en montagne.
Séquence d'exercices : trouvez des voies dans la salle d'escalade ou de bloc qui ne vous poussent pas immédiatement à vos limites de performance. L'escalade agréable vous encourage à développer vos propres compétences et augmente votre motivation pour affronter sans crainte des problèmes ou des hauteurs plus importants. L'effet est intensifié par l'entraînement à l'escalade avec des amis, ce qui permet d'élaborer des plans pour le grand tour d'escalade de la saison suivante.
Malgré les exercices mentionnés, il est avantageux de ne pas laisser les pauses d'escalade devenir trop longues. L'escalade se pratique toujours en grimpant - et la prochaine salle d'escalade n'est certainement pas loin.
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