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Plan de nutrition pour la construction musculaire - ce qu'il faut garder à l'esprit

Comment être en pleine forme - conseils nutritionnels pour développer les muscles

Outre l'entraînement et la régénération, le régime alimentaire approprié est la clé de voûte de la construction musculaire. Glucides, graisses, protéines - quels éléments et en quelle quantité doivent figurer dans un bon plan nutritionnel ?

Die Ernährung spielt beim Muskelaufbau eine enorm große Rolle.
Une bonne alimentation joue un rôle important dans la construction musculaire.

Être non seulement musclé mais aussi en bonne santé est très tendance. C'est pourquoi de plus en plus d'hommes et de femmes vont régulièrement à la salle de sport et suivent un régime alimentaire spécifique. En principe, il faut s'en réjouir, car le développement de la force et des muscles a des effets positifs sur notre bien-être général. Si vous maintenez un équilibre sain en termes d'entraînement et de régime alimentaire, vous vous sentirez en forme et capable de performer. Voici un aperçu des règles les plus importantes pour un régime de musculation.

Les macronutriments du plan de régime - glucides, protéines et graisses

Sur la voie de la musculature, une bonne alimentation joue un rôle important. Peu importe l'intensité de votre entraînement, si les nutriments essentiels manquent, il n'y aura pas de croissance musculaire. Fondamentalement, notre alimentation peut être divisée en trois macronutriments : les glucides, les protéines et les graisses. Les glucides nous fournissent de l'énergie rapidement disponible, ce dont nous avons besoin surtout lors d'activités intenses et fatigantes comme une séance d'entraînement.

Les protéines sont ce qu'on appelle le bloc de construction musculaire et jouent un rôle central dans la construction musculaire. Nos fibres musculaires sont composées d'environ 80 % d'eau, les 20 % restants étant constitués d'acides aminés, les différents composants des protéines. Si vous vous entraînez dur, vous créez de minuscules microtraumatismes dans vos muscles qui peuvent être réparés avec l'aide des protéines. À cette fin, les protéines fournies par l'alimentation sont décomposées en acides aminés individuels et peuvent ainsi être utilisées comme matériau de construction - résultat : le muscle se développe.

Le troisième groupe de macronutriments est constitué de graisses. Les graisses ont le contenu énergétique le plus élevé, mais fournissent également de nombreux nutriments essentiels à l'organisme. On distingue les acides gras saturés et insaturés.

Le plan de régime - quels macronutriments et en quelle quantité ?

Fondamentalement, pour rester en bonne santé et efficace, le corps a besoin des trois macronutriments. Les régimes radicaux qui se passent totalement de graisses ou d'autres macronutriments sont contre-productifs et peuvent nuire à notre santé. Si vous voulez perdre du poids, vous devez réduire les glucides ou n'en manger que lorsque vous allez vraiment faire de l'exercice. Si vous voulez prendre du muscle, vous devez d'abord tenir compte de trois éléments dans votre alimentation :

  • L'apport calorique quotidien des personnes de poids normal doit être supérieur d'environ 300 à 500 grammes au taux métabolique total, selon le type de corps.
  • Il faut consommer au moins 1,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
  • Les repas doivent être pris en plusieurs petites portions tout au long de la journée pour assurer un apport constant de nutriments aux muscles.
Beim Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollten alle Makronährstoffe vertreten sein.
Pour un régime équilibré, tous les macronutriments doivent être inclus.

Des sources de nourriture de haute qualité

Il est également important d'inclure des produits de haute qualité dans son alimentation et de manger "propre". Les aliments vides tels que les pizzas, les hamburgers ou les gâteaux contiennent principalement des acides gras saturés, des glucides rapidement disponibles et sont pratiquement dépourvus de vitamines, de minéraux et d'oligo-éléments. Les sources recommandées de glucides sont les pommes de terre, le riz, le quinoa ou les légumes, car les glucides qu'ils contiennent sont métabolisés lentement et contiennent de nombreux nutriments. Les excellentes sources de protéines sont la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, qui fournissent également à l'organisme des graisses de haute qualité. Les fruits, par exemple sous forme de bananes, de baies ou de pommes, et les légumes, par exemple les avocats, les brocolis ou les épinards, ne doivent manquer à aucun régime.

Compléments alimentaires - utiles ou argent gaspillé ?

Qu'il s'agisse de shakes protéinés, d'acides aminés, d'engraissement ou de créatine, l'industrie des compléments alimentaires est en plein essor, au même rythme que la scène du fitness. De nouveaux suppléments apparaissent sur le marché presque quotidiennement. Mais quelle est l'utilité des poudres et des pilules ? D'une manière générale, aucun complément ne peut remplacer une alimentation équilibrée, un bon entraînement et une régénération suffisante sous forme de sommeil. Ce n'est que lorsque ces trois piliers de base sont corrects que vous obtiendrez de bons résultats. Si vous pensez que vous pouvez obtenir un raccourci avec divers compléments et développer des muscles plus rapidement, vous avez tort. Les débutants en fitness, en particulier, devraient d'abord s'habituer à un régime alimentaire correct avant de consommer des produits supplémentaires.

Cela dit, un shake protéiné après une séance d'entraînement est tout à fait logique, car il fournit plus rapidement des acides aminés à l'organisme. La créatine a aussi très probablement un effet d'amélioration des performances, même si la preuve scientifique définitive fait défaut. Toutefois, il ne faut pas s'attendre à des miracles. Ces substances ne remplacent jamais un entraînement intensif et un plan de nutrition adapté.

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