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 Achtung vor der Einseitigkeit: Ausdauertraining und Krafttraining gehören zusammen
Gesundheit | 27.12.2016

Richtig trainieren: Kraft und Ausdauer in Kombination

Warum kein Krafttraining ohne Ausdauertraining auskommt

Achtung vor der Einseitigkeit: Ausdauertraining und Krafttraining gehören zusammen. In der Balance: Wer die Kraft trainiert, sollte die Ausdauer nicht vernachlässigen. (Quelle: Thinkstock)
In der Balance: Wer die Kraft trainiert, sollte die Ausdauer nicht vernachlässigen.
Bild: Thinkstock
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Krafttraining erfreut sich großer Beliebtheit. Scharenweise strömen Neueinsteiger und routinierte Eisenjünger in die Fitnessstudios, um Gewichte zu stemmen. Und das nicht ohne Grund: Richtig ausgeführt ist regelmäßiges Krafttraining nicht nur eine effektive Methode, um Muskeln auf- und Fett abzubauen. Es stützt auch den passiven Bewegungsapparat und schützt vor Verletzungen. Zwischen Bankdrücken und Bizeps-Curls vergessen viele Hantelsportler jedoch eines: Die Ausdauer.

Die Vorteile von Ausdauertraining

Eine solide Ausdauer bildet die Grundlage für alle Arten von sportlichen Aktivitäten. Auch auf die Leistungen im Krafttraum hat moderates Ausdauertraining eine positive Auswirkung. Bei Joggen, Radeln, Schwimmen und Co. wird die Durchblutung der Muskulatur und damit die Sauerstoffaufnahme optimiert. Auch die Regenerationsfähigkeit des Zentralnervensystems verbessert sich. Dadurch kann härter trainiert werden und der Körper erholt sich schneller nach intensiven Krafteinheiten. Weitere Vorteile von Ausdauertraining sind:

  • Gewichtsverlust dank erhöhter Fettverbrennung
  • Wirksamer Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen
  • Positiver Einfluss auf Cholesteringehalt im Blut
  • Ausgeschüttete Endorphine sorgen für Stressabbau


Schadet Ausdauertraining dem Muskelaufbau?

Bei vielen eingefleischten Kraftsportlern hält sich hartnäckig das Vorurteil, dass Ausdauertraining dem Muskelaufbau schadet. Im Ansatz ist diese Annahme nicht völlig falsch – allerdings verliert sie ihre Bedeutung wenn die Ernährung stimmt. Wer seinem Körper ausreichend Nährstoffe zuführt, braucht nicht zu fürchten, dass beim Laufen die hart erarbeitete Muskelmasse verbrannt wird. Die Kunst besteht hier darin, Kraft- und Ausdauereinheiten aufeinander abzustimmen. Denn richtig kombiniert, begünstigen sich die Trainingstypen gegenseitig.


Die Kunst der Kombination

Bei der Aufteilung von Kraft- und Ausdauertraining kommt es auf die primäre Zielsetzung des Sportlers an. Kraftsportler wie Bodybuilder und Gewichtheber legen ihren Fokus auf Kraftzuwachs und Muskelaufbau. Hier empfiehlt sich die Kombination von drei bis vier intensiven Krafteinheiten mit ein bis zwei moderaten Ausdauer-Workouts pro Woche. Optional kann auch eine leichte Cardio-Einheit an den Kraftteil gehängt werden.

Umgekehrt sollten Athleten, die hauptsächlich ihre Fitness und Ausdauer verbessern möchten, Krafteinheiten in den Trainingsplan integrieren. Für Abnehmwillige sind spezielle HIIT-Workouts (High Intensitiy Intervall Training) mit einem hohen Nachbrenneffekt besonders gut geeignet.


Welcher Ausdauersport ist der Beste?

Eine Runde Laufen im Wald oder doch lieber auf den Stepper? Wer Ausdauer und Herz-Kreislaufsystem trainieren möchte, hat die Qual der Wahl. Voll im Trend und extrem effektiv sind HIIT-Workouts wie Tabata. Die Einheiten sind nur wenige Minuten lang, hochintensiv, setzen jedoch eine gewisse Grundfitness voraus – das ideale Trainingsprogramm für Fortgeschrittene.

Auch der klassische Dauerlauf zählt noch immer zu den effektivsten Methoden, um die Ausdauer zu trainieren. Kleiner Nachteil: Beim Auftreten werden Gelenke und Knochen vergleichsweise stark belastet. Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen sind daher mit gelenkschonenden Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Radfahren besser beraten.

Lesen Sie hier auch, wie das Training im anaeroben Bereich funktioniert und was bei einem Muskelkater zu beachten ist
 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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