ISPO.com is also available in English ×
Home > Thema

Der Schlüssel zu Gesundheit und Fitness

Der Mensch braucht Energie zum Leben, Sportler sogar mehr als andere. Er nimmt sie über die Nahrung auf, in Form von Kohlehydraten zum Beispiel. Entscheidend dabei ist nicht allein die Menge, sondern auch die Qualität und Verarbeitung der jeweiligen Lebensmittel. Denn gesund, fit und lebensfroh bleibt nur, wer sich vielseitig ernährt. 

Ernährungstipps
Ernährungstipps für Sportler
zurück vor

1. 10 Regeln für eine gesunde Ernährung

2. Welche Nährstoffe braucht der Mensch?

3. Gibt es eine Formel für die optimale Ernährung?

4. Brauchen Sportler eine besondere Ernährung?


1. 10 Regeln für eine gesunde Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) definiert zehn Regeln, die eine gesunde Ernährung garantieren sollen. Als Basis dienen aktuelle Erkenntnisse der Ernährungswissenschaften.

1. Vielfalt genießen: Empfohlen wird eine überwiegend pflanzliche Ernährung. Nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel sollen „in angemessener Menge“ kombiniert werden.

2. Viel Getreide und Kartoffeln: Empfohlen werden mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich, vorrangig aus Vollkorn.

3. Ausreichend Gemüse und Obst: Empfohlen werden fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, vorzugsweise aus saisonalen Produkten.

4. Im richtigen Maß: Empfohlen werden täglich Milchprodukte, Fisch ein- bis zweimal pro Woche, Fleisch (bevorzugt weißes) sowie Wurst und Eier seltener.

5. Wenig Fett: Die DGE warnt vor Übergewicht, Stoffwechselkrankheiten und Herz-Kreislauf-Störungen durch zu viel Fett. Pflanzliche Öle/ Fette werden eher empfohlen als tierische.

6. Wenig Zucker und Salz: Empfohlen wird Salz, das mit Jod und Fluorid angereichert wurde.

7. Viel Flüssigkeit: Empfohlen werden 1,5 Liter pro Tag, bevorzugt Wasser und andere energiearme Getränke. Alkohol: „nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen“. 

8. Schonend zubereiten: Empfohlen werden frische Zutaten, die bei niedriger Temperatur in möglichst kurzer Zeit gegart werden. Ziel ist die Erhaltung von Geschmack und Nährstoffen.

9. Zeit nehmen: Empfohlen wird, nie „nebenbei“ zu essen, auch im Sinne eines besseren Sättigungsgefühls.

10. In Bewegung bleiben: Empfohlen werden 30 bis 60 Minuten Sport täglich.


2. Welche Nährstoffe braucht der Mensch?

Der Mensch benötigt rund 50 verschiedene Nährstoffe, die beim Essen und Trinken aufgenommen werden. Ein „Allround“-Lebensmittel, das alle benötigten Stoffe vereint, existiert nicht. Viele Nährstoffe, darunter die Mineralien, können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Es ist es daher lebenswichtig, sie mit der Nahrung aufzunehmen.

· Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) – als wichtigster Energielieferant.

· Fett – als Energielieferant und -speicher, zur Zellbildung und zur Verarbeitung von Vitaminen

· Ballaststoffe – zur besseren Verarbeitung der Kohlenhydrate im Körper

· Eiweiß – als „Lebensbaustein“ zur Bildung der Zellen, Organe, Muskeln etc.

· Aminosäuren – zum Transport und der Speicherung von Nährstoffen

· Vitamine – zur Regulierung des Stoffwechsels, Hormonhaushalts und des Immunsystems

· Mineralstoffe – zur Regulierung zahlreicher Körperfunktionen (oft über Enzyme)


3. Gibt es eine Formel für die optimale Ernährung?

Die optimale Ernährung richtet sich nicht nur nach Alter, Körpergröße und Lebensweise, sondern nach vielen weiteren Faktoren. „Genetische Variationen können dazu führen, dass den einen krank macht, was dem anderen hilft“, bringt es das Bundeswirtschaftsministerium für Bildung und Forschung auf den Punkt.

Ernährung ist damit stets individuell, Regeln haben empfehlenden Charakter. Von der Paleo-Diät bis zur veganen Ernährung: Es ist ein breites Spektrum. Ernährungsgewohnheiten anderer Menschen sollte man daher stets mit Toleranz begegnen.


4. Brauchen Sportler eine besondere Ernährung?

Der Bedarf an Energie und Nährstoffen richtet sich nach dem Verbrauch – dem Grundumsatz zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen und dem Verbrauch durch körperliche Aktivität.

Bei Sportlern ist dieser Aktiv-Verbrauch besonders hoch. Sie verbrennen beim Training vermehrt Kalorien und müssen daher mehr Nahrung aufnehmen. Damit das sportliche Leistungsvermögen zum gewünschten Zeitpunkt abgerufen werden kann, sollten sich Sportler kohlenhydratreich ernähren.

Im Umkehrschluss können Menschen, die abnehmen wollen, mit Sport und Bewegung viel erreichen. Wichtig dabei: Wer regelmäßig Sport treibt, setzt nicht nur während der Aktivität viel Energie um, sondern erhöht mit dem Muskelaufbau, also der größeren Muskelmasse, auch seinen Grundumsatz.

Spezielle Bedürfnisse bei der Ernährung haben nicht nur Sportler. So benötigen Frauen während der Schwangerschaft viel Eiweiß, Vitamine und Mineralien, um die Versorgung zu gewährleisten. Hier geht es weniger um ein Mehr an Energie, als vielmehr um wichtige Nährstoffe wie Jod oder Eisen.

Ernährung ist, nicht zu vergessen, mehr als die Summe der enthaltenen Stoffe. Die Gerichte aus Kindertagen, die Düfte der Küchen aus aller Welt, die Geschmacksexplosion beim Sternekoch oder die Rezepte, die man selbst mit Freunden nachgekocht hat: Ernährung ist immer auch Kultur, Zeitvertreib und Lebensfreude. 

ISPO Newsletter
Jetzt anmelden
Social Media