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 Protein-Shakes im Test: Was die Eiweiß-Mittel taugen
Fitness | 23.09.2016

Protein-Shakes und ihr Nutzen

Protein-Shakes im Test: Was die Wissenschaft über die Eiweiß-Mittel sagt

Protein-Shakes im Test: Was die Eiweiß-Mittel taugen. Mit Protein Shakes und dem richtigen Training zur Traumfigur?  (Quelle: Thinkstock)
Mit Protein Shakes und dem richtigen Training zur Traumfigur?
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Eine Extra-Portion Eiweiß gefällig? Millionen Menschen sagen „Ja“. Nicht nur aktive Sportler greifen ganz selbstverständlich zum Protein Shake, auch besorgte Eltern versorgen ihre Kinder immer häufiger über angereicherte Cornflakes oder Smoothies mit einem Plus an Proteinen. Sinnvoll oder nicht? Das sagt die Wissenschaft.

Wer braucht Protein-Shakes?

Folgt man den Berechnungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, benötigen Jugendliche und Erwachsene durchschnittlich 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Das entspricht 64 Gramm bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm. Wird viel Sport getrieben, kann sich dieser Bedarf jedoch signifikant erhöhen. Viele Experten gehen dann von 1,0 bis 1,5 Gramm Protein pro Tag und Kilo aus, bei aktiven Bodybuildern sollen es bis zu zwei Gramm sein. Der Bedarf eines 80kg-schweren Kraftsportlers würde damit bis zu 160 Gramm Eiweiß pro Tag betragen.


Und was bedeutet das in der Praxis? Ein Butterbrot zum Frühstück, ein Teller Spaghetti mit Parmesan zum Mittag, ein leichter Salat mit Hühnchen oder Fisch am Abend – schon ist der Bedarf gedeckt. Der Bodybuilder müsste sich statt des Hühnchens zum Salat wohl ein 350gr-Ribeye gönnen – das rund 100 Gramm an Eiweiß mitbringt. Für Vegetarier gäbe es alternativ vielleicht einen Linseneintopf mit Tofu-Würstchen.

Einen Protein-Shake brauchen sie alle nicht.

Haben Protein-Shakes dann noch einen Nutzen?

Dass es bei einer ausgewogenen Ernährung keine zusätzlichen Proteine braucht, bedeutet jedoch nicht, dass die Einnahme von Eiweiß-Shakes sinnlos oder gar schädlich wäre. Schließlich kommen auch stark eiweißreiche Lebensmittel kaum über einen Proteingehalt von 30 Prozent hinaus, bei Eiweißpulvern sind es dagegen bis zu 85 Prozent. Vorteile des Protein-Shakes sind daher:

  • bequeme Einnahme zum gewünschten Zeitpunkt
  • einfache und genaue Dosierung
  • exakt definierte, nachvollziehbare Zusammensetzung

Hinzu kommt: Mag die Eiweißversorgung bei einer ausgewogenen Ernährung auch gesichert sein, die ausgewogene Ernährung selbst ist es oft nicht. Wer sich neben Beruf und Sport zu wenig Zeit für die Mahlzeiten nimmt, ist dann im Zweifelsfall unterversorgt. Gerade bei Sportlern kann dieser Mangel verstärkt im Bereich der Proteine auftreten. Protein-Shakes sorgen dann für schnelle Abhilfe.

Was sagt die Wissenschaft zu Protein-Shakes?

Mehr Muskelmasse durch Whey: Molke-Eiweiß steht hoch im Kurs  (Quelle: Thinkstock)
Mehr Muskelmasse durch Whey: Molke-Eiweiß steht hoch im Kurs
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Wissenschaftlicher Konsens ist: Zum Aufbau der Körperzellen, also auch von Muskelmasse, benötigt der Mensch den Baustein Eiweiß. Studien zum Thema befassen sich daher vor allem mit dem Wie und Wann – also der Art der Einnahme (Pulver oder natürliche Lebensmittel), der Art der Eiweiße (biologische Wertigkeit) und dem besten Zeitpunkt für die Eiweißzufuhr (direkt zum Workout oder einfach nur regelmäßig).

Zeitpunkt der Aufnahme

(Kraft-)Sportler nehmen ihren Protein-Shake meist unmittelbar vor oder nach dem Training ein. So soll garantiert werden, dass der Körper das Eiweiß in der „anabolen Phase“ zum Muskelaufbau nutzt.

Studien aus den USA, 2013 mit umfangreichen Probanden-Tests erstellt, stützen diese These nicht. Die US-Forscher Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon und James W. Krieger fanden heraus, dass weder Muskelmasse noch Kraftentwicklung vom Zeitpunkt der Eiweiß-Einnahme beeinflusst werden. Als Vergleichswerte galten dabei ein maximal 1-stündiges Zeitfenster und ein Abstand von mindestens 2 Stunden zum Training.

