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 Muskeln in Minuten
Fitness | 29.11.2015

HIT-Training setzt auf Effektivität

Muskeln in Minuten

Muskeln in Minuten. Drei Sportler bei Liegestützen. (Quelle: Thinkstock über The Digitale)
Mit HIT-Training und großer Anstrengung zu Fitness in Minuten?
Bild: Thinkstock über The Digitale
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Viel Schmerz, wenig Zeit und große Wirkung? Beim High Intensity Training (HIT) sollen schon ein paar Minuten äußerster Anstrengung reichen, um kräftiger, ausdauernder und fitter zu werden. So weit die Theorie. Aber was bringt es, sich mit Vollgas auszupowern?

Zumba hat sich erledigt, kurze, intensive Trainingseinheiten sind en vogue.

Das High Intensity Training (HIT) war nach einer Studie des American College of Sports Medicine (ACSM) 2014 der weltweit größte Fitnesstrend. Statt sich lange und moderat auf einem Level abzustrampeln, geht man mit hochintensiven Übungseinheiten systematisch an seine Grenzen.

Man sprintet beispielsweise beim Trainingslauf für drei, vier Minuten so schnell, dass man dieses Tempo keine Sekunde länger durchhalten könnte. „HIT ist 2014 zum ersten Mal überhaupt auf unserer Liste mit den top 20 aufgetaucht. Das zeigt, wie rasend schnell diese Trainingsform Fitnessbegeisterte überzeugt hat“, meint Studienleiter Walter R. Thompson.

Auch 2016 liegt die Trainingsform in der jährlich veröffentlichten ACSM-Studie immer noch auf Rang drei

Zeitmangel erfordert neues Training

Wen wundert es? Die meisten Menschen leiden unter akutem Zeitmangel, kurz, intensiv und effektiv trainieren zu können, das dürfte ihren Nerv treffen.

Neu ist die Trainingsform indes nicht. „Die Nutzung intervallartiger Belastungen zur Verbesserung der Ausdauer wird im Leistungssport schon lange praktiziert“, erklärt Sportmediziner Andreas Nieß von der Universität Tübingen.

„Bereits in den 30er-Jahren wurde im Mittel- und Langstreckenlauf nach diesem Konzept trainiert.“ Prominente Läufer wie der Tscheche Emil Zatopek, auch „Lokomotive“ genannt, verdankten ihre Erfolge einem knallharten Intervalltraining.


Maximale Sauerstoffaufnahme verbessert

In den vergangenen zehn Jahren wurde HIT auch in Spielsportarten, bei denen es auf die Ausdauerleistung ankommt, immer mehr Bedeutung beigemessen.

„Fußballer beispielsweise konnten ihre maximale Sauerstoffaufnahme mit weniger Zeitaufwand anheben, als dies zuvor mit der Dauermethode möglich war“, erläutert Nieß.

Es gibt eine Fülle von Studien, die sich mit der Wirkung von hochintensiven Trainingsmethoden befassen. Martin Gibala von der McMaster University in Ontario teilte Radsportler in zwei Gruppen auf.

HIT steigert die Ausdauerleistung

Die eine strampelte in zwei Wochen sechsmal je zwei Stunden auf einem Standrad, die andere trainierte im selben Zeitraum sechsmal je zehn Minuten intensiv und verausgabte sich dabei komplett.

Das Ergebnis? Beide Gruppen steigerten Fitness und Kondition gleichermaßen. Selbst gut trainierte Sportler konnten mit HIT ihre Ausdauerleistung noch deutlich verbessern, zeigen andere Untersuchungen.

Sogar auf Typ-2-Diabetes- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben hochintensive Trainingsformen einen positiven Effekt. Forscher fanden heraus, dass bereits drei Trainingseinheiten von je zehn eine Minute dauernden Intervallen den Blutzuckerspiegel deutlich sinken ließen.

Training unter therapeutischen Zielsetzung

Sportmediziner Nieß: „Das macht HIT auch interessant für Menschen, die unter einer präventiven oder therapeutischen Zielsetzung trainieren und bei denen man sich bislang auf die Dauermethode beschränkt hatte.“

Doch um die allgemeine Ausdauer zu trainieren, reicht das hochintensive Powertraining allein nicht aus.

„Für einen Marathonläufer ist der Dauerlauf über längere Distanzen im Training nach wie vor unverzichtbar, weil er seinen Muskelstoffwechsel optimal auf die 42,2 Wettkampfkilometer vorbereitet“, empfiehlt Nieß.

Emil Zatopeks Schuh aus dem Jahr 1948 (Quelle: Zac Allan)
Emil Zatopeks Schuh aus dem Jahr 1948
Bild: Zac Allan

Überlastung vermeiden

HIT-Neulinge sollten unter fachkundiger Anleitung vorsichtig mit dem Training beginnen, um Überlastungen zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen. Sinnvoll sei vorab eine medizinische Untersuchung.

Wer es mit dem Powertraining übertreibt und mehr als fünf Stunden die Woche hochintensiv trainiert, erhöht sein Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Zu diesem Ergebnis kommen zwei voneinander unabhängige Studien, die das Fachmagazin „Heart“ skizziert.

Wieder andere Untersuchungen meinen, dass HIT selbst nach einer Bypassoperation sinnvoll sein könne, um die Fitness zu steigern. Auch bei einer Herzinsuffizienz ließe sich mit dieser Methode die Leistungsfähigkeit steigern.

HIT-Training nichts für Anfänger

Fest steht, nicht jeder verkraftet starke körperliche Belastungen. Für Sporteinsteiger ist HIT nicht zu empfehlen: „Anfängern fehlt es an ausreichender Ausdauer der Muskulatur, an Belastbarkeit des Bindegewebes und an genügend Stabilität in den Gelenken“, begründet der Kölner Sportwissenschaftler Ingo Froböse. „Ein Training mit hohen Intensitäten ist für sie nicht nur ungeeignet, sondern sogar gefährlich.“


Das HIT-Training im Überblick

  • Das High Intensity Training (HIT) oder High-Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Trainingsmethode zur Verbesserung der Ausdauer. Dabei belastet man sich in 30 bis 300 Sekunden dauernden Intervallen so intensiv wie möglich. Die anschließende Erholungsphase ist kürzer, gleich oder länger als die Einzelreizdauer.
  • Die Intensität des einzelnen Intervallreizes liegt bei 80 bis über 100 Prozent der individuellen maximalen Sauerstoffaufnahme des Trainierenden.
  • Unter maximaler Sauerstoffaufnahme versteht man die Menge Sauerstoff aus der Atemluft, die der Körper unter größter Belastung höchstens verwerten kann.
  • Beim moderaten Ausdauertraining (Maxime: laufen, ohne zu schnaufen) wird bei einer zumeist relativ konstanten und niedrigen Belastungsintensität ohne Pause trainiert, wobei die Reizhöhe zumeist bei 50 bis 80 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme liegt.
ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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