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 So geht SUP: Tipps von Weltmeisterin Sonni Hönscheid
People | 13.07.2017

Das perfekte SUP-Training

SUP für Könner: Tipps und Tricks von Weltmeisterin Sonni Hönscheid

So geht SUP: Tipps von Weltmeisterin Sonni Hönscheid. Sonni Hönscheid ist Weltmeisterin im Stand-up-Paddling. (Quelle: Jürgen Hönscheid)
Sonni Hönscheid ist Weltmeisterin im Stand-up-Paddling.
Bild: Jürgen Hönscheid
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Wie sieht das perfekte Training im Stand-up-Paddling (SUP) aus? Sonni Hönscheid, die dreimalige Weltmeisterin im Ocean Crossing rund um Hawaii, gibt die passenden Tipps für Könner wie Einsteiger. Sie verrät auch Tricks in Sachen Ernährung, über das perfekte Board, mentale Vorbereitung und wie man sich mental auf ein wichtiges Rennen vorbereitet.

Eben noch Tahiti, dann mal in Maui und zwischendurch immer mal wieder Sylt – Sonni Hönscheid lebt ihren Traum. Hinter dem Erfolg der Frau, die sich beim härtesten SUP-Rennen der Welt auf dem Ozean über 32 Meilen von Molokai nach Oahu dreimal zum Champion gekrönt hat, steckt jedoch harte Arbeit.

Die Frau aus der berühmten Surfer-Familie Hönscheid ist zwar auch zwölfmalige deutsche Meisterin im Wellenreiten, aber inzwischen gehört ihre ganze Liebe dem Trendsport SUP.

Inzwischen hat sie für ihren Board-Ausrüster Starboard mit der Tikhine Line sogar eine eigene künstlerische Board-Kollektion auf den Markt gebracht. 

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So viel Zeit wie möglich auf dem Wasser

„Beim Wellenreiten kommt es auch auf das Thema Glück an, zum Beispiel, ob man die perfekte Welle erwischt. Beim SUP hängt alles von dir selbst ab. Koordination, Balance, Kraft und Ausdauer kannst du dir selbst erarbeiten“, sagt Hönscheid.

Die perfekte Art, sich in Topform zu bringen, sei, so viel Zeit wie möglich auf dem Wasser zu verbringen: „Man sollte bei allen Bedingungen rausgehen, auch wenn es mal etwas windiger ist. Nur so verschmilzt man irgendwann mit dem Board und weiß genau, was man in welcher Situation genau tun muss.“

Sonni Hönscheids zweite Leidenschaft ist die Kunst. Ihr Auto hat sie selbst bemalt. (Quelle: Facebook/Sonni-Hönscheid)
Sonni Hönscheids zweite Leidenschaft ist die Kunst. Ihr Auto hat sie selbst bemalt.
Bild: Facebook/Sonni-Hönscheid

Der Trainingsplan der Weltmeisterin

Wichtig sei auch Variation im Training. An einem Tag macht die blonde Frau zum Beispiel „nur“ ein 20-km-Ausdauertraining auf dem Board, an anderen Tagen ist Intervalltraining angesagt.

Sie verrät einen Trainingsplan: „20 Minuten Aufwärmen, dann zwei Minuten mit 70 Prozent paddeln, dann zwei Minuten Pause, dann eine Minute mit 100 Prozent und so weiter.“

Um sich das Training noch schwerer zu machen, bindet sie schon mal den Gurt, mit dem das Board auf dem Auto festgeschnallt ist, um ihr Arbeitsgerät. So ist der Wasserwiderstand größer, aber das ist wirklich nur etwas für echte Könner.

