Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking – lange Zeit galten für Senioren vor allem die Ausdauersportarten als besonders sinnvoll und gesundheitsförderlich. Gerade bei älteren Damen fand das Training mit Gewichten wenig Anklang. In den vergangenen Jahren hat jedoch ein Umdenken stattgefunden, nicht zuletzt aufgrund zahlreicher Studien, die die Vorteile von Fitness- und Krafttraining auch im fortgeschrittenen Alter belegen. „Insgesamt gibt es in der Sportmedizin und der Trainingswissenschaft eine klare Trendwende. Früher hat man bei älteren Menschen die Organe eher geschont. Heute weiß man, dass alle biologischen Systeme bis ins hohe Alter trainierbar sind.“, erklärt der Freiburger Sportwissenschaftler Prof. Albert Gollhofer im Interview mit der „Südwest Presse“.
Ob Körpergewichtsübungen, Krafttraining an Geräten oder freie Gewichte: Wer seine Muskeln auch im Alter gezielt beansprucht, kann sich seine Gesundheit, Fitness und eine Lebensqualität lange bewahren. Für die Damenwelt gibt es hier fünf Top-Krafttrainings-Übungen im Überblick.
Krafttraining für Gesäß und Beine – Wandstütze
Um Kreislauf, Organe und den gesamten Bewegungsapparat in Form zu halten, ist vor allem eine Sache von elementarer Bedeutung: Die Möglichkeit, zu gehen und zu laufen. Wer nur noch sitzen oder liegen kann, baut in kurzer Zeit deutlich an Muskulatur ab und schwächt so den gesamten Körper. Erhebliche Einbußen bei der Lebensqualität sind die zwangsläufige Folge.
Schon aus diesem Grund ist es besonders wichtig, die Bein- und Gesäßmuskeln zu erhalten. Eine ausgezeichnete und vor allem risikoarme Übung sind hier die Wandstütze: Körperspannung aufbauen, mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen und langsam so weit hinunterrutschen, bis die Knie einen 90 Grad-Winkel bilden. Diese Position 30 bis 60 Sekunden halten, dabei auf eine gleichmäßige Atmung achten. Wer zugleich seine Koordination trainieren möchte, kann die Übung auch mit einem Gymnastikball zwischen Rücken und Wand ausführen.
Beckenheben – für einen starken unteren Rücken und einen gesunden Beckenboden
Um die Lendenwirbelsäule so gut wie möglich zu stabilisieren und eventuell bereits bestehende Rückenbeschwerden in den Griff zu bekommen, ist ein kräftiger Rückenstrecker extrem wichtig. Einfach flach auf den Rücken legen, die Arme sind ausgestreckt und zeigen vom Körper weg. Die Handflächen zeigen zum Boden. Einatmen, Körperspannung aufbauen und das gesamte Becken anheben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Aufpassen, dass die Spannung gehalten und die Atmung nicht vernachlässigt wird. Nach etwa fünf Sekunden langsam und kontrolliert wieder absenken. Um gleichzeitig noch etwas für die Beckenbodenmuskulatur zu tun, sollte man versuchen, diesen beim Anheben des Beckens ebenfalls zu kontrahieren.
Krafttraining für den Bauch – Crunches auf dem Gymnastikball
Fitness- und Krafttrainings-Übungen für den Bauch gibt es wie Sand am Meer. Vor allem die Klassiker wie Sit-ups oder Crunches belasten die Lendenwirbelsäule jedoch unnötig stark. Die Lösung: Auf einem Gymnastikball trainieren. So wird nicht nur der Druck auf den unteren Rücken reduziert, man tut zugleich etwas für Koordination und Gleichgewicht – beides wichtige Fertigkeiten, die vor Verletzungen im Alltag schützen können. Einfach auf den Gymnastikball setzen, vorsichtig etwas nach hinten rollen, bis die Knie fast einen rechten Winkel bilden und nun langsam den Oberkörper anheben. Die Arme am besten neben dem Kopf anwinkeln, so dass die Fingerspitzen die Ohren berühren. Ein großer Bewegungsradius ist hier nicht notwendig, wichtig ist es, dauerhaft die Spannung in Bauch und Rumpf zu halten.
Gesundheit für den Rücken - Rudern an der Maschine
Während der untere Rücken bereits beim Beckenheben trainiert wird, können wir den mittleren und oberen Bereich hervorragend mit Ruderübungen aktivieren. Für den Einstieg sind am besten Rudermaschinen geeignet – Fortgeschrittene können auch gerne am Ruderzug oder mit freien Gewichten trainieren. Wichtig ist, beim Krafttraining an Geräten zunächst Sitzhöhe und Brustpolster passend einzustellen. Als Richtlinie kann gelten, dass sich die Griffe beim Heranziehen knapp unter der Brust befinden sollten und die Arme am entferntesten Punkt fast durchgestreckt sind. Auch hier ist es wichtig, Körperspannung aufzubauen und darauf zu achten, dass der Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt. Das Gewicht so weit es geht zum Körper heranziehen, kurz halten und dann langsam wieder absenken, bis die Arme fast durchgestreckt sind.
Krafttraining für Brust- Schulter- und Armmuskeln – Liegestütz auf den Knien
Um auch Brust-, Schulter- und Arme ins Fitness-Programm zu integrieren, sind die Liegestütze auf den Knien eine tolle Alternative. Statt in der klassischen Liegestützposition zu trainieren, die vor allem für Neueinsteiger häufig noch zu anspruchsvoll ist, wird die Übung durch das Sitzen auf den Knien deutlich erleichtert. Am besten in den Vierfüßlerstand begeben und dann die Handflächen etwas weiter nach vorne stellen. Nun Körperspannung aufbauen und die Ellbogen so weit beugen, bis die Brust fast den Boden berührt. Langsam wieder zur Ausgangsposition zurückkehren und erneut Absenken. Auch bei dieser Übung kann beispielsweise ein Wackelbrett hinzugenommen werden, um Koordination und Gleichgewicht zu aktivieren.
