ISPO.com is also available in English ×
 Kein Winterspeck mehr: Ein Workout, das dich fit macht
Fitness | 09.11.2016

Mit TRX fit durch den Winter

Fit durch den Winter: Mit diesem TRX-Workout klappt es bestimmt

Kein Winterspeck mehr: Ein Workout, das dich fit macht. Mit einem gezielten TRX-Workout fit durch den Winter  (Quelle: Thinkstock)
Mit einem gezielten TRX-Workout fit durch den Winter
Bild: Thinkstock
Artikel bewerten:
Reinhängen statt abhängen heißt das Motto beim TRX-Training, mit dem man im Winter gleich mehrfach punkten kann. Was sind die Vorteile des Schlingen-Trainings? Welche Übungen haben den größten Effekt? Tipps für das Ganzkörper-Workout an kalten Tagen.

So sehr man sich auf das Skifahren freut, der Winter macht Outdoor-Sportlern dennoch zu schaffen: Draußen ist es kalt, es wird früh dunkel und die Wege sind glatt. Für alle, die keinen langen Wintersport-Urlaub einlegen können aber dennoch im Freien trainieren wollen, hat die Fitness-Lösung drei Buchstaben: TRX.

Vorteile des Suspension Trainings TRX:

TRX ist hocheffektiv, schon bei wenigen Minuten Training am Tag
• TRX ist fast überall möglich, Schnee und Glätte bilden kein Hindernis
• TRX spricht alle Muskelpartien an und ist ein echter Kalorienkiller

Das eigentliche Plus zeigt sich bei der Auswahl der Übungen, von denen es mehr als 300 gibt: So lässt sich der Wintersport bereits an der Schlinge „simulieren“ und damit optimal vorbereiten. Geht es später auf die Piste, sind die Bewegungsabläufe geübt und es braucht weniger Eingewöhnung. Damit sinkt auch das Risiko von Bänder- und Muskelverletzungen. Ganz nebenbei kommen die Übungen der allgemeinen Fitness zugute, denn hier wird der Körper ganzheitlich gefordert.


Outdoor-Übungen für den Winter

1. TRX-Vorbeugen im Stand

Ziel: Mit dieser Übung wird vorrangig die Rumpfmuskulatur angesprochen. Wie in der Skigymnastik kann so die Muskulatur der Körpermitte gekräftigt werden, was gerade in den Abfahrts-Sportarten wichtig ist.

Übungsablauf: Greifen Sie in die TRX-Schlaufen, die sich etwa in Höhe des unteren Brustbereichs befinden. Beugen Sie sich mit gestrecktem Körper und den Armen nach vorne und atmen Sie dabei ein. Körper und Arme befinden sich in wachsender Schräglage, bilden aber immer eine Linie. Richten Sie sich wieder auf, wobei Sie ausatmen. Die Körperspannung wird beibehalten. Wiederholen Sie die Übung in fünf Sätzen jeweils 12 Mal.


2. TRX-Slalom

Ziel: Training der Bewegungskoordination sowie der Arm- und Beinmuskulatur. Damit fallen die Schwünge auf der Piste nicht nur leichter, man hält auch abends länger durch.

Übungsablauf: Die TRX-Schlaufen werden eine knappe Armlänge über dem Boden platziert. Anschießend stellen Sie sich mit dem Rücken zum TRX-System, gehen in den Liegestütz (Handschuhe nicht vergessen!) und hängen Sie beide Füße in die Schlaufen. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, ziehen Sie die Füße kraftvoll heran und drücken Sie sich mit den Armen nach oben. Anschließend wieder ablassen. Beine und Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt. Die Übung wird 10 Mal wiederholt und endet in der Ausgangsposition.

Ziehen Sie nun die Füße erneut heran, wobei die Knie in einer Seit-Bewegung angewinkelt werden. Beide Knie zeigen am Wendepunkt nach links. Anschließend ablassen und die Übung nach rechts ausüben. Wiederholen Sie die Übung je 5 Mal in beide Richtungen.

Beide Teilübungen werden im Wechsel zu je zwei bis drei Sätzen ausgeführt.

3. TRX-Ausfallschritt

Ziel: Stärkung der Beinmuskulatur, Training der Koordination und Balance. Versucht wird unter anderem, die Gefahr von Stürzen zu minimieren.

Übungsablauf: Stellen Sie den Schlingen-Griff so ein, dass er circa 20 cm über dem Boden hängt und stellen Sie sich mit dem Rücken dazu auf. Stecken Sie nun einen Fuß in die Schlinge und beugen Sie das Standbein. Das andere Bein geht dabei immer weiter zurück, der Oberkörper bleibt in aufrechter Position. Die Arme können zur Unterstützung der Balance und eines flüssigen Bewegungsablaufs eingesetzt werden. Vollführen Sie die Übung in sechs Sätzen jeweils 10 Mal. Wechseln Sie zwischen jedem Satz das Standbein.

4. TRX-Rows

Ziel: Die Stärkung der Schulter- und Rückenmuskulatur kommt gerade Langläufern zugute, die beim Einsatz der Stöcke einen hohen Kraftaufwand haben.

Übungsablauf: Platzieren Sie die Schlingen-Griffe circa 80 Zentimeter über dem Boden. Greifen Sie in die Schlingen und ziehen Sie diese straff zum Oberkörper heran. Treten Sie anschießend mit den Füßen einen Schritt nach vorn, sodass der Körper in eine Rück-Schräglage kommt. Spannen Sie den Bauch an und lassen Sie die Arme ab, bis diese gestreckt sind. Ziehen Sie sich anschließend mit den Armen wieder nach oben. Wiederholen Sie diese Übung in fünf Sätzen jeweils 10 Mal.


5. TRX-Kniebeugen

Ziel: Das Training der Gesäß- und Wadenmuskulatur stärkt die allgemeine Kraft-Fitness. Die Übung wird auch häufig beim Aufwärmen vor dem Pistengaudi eingesetzt.

Übungsablauf: Platzieren Sie die Schlingen erneut etwa 80 Zentimeter über dem Boden. Nehmen Sie die Griffe – Handflächen zueinander – und treten Sie leicht vor. Der Körper befindet sich in einer leichten Rücklage, die Arme sind gestreckt und bilden eine Linie mit dem TRX. Beugen Sie anschließend die Knie, die Arme bleiben während der gesamten Übung gestreckt und der Körper unter Spannung.


Bei der Übungsauswahl haben wir darauf geachtet, dass der Boden nur mit den Füßen und Händen berührt werden muss. Damit sind diese TRX-Übungen im Freien weitgehend unabhängig von den Witterungsverhältnissen möglich. Weitere Anregungen für das Winter-Workout finden Sie hier. 

Da sich der Schlingentrainer leicht transportieren lässt, können die Übungen auch zum Warm Up im Skiurlaub genutzt werden. Ein geeigneter Ort zur Anbringung findet sich bestimmt. Ein weiterer Pluspunkt: So gewünscht, bleibt man bei diesem Training meist nicht lange allein, da sich in den Wintersportgebieten immer Gleichgesinnte fürs Suspension Training finden. 

 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
Kommentare
Top Themen
ISPO Newsletter
ISPO Newsletter
Jetzt anmelden
Social Media