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 Die richtige Ernährung bei Outdoor-Aktivitäten
Outdoor | 26.11.2016

Ernährungstipps für Outdoor-Sportler

Neue Outdoor-Energie durch das richtige Essen: So ernähren Sie sich richtig

Die richtige Ernährung bei Outdoor-Aktivitäten. Die richtige Wahl des Proviants entscheidet mit über den Erfolg der Tour. (Quelle: Thinkstock)
Die richtige Wahl des Proviants entscheidet mit über den Erfolg der Tour.
Bild: Thinkstock
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Der Mensch braucht Energie, die er über die Nahrung aufnimmt. Beim Outdoor-Sport erhöht sich der Bedarf massiv. So verbraucht ein Bergwanderer mehr als das Siebenfache an Kalorien im Vergleich zum Ruhezustand. Wie sieht die optimale Outdoor-Versorgung aus?

Ob Wandern, Bergsteigen oder unterwegs mit dem Kanu – wer zu längeren sportlichen Aktivitäten im Freien aufbricht, muss vorbereitet sein. Neben der körperlichen Fitness betrifft das die Ausrüstung, zu der auch ein Vorrat an Essen gehört. Die Menge richtet sich nach der Dauer der Tour, dem Gelände (z.B.: Gibt es Trinkwasser?) und dem persönlichen Bedarf. Grundsätzlich gilt jedoch: Der Proviant sollte …

  • … alle lebenswichtigen Nährstoffe in einer ausgewogenen Zusammensetzung enthalten.
  • … wenig Eigengewicht mitbringen (zum Beispiel durch Wasser-Reduktion bei Trekking-Gerichten).
  • … einen hohen Energiegehalt aufweisen.


Welche Stoffe braucht der Sportler?

Vitamine, Mineralstoffe, Amino- und Fettsäuren – eine rein mengengesteuerte Zufuhr von Energie genügt dem Menschen nicht. Um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, beziehungsweise beim Outdoor-Sport ein Maximum an Leistungsfähigkeit abzurufen, braucht es einen Mix an bestimmten Stoffen: Vitamin A für das Immunsystem, B-Vitamine für den Stoffwechsel, Folsäure für die Blutbildung und so weiter. Fehlt einer dieser Bausteine, drohen Mangelerscheinungen. Bei längerem Aufenthalt zum Beispiel in den Bergen kann das gefährlich werden, auch wenn die Energiemenge selbst genügt.

Je länger die Outdoor-Aktivität dauert, desto wichtiger ist die fehlerfreie Lebensmittel-Planung. Dabei sollte beachtet werden, dass Outdoor-Sportler auch schnelle Energie auf der Tour benötigen. Einige Lebensmittel sollten daher gut erreichbar sein und ohne jede Form der Zubereitung schnell Energie bereitstellen. Geeignet sind zum Beispiel Energie-Riegel mit einem hohen Gehalt an Einfachzuckern. Diese Energie kann vom Körper sofort genutzt werden. „Löcher“, die der steile Anstieg in den Kalorienhaushalt gerissen hat, werden so sehr schnell gestopft. Enthaltene Kohlenhydrate und Fette in der Nahrung sorgen zusätzlich für eine Nachhaltigkeit.

Nicht zu vergessen: Auch der persönliche Geschmack spielt eine Rolle. Wer sich mit schmackhaften Speisen versorgt, wird mit reichlich Dopamin belohnt. Der Glücksbotenstoff ist die ideale Basis, um die nächsten Höhenmeter motiviert in Angriff zu nehmen.

Oft lässt sich mit relativ einfachen Mitteln neue Energie tanken. (Quelle: Thinkstock)
Oft lässt sich mit relativ einfachen Mitteln neue Energie tanken.
Bild: Thinkstock


Outdoor-Nahrung für mehrtägige Touren – Grundlagen

Folgende Lebensmittel können zu energiereichen Speisen kombiniert werden:

  • Vollkornmehl (Kohlenhydrate)
  • Couscous (Kohlenhydrate, Ballaststoffe) und/oder Reis
  • Vollmilchpulver (Laktose, Vitamine A, B1-B12, zahlreiche Spurenelemente)
  • Eipulver (Eiweiß, Vitamine A, D, E, K)
  • Haferflocken (Kohlenhydrate, Vitamin B1 und B6, B7, Eisen, Magnesium, lösliche Ballaststoffe)

Unter Zugabe von Wasser lassen sich mit diesen Grundstoffen zahlreiche Rezepte verwirklichen – Brotfladen, Haferbrei, Milchreis oder Pfannkuchen sind einige Beispiel davon. Mehl ist zudem dazu geeignet, Suppen anzudicken und so zusätzlich anzureichern. Honig und Trockenfrüchte beziehungsweise Hartkäse und Gewürze verleihen den Gerichten Geschmack.

Gut zu transportieren und schnell zubereitet sind auch Trekking-Fertiggerichte, die eine gute Ergänzung des Vorrats darstellen. Viele dieser Produkte punkten mit einer durchdachten Zusammenstellung der Inhaltsstoffe, die auf den hohen Energiebedarf von Outdoor-Sportlern abgestimmt ist. Allerdings lassen sich die Hersteller dieses Knowhow auch bezahlen. Zu den führenden Herstellern zählen zum Beispiel Travellunch, Adventure Food und Trek’n Eat.


Schnelle Energie bei Outdoor-Aktivitäten

Um den schnellen Bedarf an Energie zu decken, eignen sich Energy-Riegel, die ein Maximum an Kohlenhydraten enthalten sollten. Möglich (aber oft nicht vorhanden) sind weit über 70 Prozent. Zugleich sollte der Fettgehalt gering ausfallen. Ein Richtwert liegt bei unter 20 Prozent.

Orientierung im breit gefächerten Markt bieten Tests, die zum Beispiel Öko Test regelmäßig veröffentlicht.

Gute Bewertungen für seinen „Flapjack“ hat zuletzt das Startup Hafervoll erhalten. Die Kölner lassen handgemachte Müsliriegel fertigen, bei denen auf künstliche Aromen, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und ähnlich unnötige Inhaltsstoffe verzichtet wird. Zu den starken Konkurrenten zählt unter anderem Oatsnack, aber auch der Sportnahrungsspezialist Xenofit hat Angebote im Sortiment.

Gesund ernähren, heißt immer auch auf Vielfalt achten. (Quelle: Thinkstock)
Gesund ernähren, heißt immer auch auf Vielfalt achten.
Bild: Thinkstock


Ernährung rund um den Outdoor-Sport

Eine gesunde Ernährung ist ein dauerhaftes Thema und beschränkt sich nicht auf die intensive Zeit des Outdoor-Sports. Wer leistungsfähig sein will, braucht Bewegung und Vollwertkost. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dazu einige Grundregeln definiert, die als Orientierung dienen können: Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag, mehrfach täglich Gemüse, hingegen Fleisch, Zucker und Salz nur in Maßen … alle Details finden Sie hier.

 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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