Schnell zum Sixpack– die besten Übungen für eine starke Körpermitte

Jeder will sie haben: Stahlharte Bauchmuskeln und eine flache Körpermitte – am besten passend zum nächsten Sommerurlaub. Neben Brust und Bizeps ist das Sixpack nicht nur ein optischer Hingucker, sondern spielt auch eine wichtige Rolle, wenn es um eine aufrechte Haltung und einen gesunden Rücken geht.

In Verbindung mit gezieltem Krafttraining für den Rücken, macht man also nicht nur eine gute Figur am Strand, sondern tut auch etwas für seine Gesundheit. Doch welche Übungen beim Bauchmuskeltraining sind eigentlich die effektivsten auf dem Weg zur Wunschfigur?

Bauchmuskeltraining - der Speck muss weg

Was viele nicht wissen: Jeder hat ein Sixpack. Selbst wenn wir nicht ins Fitness-Studio gehen und kein Kraft- oder Bauchmuseltraining beziehungsweise keinen Sport treiben, müssen unsere Bauchmuskeln viel Arbeit leisten, um unseren aufrechten Gang zu ermöglichen. Es sind also allein die überschüssigen Fettpolster, die unsere Bauchmuskeln verdecken.

Damit der Waschbrettbauch kein Wunschtraum bleibt, gilt es also zunächst den Körperfettanteil zu reduzieren. Wer jetzt glaubt mit dem Bauchmuskeltraining allein, mit unzähligen Wiederholungen an Crunches, Situps und Co. sein Ziel zu erreichen, liegt jedoch falsch. Erstens gibt es keine lokale Fettverbrennung, das heißt, wir können auch mit dem besten Krafttraining nicht gezielt unseren Bauchspeck wegtrainieren. Zweitens sind die Bauchmuskeln verhältnismäßig klein, so dass wir beim reinen Bauchmuskeltraining nur eine geringe Zahl an Kalorien verbrennen. Um effektiv Gewicht zu verlieren, ist es daher wesentlich sinnvoller, die großen Muskelgruppen anzusprechen und den Körper ganzheitlich zu aktivieren. Komplexe Übungen wie Kniebeugen und Klimmzüge oder High Intensity-Workouts wie beispielsweise Tabata sind hier das beste Mittel und sollten das Bauchmuskeltraining ergänzen.

Die besten Übungen für Rumpf und Bauch - Kniebeugen, Klimmzüge und Co.

Ganzkörperübungen haben noch einen weiteren Vorteil: Richtig ausgeführt, wird sowohl bei Kniebeugen, also auch bei Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzügen unser gesamter Rumpf unter Spannung gesetzt – der Trainingseffekt auf unsere Körpermitte ist dabei enorm. Nicht nur der typische Sixpack-Muskel (Rectus Abdominis) wird dabei aktiviert, sondern auch die querverlaufenden und tiefen Bauchmuskeln (Musculus Transversus Abdominis), sowie der Rückenstrecker (Musculus Erector Spinae). Wer beispielsweise eine Kniebeuge macht, trainiert mit einer Übung den gesamten Rumpf, den Po und die Beine und verbrennt ganz nebenbei noch jede Menge Kalorien. Viele Fitness-Sportler, Gewichtheber und Bodybuilder verzichten völlig auf ein gezieltes Bauchmuskeltraining, können aber dennoch ein beneidenswertes Sixpack vorweisen.

Spezielles Bauchmuskeltraining und Rumpftraining

Natürlich kann auf dem Weg zum Sixpack auch ein gezieltes Bauchmuskeltraining und Rumpftraining sinnvoll sein. Aber selbst hier gibt es wesentlich effektivere Übungen, als die herkömmlichen Situps und Crunches. Eine Top-Übung, die die Bauchmuskulatur ganzheitlich anspricht, ist beispielsweise das Knie- oder Beinheben. Für Fitness-Anfänger empfiehlt es sich zunächst, an einer dafür vorgesehenen Stützvorrichtung zu trainieren, Fortgeschrittene können das Krafttraining / Bauchmuskeltraining freihängend an einer Klimmzugstange machen.

Ebenfalls höchst effizient für die gesamte Rumpfmuskulatur sind isometrische Übungen, also zum Beispiel frontale oder seitliche Unterarmstütz. Einfach in die Ausgangsposition einer Liegestütz gehen und den Oberkörper statt mit den Händen auf den Unterarmen abstützen. Wichtig ist es hier, die Spannung aufrecht zu halten und aufzupassen, dass der untere Rücken nicht einsackt. Bei der seitlichen Variante des Bauchmuskeltrainings wird der Fokus etwas stärker auf die schrägen Bauchmuskeln gelegt. Wer es etwas anspruchsvoller mag, kann das Bauchmuskeltraining auch in zahlreichen Variationen mit dem TRX-Band ausführen.