Das richtige Essen vor dem Lauf-Training
Fünf Mahlzeiten für Läufer vor dem Training
Wer hart trainiert, muss seine Ernährung darauf einstellen. Für Läufer ist es zu empfehlen, zwei bis drei Stunden vor dem Training eine leicht verdauliche Mahlzeit zu genießen. Auch unmittelbar vor dem Sport lässt sich eine gefährliche Unterzuckerung noch vermeiden. Hier fünf Gerichte, die Läufer vor dem Training gut verkraften.
Kaum etwas ist schlimmer, als ein Hungerast mitten auf der Strecke. Notfalls hilft zwar ein Energieriegel oder Traubenzucker, effektiver ist es jedoch, die Energiespeicher vor dem Laufen aufzufüllen. Grundsätzlich gilt beim Running: Leicht verdaulich sollten die Mahlzeiten sein, wenige Fette und Ballaststoffe enthalten, dafür viele Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine. Diese fünf Mahlzeiten können Läufer vor dem Training gut zu sich nehmen.
Omelett – herzhaft oder süß
Für eine Portion werden drei bis vier Eier verquirlt und nach Belieben mit fettarmer Milch oder etwas Wasser gestreckt. Diese „Proteinbombe“ kann nun ganz nach Vorliebe in eine süße oder herzhafte Mahlzeit verwandelt werden. Süßmäulchen schneiden einen Apfel in dünne Scheiben und rühren diese unter die Eiermasse. Nach Belieben können zusätzlich Rosinen oder anderes kleingeschnittenes Trockenobst zufügt werden, gemahlene oder gehackte Nüsse, Kokosraspeln oder Mohn.
Wenig Fett in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Mischung hineingeben und stocken lassen. Vorsichtig wenden und von der anderen Seite garen (mit Deckel geht es schneller). Dann entweder klassisch in der Mitte klappen oder wie einen Kaiserschmarren mit zwei Kochlöffeln in Stücke reißen, mit etwas Puderzucker oder einer Zucker-Zimt-Mischung bestreuen. Frisches Obst oder aufgetaute Beeren obenauf, ein Minzblättchen dazu – fertig ist der Traum.
Die herzhafte Omelette-Variante ist nicht weniger verlockend. Als Zutaten eignen sich zum Beispiel (magere) Schinkenwürfel, fettarmer Käse oder Krabben. In Kombination dazu (oder auch als alleinige Beigaben) sind Tomatenstücke, Röllchen von Frühlingszwiebeln und Schnittlauch, frische Kräuter wie Dill, Petersilie oder Basilikum zu empfehlen.
Beide Omelett-Varianten, süß und herzhaft, können – für noch mehr Protein – mit Quark kombiniert werden. Man kann ihn von vornherein in die Eiermasse rühren oder als Füllung vor dem Einklappen auf eine Seite geben. Dafür wird der Quark vorher separat zum Beispiel mit Akazienhonig gesüßt oder herzhaft mit Kräutern, Salz und Knoblauch gewürzt.
Reis- oder Nudelsalat
Abgeleitet von den legendären (aber umstrittenen) Pasta-Partys am Vorabend großer Marathon-Events sind die Kohlenhydratspeicher Nudeln und (weißer) Reis auch als Salate ideal, die man noch zwei bis drei Stunden vor dem Lauf-Training essen kann. Ob kalt oder warm, Resteverwertung oder frisch zubereitet – die Nudeln oder der Reis werden einfach mit vorhanden Gewürzen und Zutaten phantasievoll gemischt. Das Ergebnis schmeckt eigentlich immer und liefert ordentlich Energie fürs Laufen.
Probieren Sie doch mal eine asiatische Variante mit Soja- und Fischsauce, frischem Koriander und Ingwer. Nach Belieben noch gegarte Hühnerbruststücke, Garnelen oder kurz gedünstetes Gemüse wie Paprikastreifen oder grünen Spargel hinzugeben. Guten Appetit.
Kartoffelpüree mit Kresse
Lang anhaltende Sättigung und viele Kohlenhydrate für die Fitness verspricht eine ordentliche Portion Kartoffelpüree. Man kann ihn mit angerösteten Zwiebeln, mageren Schinkenwürfeln oder auch mit Kresse schnell zu einer vollwertigen Mahlzeit komplettieren. Noch ein Spiegelei dazu, fertig ist das perfekte Läufer-Essen.
Grießbrei mit frischem Obst
Wer keinen Milchreis oder Haferbrei (Porridge) mag, hat mit Grießbrei eine weitere Option für einen süßen und zugleich sättigenden Energielieferanten vor dem Lauf-Training. Für eine Portion einen Viertelliter fettarme Milch erwärmen, zwei Esslöffel Grieß langsam einrieseln lassen und ab diesem Moment regelmäßig rühren. Nach dem Aufkochen den Topf vom Herd nehmen, Deckel auflegen und den Brei einige Minuten ausquellen lassen. Mit etwas Zucker und Zimt süßen und mit frischen Früchten servieren. Auch leicht gesüßtes Beerenobst passt perfekt zu Grießbrei.
Smoothie mit oder ohne Joghurt
Wer ganz knapp vor dem Training noch seine Energiereserven auftanken muss, wählt am besten frisches Obst und/ oder fettarmen Naturjoghurt. Wenn es nur ein Brot sein kann, dann besser Weiß- oder Toastbrot und ausnahmsweise kein Vollkornbrot wählen. Vollkorn ist für den Körper in der Kürze der Zeit zu schwer zu verarbeiten.
Am schnellsten verdaulich ist flüssige Nahrung, womit sich Smoothies anbieten. Sie können nur mit Früchten, aber zusammen mit Joghurt zubereitet werden. Perfekte Energielieferanten und zugleich arm an Ballaststoffen sind Obstsorten wie Bananen, Pfirsiche, Äpfel, Ananas und Mango. Geschält, entsteint und etwas zerkleinert in den Mixer geben, fein pürieren und nach Belieben mit fettarmem Naturjoghurt (gerne auch mit leicht schmelzenden Haferflocken) mischen. Probieren, ob Zucker nötig ist. Der Gesundheit zuliebe kann man beim Süßen gegebenenfalls auch auf Mandelmus oder Ahornsirup ausweichen.