Hunderte Sit-ups alleine reichen nicht – wer einen flachen Bauch und eine stabile Körpermitte will, sollte seinen Körper ganzheitlich trainieren. Dabei sind klassische Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze das Mittel der Wahl. Sie sind nicht nur wahre Kalorienfresser, sondern bauen Muskeln an Brust, Rücken, Po und Beinen auf – gepaart mit der richtigen Ernährung ein wichtiger Schritt auf dem Weg zum gewünschten Sixpack.
Das Fett am Bauch wegtrainieren
Entgegen dem weit verbreiteten Mythos – der Wunsch ist hier wohl der Vater des Gedanken – purzeln die Pfunde nicht an speziellen Körperregionen, sondern immer am ganzen Körper. Die Fettzellen werden abgebaut, aufgespalten und die Energie schließlich über den Blutkreislauf zur akut beanspruchten Körperregion transportiert. Statt spezifischen Übungen für die Bauchmuskeln, sollte das primäre Ziel also zunächst der Abbau von Körperfett sein um fit zu werden. Und das gelingt am schnellsten durch den Aufbau von Muskelmasse.
Unsere Muskeln funktionieren wie kleine Kraftwerke und benötigen eine Menge Energie in Form von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Erhöhen wir den Anteil der Muskulatur in unserem Körper, steigt auch der Bedarf an Energie. Dadurch nimmt unser Grundumsatz, also die Energiemenge, die unser Körper zum Erhalt der lebensnotwendigen Funktionen benötigt, deutlich zu.
Die Folge: Unser Körper bedient sich auch nach dem Fitnesstraining vermehrt bei den gespeicherten Kohlenhydrat- und Fettreserven, um die antrainierten Muskeln zu versorgen. Dass auch während des Trainings Kalorien verbrannt werden und unsere Fitness steigt, ist ein willkommener Nebeneffekt.
Kniebeuge, Liegestütz & Co.
Doch wie sieht nun das optimale Bauchmuskeltraining aus? Um diese Frage zu beantworten, werfen wir zunächst einen Blick auf die eigentliche Aufgabe unserer Bauchmuskeln. Im Gegensatz zu den Brust-, Arm- oder Beinmuskeln besteht ihre Aufgabe vor allem darin, unsere Körpermitte zu stabilisieren.
Gemeinsam mit dem Rückenstrecker, den seitlichen Bauchmuskeln und den tiefen Bauchmuskeln bilden die vorderen Bauchmuskeln das Grundgerüst für unseren Rumpf. Diese Stützmuskulatur sollte auch entsprechend trainiert werden.
Hier kommen Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze ins Spiel. Und wer schon Erfahrung mit diesen komplexen Mehrgelenksübungen hat, wird bestätigen, dass die Körpermitte dabei eine erhebliche Rolle spielt. Am Beispiel der klassischen Liegestütze-Übung lässt sich zeigen, dass keinesfalls nur Brust, Arme und Schulter involviert sind.
Die gesamte Bauchmuskulatur muss im Zusammenspiel mit den Rückenstreckern dafür sorgen, dass die Körpermitte nicht “durchhängt“, also ins Hohlkreuz fällt. Dabei leisten die Bauchmuskeln statische Arbeit, was ihrer natürlichen Funktion am nächsten kommt.
Natürlich haben auch spezifische Übungen wie Sit-ups, Crunches oder Beinheben ihre Berechtigung. Sie trainieren die Beugung oder Rotation des Rumpfes und sorgen für zusätzliches Wachstum der Bauchmuskulatur, die, bei entsprechend geringem Körperfettgehalt, als Sixpack zu sehen ist.
Mit diesen Übungen zum Sixpack
Dabei ist zu beachten: Viel hilft nicht viel! Weder viele Übungen, noch endlose Wiederholungszahlen führen schneller zum gewünschten Waschbrettbauch.
Um einen optimalen Wachstumsreiz zu setzen, sollten die Bauchmuskeln mit Wiederholungszahlen zwischen acht und zwölf trainiert werden, dem Hypertrophie- oder Muskelaufbaubereich. Alles was den Bereich von 15 Wiederholungen überschreitet, trainiert die Kraftausdauer und kann sich sogar negativ auf das Muskelwachstum auswirken.
