Stressiger Job und bewusste Ernährung – das ist nicht immer leicht zu vereinbaren. Statt gesunder, frisch zubereiteter Mahlzeiten müssen in der Hektik des Alltags allzu häufig industrielle Fertigprodukte herhalten. Diese sind nicht nur schnell und unkompliziert gemacht, sondern bieten durch künstliche Aromen und Zusatzstoffe auch stets das erwartete Geschmackserlebnis, wenn der Heißhunger mal wieder überhandnimmt.
Ebenfalls ein hartnäckiger Gegner im Kampf gegen überschüssige Pfunde: Snacks. Ein Häppchen hier, ein Stück Kuchen dort – wenn das Mittagessen, in Form einer vollwertigen Mahlzeit, mal wieder ausgefallen ist, sind die kleinen, süßen Zwischenmahlzeiten schnell zur Hand. In Kombination mit mangelnder Bewegung ist es dann wenig verwunderlich, wenn die Waage von Mal zu Mal etwas mehr anzeigt und die ungeliebten Fettpolster stetig wachsen.
Wenn flacher Bauch, schmale Taille und Co. in immer weitere Ferne rücken, gibt es nur eine Lösung: Gezielte Gewichtsreduktion mit einem geeigneten Ernährungsplan.
Projekt Gewichtsreduktion: Die Ernährungsplan-Basics
Der wichtigste Aspekt auf dem Weg zu einem dauerhaft schlanken und gesunden Körper ist ein Bewusstsein für die eigene Ernährung. Wer mit seinen Gedanken bei der Auswahl und beim Essen selbst völlig woanders ist, wird es auch schwer haben, Gewicht zu verlieren. Nur eine ausgewogene Ernährung stärkt und schützt jedoch unsere Gesundheit. Ein gesunder Körper kann mehr Leistung bringen und folglich auch effektiver arbeiten – Sprüche wie „die Arbeit geht vor“ sind beim Thema Ernährung also völlig fehl am Platz.
Ebenfalls ein Irrtum: Gesunde Ernährung ist mit viel Aufwand verbunden. Ob Magerquark mit Früchten, Hüttenkäse mit Beeren und Nüssen oder Salat mit Hühnerbruststreifen – all das ist in wenigen Minuten zubereitet. Und wenn es mal ganz schnell gehen muss, tut es auch ein Stück geräuchertes Forellenfilet oder Stremellachs.
Voraussetzung dafür, Gesundheit, Ernährung und das gewünschte Abnehmen in Einklang zu bringen, ist allerdings das Wissen, welche Nahrungsmittel gut für uns sind und in den Ernährungsplan gehören. Je besser man sich informiert, desto größer wird auch die Auswahl an leckeren Mahlzeiten, die uns beim Abnehmen hilft.
Wann und wie viel wir essen sollten
Ebenfalls wichtig im Kampf gegen die Pfunde sind der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und die Zusammensetzung der Makronährstoffe. Die Makronährstoffe kennzeichnen die drei wichtigsten Nährstoff-Gruppen, die der Körper als Energieträger oder Baumaterial verstoffwechselt. Grundsätzlich gilt: Größere Mengen an Kohlenhydraten sollten in Maßen und nur in Verbindung mit körperlicher Aktivität konsumiert werden. Kohlenhydrate sind pure Energie – wer die nächsten Stunden hauptsächlich sitzend verbringt, benötigt auch keinen großen Teller Nudeln. Um trotzdem eine vollwertige Mahlzeit zu genießen und nicht zu hungern, sind Eiweiß und hochwertige Fette die ideale Büro-Kost. Ein Stück gegrillter Lachs mit Gemüse oder ein Rumpsteak mit Salat sind also bestens geeignet und klingen nicht gerade nach Verzicht.
Neben dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und der Zusammensetzung unserer Speisen spielt die Menge eine große Rolle. Ausschlaggebend ist hier das sogenannte Kaloriendefizit, also die Menge an Kalorien, die wir unter unserem täglichen Gesamtverbrauch bleiben. Wer dieses Defizit in seinem Ernährungsplan konsequent einhält, nimmt in jedem Fall ab.
Wie sollte ein Ernährungsplan speziell für Frauen aussehen?
Neben den Makro-Nährstoffen geht es bei der gesunden Ernährung um Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Insbesondere bei Diäten, in denen gewisse Nahrungsmittel bewusst vermieden werden, kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen. Frauen, die sich nach einem bestimmten Ernährungsplan richten, sollten hier vor allem darauf achten, dass die Nahrungsauswahl den täglichen Bedarf an Jod, Kalzium, Eisen und Vitamin B deckt. Konzentrationsstörungen, Nervosität, kalte Extremitäten und sogar Osteoporose sind nur einige der Folgen, die bei einem Mangel an diesen Nährstoffen auftreten können.
Der folgende Beispiel-Ernährungsplan für einen Tag ist speziell auf den Alltag berufstätiger Frauen zugeschnitten – die einzelnen Kalorienmengen müssen dabei an individuelle Faktoren wie Gewicht, Aktivitätsgrad und mögliche Vorerkrankungen angepasst werden. Sportlich aktive Damen sollten zudem auf eine ausreichende Menge an Eiweiß achten – als Faustregel gilt hier rund 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Frühstück:
Vier Reiswaffeln mit Putenaufschnitt / Rührei aus drei Eiern / eine Tomate / 50 Gramm Katenschinken / drei Frühlingszwiebeln / etwas Schnittlauch
Mittagessen:
200 Gramm gebratener Lachs / 150 Gramm Spinat / eine kleine Ofenkartoffel
Nachmittags-Snack:
Grüner Smoothie aus 150 Gramm frischem Babyspinat / 150 Gramm Feldsalat / 100 Gramm Grünkohl / zwei Kiwis / 30 Gramm Cashewnüssen / 300 ml Kokoswasser
Abendessen:
150 Gramm gebratene Hühnerbrust / eine Tomate / 30 Gramm Schafskäse / 30 Gramm Sonnenblumenkerne / eine halbe Avocado / fünf Radieschen / ein Esslöffel Leinöl
