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Trainieren ohne Geräte

Für viele Fitness-Sportler ist der Verzicht auf Sit-up-Bank und Bauchtrainer, Hantelbank und Kettlebells, Lang- und Kurzhantel bis heute nicht vorstellbar. Schließlich ist seit Jahren kaum etwas dichter dran am eigenen Body und Ego, zumindest während des wöchentlichen Workouts für 3 x 90 Minuten. Da fällt der Abschied schwer. Kann das Training mit dem Körpergewicht tatsächlich das bisherige Workout ersetzen? Sind Geräte und Gewichte bei den Workouts verzichtbar? Wie steht es mit der Motivation für TRX und Liegestütze, wie mit der Ausdauer und Fitness? Es besteht die Sorge, dass die Fitness leidet, die Muskeln nicht optimal gefordert werden und das Workout ohne Gewichte Nachteile bringt. Kurz – viele Freizeitsportler fragen sich, ob sie mit vergleichbarem Aufwand genauso fit werden.   

Training mit dem Körpergewicht oder Workout mit Gewichten?

Beim Bodyweight-Training braucht es kein glänzendes Metall, keine moderne Hydraulik und keine grammgenauen Gewichte. Bodyweight-Übungen, also Trainingseinheiten mit dem eigenen Gewicht, sind daher eine Art Rückbesinnung auf die einfachste Art, die Muskeln beim Workout fit zu machen und in Schwung zu bringen. Und wie so oft, erweist sich das Einfachste dabei auch als das Effektivste. In vielen Belangen, nicht in allen wohlgemerkt. Denn Bodyweight-Training und Kraft- beziehungsweise Ausdauertraining an Geräten haben durchaus nebeneinander Platz und ihre Berechtigung beim Workout. Wer in der Euphorie der ersten Bodyweight-Übungen versucht ist, die platzraubende Kraftstation zum Schrott zu karren, handelt voreilig. Ein gut erreichbarer Platz im Keller wäre die bessere Wahl, Wiedereinzug zum Workout nicht ausgeschlossen. On-Off-Beziehungen sind bekanntlich beständig.

Bodyweight-Training – ganzheitliche Workouts für die Fitness

„Eigengewichtstraining ist der vielseitigste Trainingsansatz, den ich kenne“, sagt Personal Trainer Sven Friedrich bei „Men’s Heath“ und kommt aus dem Schwärmen nicht mehr heraus. Die Körperhaltung werde besser, ebenso Ausdauer und Beweglichkeit. Ohnehin verbessere sich die allgemeine Fitness beim Training mit dem eigenen Gewicht, womit sich auch die Wahrnehmung für den Körper verbessere. Mit seiner Einschätzung steht Friedrich alles andere als alleine da. Sein wichtigstes Argument neben der persönlichen Erfahrung: die Natürlichkeit der Bewegungen, deren Abläufe beim Bodyweight-Training eben nicht den Vorgaben der Maschinen folgen müssten. Sportwissenschaftler sind sich sicher, damit lasse sich das Trainierte besser im Lebensalltag nutzen. Auch das Verletzungsrisiko während der Workouts sinke erheblich, gerade für die Muskeln, da eine Überanstrengung bestimmter Muskelgruppen vermieden werde.

Die ISPO.com-Redaktion berichtet über das Pro und Kontra für das Bodyweight-Training. Stimmt es, dass unser motorisches Nervensystem profitiert und sich die Kooperation von Körper und Geist nachhaltig verbessert? Werden tatsächlich mehr Muskeln beim Bodyweight-Training gefordert als an den hochentwickelten Geräten einer erfolgreichen High-Tech-Industrie? Kann ich beim Bodyweight-Ansatz bestimmte Muskelgruppen modellieren? Wenn ja, mit welchen Übungen? Und welche Workouts und Trainingsmethoden machen besonders fit?

Fit, fit, fit – mit Bodyweight-Workout, auch mit Hilfsmitteln

Zu den verbreiteten Irrtümern bei den Bodyweight-Workouts zählt, dass beim Eigengewichtstraining keine fremden Hilfsmittel mit einbezogen werden dürfen. Das Gegenteil ist der Fall. Ein Teil der Vielseitigkeit und des positiven Effekts auf die Fitness beruht genau auf der Tatsache, dass der Ast am Baum, die Kletterstange auf dem Spielplatz oder die Bank im Park zum Trainingsgerät werden können. So lassen sich altbekannte Übungen wie Liegestütze, Crunches oder Sit-ups variieren und in ihrer Intensität steigern. Auch das Schlingentraining – Stichwort TRX – zählt in den Bereich Bodyweight-Training. TRX wird immer mit Hilfsmitteln ausgeführt, die die Kraftausdauer-Übungen mit dem Körpergewicht erst voll zur Geltung bringen.

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