Muskeltraining und Ernährung

Abseits des Wassertrainings geht Sonni Hönscheid auch gern mal joggen. Ein großer Fitnessstudio-Fan ist sie dagegen nicht: „Ich gehe nicht so oft in die Muckibude pumpen. Höchstens ein paar Übungen mit Gummiseilen und dem Eigengewicht. Zum einen will ich nicht wie Rambo aussehen, zum anderen verbrauchen mehr Muskeln auch mehr Sauerstoff.“

Zum Thema Ernährung für SUP-Könner: Hönscheid isst zum Beispiel schon zwei Tage vor dem berühmten Ozean-Klassiker in Hawaii Nudeln, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen: „Neben Pasta habe ich ansonsten einen ganz einfachen Tipp: Viel Früchte und Avocado essen.“

Die perfekte Vorbereitung auf ein SUP-Rennen

Neben einer gezielten Ernährung empfiehlt Hönscheid SUP-Könnern auch, sich mit internationalen Gegnern zu messen: „Viele fahren Rennen in Deutschland, aber trauen sich nicht raus. Dabei ist es wichtig um sich weiterzuentwickeln. Das Gute ist, dass es inzwischen ja auch zwei internationale SUP-Rennen in Deutschland gibt.“

Die wichtigste mentale Vorbereitung vor einem Rennen ist für die Top-Könnerin der SUP-Szene, dass sie den Kopf frei hat.

„Meine zweite große Passion ist die Kunst. Beim Paddeln will ich die Schnellste sein – beim Malen kann ich mir Zeit lassen. Ansonsten versuche ich, alles vor einem Rennen zu regeln, zum Beispiel alle wichtigen E-Mails zu beantworten. Ein Kollege von mir hatte einmal sein Mietwagen nicht bezahlt und dann ist beim Rennen auf dem Wasser 24 Mal seine Handytonmusik erklungen.“


Das optimale SUP-Board

Musik ist ein gutes Stichwort: Viele SUP’ler mögen es mit Musik zu fahren. Sonni Hönscheids Liebligsmusik „ist das Meer und der Wind. Aber das muss jeder für sich entscheiden.“ Das Gleiche gilt für das Thema Board und Paddel. Hönscheid setzt auf das um die 3.400 Euro teure Model „Allstar“ von ihrem Sponsor Starboad, das aus Carbon Sandwich besteht. „Es hat Ausbuchtungen (Konkaven), damit das Wasser schneller durchfließt. So wird das Board superschnell.“

Wichtig ist ihr beim Kauf auch das Thema Umwelt und Nachhaltigkeit „Starboard werden mit „“BIO Resin“ laminiert. Für jedes Brett, was verkauft wird, pflanzt Starboard einen Baum

Trends beim SUP-Paddel

Beim Paddel geht der Trend dazu, immer leichtere und vor allem kürzere Modelle zu verwenden. „Das kann aber Schulterprobleme bringen. Deshalb muss man alles selbst ausprobieren, womit man sich am wohlsten fühlt. Momentan geht der Trend auch in Richtung Kanu ähnlichen Paddel. Manche mögen es steif, andere flexibel. Hönscheid: „Mein absolutes Liebligspaddel is „Bolt“ von Starboard.“

SUP-Weltmeisterinnen: Tipps gegen Stürze ins Wasser

Auch das perfekte Equipment bewahrt die beste SUP-Fahrerin der Welt übrigens nicht davor, auch mal ins Wasser zu fallen. „Auf den 52 Kilometer bei der WM im letzten Jahr bin ich in dem kabbeligen Wasser viermal reingefallen. Manchmal ist das gar nicht so schlecht, dann ist man gleich erfrischt“, so Hönscheid. Der beste Tipp gegen Stürze ins Wasser ist für sie „eins mit dem Board zu werden: Dann weiß man ganz genau, wie das Board in gewissen Situationen reagiert,“

Haie im Gewässer: eine Gefahr für SUP-Sportler!

Nicht so viel ins Wasser zu fallen, ist für Sonni Hönscheid übrigens auch eine Art Lebensversicherung. Vor Hawaii wurde sie zum Beispiel schon einmal längere Zeit von einem riesigen Tigerhai begleitet.

Wer in solchen Gewässern beim SUP unterwegs ist, sollte zum Beispiel darauf achten, ob das Wasser dreckig ist. Hönscheid: „Dann gibt es die meisten Angriffe, weil die Haie nicht so genau sehen können. Generell ist das Wasser ja ihr Element und sie sind superneugierig. Ich habe Respekt, aber keine Angst. Im Auto ist es in jedem Fall gefährlicher!“

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Lars Becker (Quelle: Lars Becker)
Ein Beitrag von Lars Becker, Autor
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