Ein optimales Bauchmuskeltraining für Einsteiger könnte also wie folgt aussehen:
- Drei Sätze Kniebeugen zu 8 - 12 Wiederholungen
- Drei Sätze Liegestütze zu 8 - 12 Wiederholungen
- Drei Sätze Klimmzüge zu 8 - 12 Wiederholungen
- Drei Sätze Kreuzheben zu 8 - 12 Wiederholungen
- Drei Sätze Sit-ups zu 8 - 12 Wiederholungen
Um fit zu werden sind zu Beginn zwei bis drei Einheiten wöchentlich ausreichend. Wichtig ist: Bei allen Übungen ist auf eine saubere, kontrollierte Ausführung zu achten – am besten von einem Studiotrainer zeigen lassen oder sich professionelle Videos ansehen. Bei gesundheitlichen Problemen sollte zudem ärztlicher Rat eingeholt werden.
Optimaler Kalorienverbrauch
Nachdem wir durch das Training den Energiebedarf unseres Körpers angehoben haben, geht es nun um den zweiten entscheidenden Faktor: Das Kaloriendefizit. Dabei ist eigentlich nur ein Grundsatz zu beachten: Weniger essen als man verbraucht! Bei einem täglichen Defizit von ca. 300 bis 500 Kalorien können bis zu 500 Gramm Fett pro Woche dahinschmelzen.
Hierfür ist es wichtig, seinen Gesamtumsatz zu kennen. Dieser setzt sich aus dem Grundumsatz und dem sogenannten Leistungsumsatz zusammen, also der Energiemenge, die der Körper über den Grundumsatz hinaus bei seinen Aktivitäten benötigt.
Wer jetzt seinen täglichen Gesamtumsatz durch einen der zahlreichen Online-Rechner ermitteln will, sollte bedenken: Es handelt sich hier nur um Richtwerte. Für exakte Berechnungen sollte immer ein Sport- oder Fitnessexperte zu Rate gezogen werden.
Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett – Energieträger im Fokus
Natürlich spielt auch die Qualität der Ernährung eine wichtige Rolle. Um Fett ab- und Muskulatur aufzubauen, sollte immer auf einen ausreichend hohen Anteil an hochwertigem Protein geachtet werden.
Ideale Eiweißlieferanten sind tierische Produkte wie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Käse. Aber auch Gemüsesorten wie Bohnen, Linsen, Erbsen oder Soja können unsere Muskulatur mit Proteinen versorgen. Als Richtwert kann hier etwa 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht dienen.
Wer hart trainiert um fit zu werden, braucht Energie. Am schnellsten bezieht unser Körper diese aus Zucker und Stärke – den Kohlenhydraten. Doch hier ist Vorsicht geboten: Wird die Energie nicht verbrannt, wird sie in Form von Fett gespeichert. Will man den Körperfettgehalt reduzieren, sollten Kohlenhydrate hauptsächlich vor und unmittelbar nach dem Fitnesstraining konsumiert werden.
Es empfiehlt sich zudem, die sogenannten Mehrfachzucker wie Kartoffeln, Reis, Getreide und Gemüse zu verwenden. Diese werden vom Körper langsam verstoffwechselt und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Schnell verfügbare Einfach- und Zweifachzucker, wie sie in Obst und Süßspeisen vorkommen, sollten gemieden werden.
Die Fette bilden schließlich die dritte Gruppe der Energieträger. Sie haben den mit Abstand höchsten physikalischen Brennwert und sind damit die effizientesten Energiespeicher. Für eine ausgewogene Ernährung sind vor allem die zweifach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Bedeutung, da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können. Zu empfehlen sind hier pflanzliche Fette wie Lein-, Distel-, oder Olivenöl.
Jetzt sind nur noch Geduld und Disziplin gefragt: Wer kontinuierlich seine Übungen trainiert und sich an die entsprechende Ernährung hält, wird schon bald Veränderungen feststellen. Und vielleicht erfüllt sich ja schon im nächsten Sommer der Traum vom Waschbrettbauch.