Der generelle Zusammenhang zwischen dem Aufnahme-Zeitpunkt der Proteine und ihrer Wirkung wurde dabei nicht in Frage gestellt, da sich Eiweiß im Körper nicht bevorraten lässt. Eine regelmäßige, möglichst tägliche, Eiweißaufnahme ist also unabhängig davon notwendig.
http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

Art der Eiweiße und ihrer Einnahme

Eiweiß ist Bestandteil vieler Nahrungsmittel. Es kommt nicht nur in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch oder Milch vor, sondern auch in pflanzlichen wie Gemüse, Kartoffeln und Reis. Für den menschlichen Körper ist Eiweiß dennoch nicht gleich Eiweiß, denn seine Aufspaltung in Aminosäuren vollzieht sich (zeitlich) sehr unterschiedlich.


Sportmedizin-Professorin Petra Platen empfiehlt bei Spiegel Online: "Um einen bestmöglichen Muskelaufbau zu gewährleisten, sollten die Inhaltsstoffe der Nahrungseiweiße denen entsprechen, die in der Muskulatur stecken." Es geht um eine möglichst hohe „biologische Wertigkeit“. Je höher sie ist, desto mehr Nahrungsprotein kann in körpereigenes Protein umgewandelt werden.

Viele tierische Proteine besitzen eine hohe biologische Wertigkeit, aber auch Kartoffeln, Reis oder Soja sind geeignete Quellen.
Protein-Shakes haben den Vorteil, dass sich Eiweiße hier nach einem bestimmten Muster kombinieren lassen. Sie können also nach der gewünschten Wirkung designt werden – zum Beispiel nach dem Kriterium der sofortigen Verfügbarkeit.

Generell ist es dem Körper egal, ob er die Eiweiße aus einem Pulver oder einem Steak bezieht. Hier spielen andere Faktoren eine Rolle, zum Beispiel die persönlichen Vorlieben und die Mischung mit anderen lebensnotwendigen Stoffen wie Vitaminen und Spurenelementen.

Ein wichtiger Punkt ist auch der Preis, an dem letztlich auch die Kritik vieler Verbraucherschützer ansetzt. Wenn Organisationen wie Stiftung Warentest oder Öko Test Kritik an Protein-Shakes üben, lautet das Fazit meist: Lohnt nicht, Eiweiß gibt’s auch günstiger. Es lautet jedoch nicht: Finger weg, ihr schadet Eurer Gesundheit. Stimmen in Richtung Gesundheitsschutz – zum Beispiel der US-Zeitschrift Consumer Reports – werden eigentlich nur dann laut, wenn es um die Belastung der Protein Pulver mit Schwermetallen geht, wobei gerade Konzentrate aus tierischen Proteinen besonders belastet sein sollen.

Protein Shakes als Garant für die muskulöse Traumfigur  (Quelle: Thinkstock)
Protein Shakes als Garant für die muskulöse Traumfigur
Bild: Thinkstock


Protein-Shakes im Vergleich

Zwischen folgenden vier Proteinen wird unterschieden:
Why Protein (Molkenprotein): Extrem schnelle Resorption, das Eiweiß steht dem Körper schnell zur Verfügung, aber die Wirkung ist zeitlich auf circa drei Stunden begrenzt. Sehr hohe biologische Wertigkeit.
In Tests empfohlene Produkte

  • Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
  • ESN Designer Whey Protein
  • Body Attack Extreme Whey Deluxe

Casein (Milchprotein): Langsame Resorption, das Eiweiß steht dem Körper über einen längeren Zeitraum konstant zur Verfügung (bis zu circa acht Stunden). Mittlere biologische Wertigkeit.

In Tests empfohlene Produkte

  • ESN Micellar Casein
  • Iron Maxx Natural Protein
  • Body Attack 100% Casein Protein

Sojaprotein: Schnelle Resorption, aufgrund der pflanzlichen Basis für Veganer und Vegetarier die erste Wahl. Bis rund fünf Stunden nach Einnahme verfügbar. Hohe biologische Wertigkeit.

In Tests empfohlene Produkte

  • My Supps 100% Natural Soy Isolate
  • Body Attack Soja Isolate Shake
  • Peak Performance Soy Protein

Mehrkomponenten Protein: Versucht, die positiven Eigenschaften der Proteine zu verbinden und erreicht so die höchste biologische Wertigkeit. Allrounder, der auch als Nahrungsersatz dient.

In Tests empfohlene Produkte

  • Weider Protein 80 Plus
  • BSN Syntha-6
  • Myprotein Total Protein

Whey Protein – also Molke-Eiweiß – liegt in der Gunst der Fitness-Käufer derzeit deutlich vorn. „Gold Standard“ von Optimum Nutrition gilt als meistverkauftes Protein Pulver der Welt. Freizeit- und Kraftsportler schätzen vor allem den hohen Proteingehalt bei geringen Fett- und Zuckerwerten, die schnelle Verfügbarkeit im Körper und die positiven Eigenschaften für den Muskelaufbau, die Muskel-Regeneration und das Abnehmen, so eine Diät wie bei Olympiasieger Matthias Steiner gewünscht ist.

Wem das einfache Anrühren der Proteinpulver mit Wasser oder Milch nicht genügt, der kann Rezepte ausprobieren und seinen eigenen Protein-Shake kreieren. Schon mit Zutaten wie einem Espresso und etwas Vanilleeis wird die pulver-basierte Sportler-Nahrung zum Hochgenuss. Den Waschbrettbauch gibts dann trotz des Schlemmen noch dazu.

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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