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 Herausforderung Transalpine Run: Sieben Tricks vom Profi
Running | 01.09.2016

Von Garmisch-Partenkirchen bis Brixen

Gore-Tex Transalpine Run 2016: Die besten Tipps vom Alpencross-Profi

Herausforderung Transalpine Run: Sieben Tricks vom Profi. Beim Transalpine Run geht es über Stock und Stein, hier 2015 zwischen Landeck und Samnaun. (Quelle: Klaus Fengler)
Beim Transalpine Run geht es über Stock und Stein, hier 2015 zwischen Landeck und Samnaun.
Bild: Klaus Fengler
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Drei Länder, 247,2 Kilometer und 14.862 Höhenmeter im Aufstieg – von Garmisch-Partenkirchen bis nach Brixen: Der Gore-Tex Transalpine Run 2016 verlangt seinen Läufern alles ab. ISPO.com hat mit Trailrunning-Profi Daniel Jung gesprochen – und ihm sieben Tipps fürs Rennen in den Alpen entlockt.

Mit seiner zwölfjährigen Historie ist dieser Alpencross eines der renommiertesten Trailrunning-Events. Die Läufer treten immer in Zweierteams an und müssen vom 4. bis zum 10. September zusammen die neukonzipierte Running-Strecke bewältigen.

Die sieben Etappen des Gore-Tex Transalpine Run 2016:
1. Etappe: Garmisch-Partenkirchen nach Lermoos; 2. Etappe: Lermoos nach Imst; 3. Etappe: Imst nach Mandarfen-Pitztal; 4. Etappe: Mandarfen-Pitztal nach Sölden; 5. Etappe: Sölden nach St. Leonhard im Passeier; 6. Etappe: St. Leonhard im Passeier nach Sarnthein; 7. Etappe: Sarnthein nach Brixen.


Daniel Jung: Mitfavorit beim Transalpine Run

Der Südtiroler Daniel Jung gehört zu den Shooting-Stars in der Trailrunning-Szene und lief 2015 beim Gore-Tex Transalpine Run mit seinem Partner Ivan Paulmichl auf den zweiten Rang.

2016 stellte der 33-Jährige bei seinem Sieg im Südtirol Ultra Skyrace über 121 Kilometer und 7554 Höhenmeter mit 17:34 Stunden einen neuen Streckenrekord auf und gewann ebenfalls Sciacche Trail (47km, 2.600 Hm). Außerdem peilt der Ex-Mountainbiker mit seinem neuen Kollegen Helmut Schiessl den Gesamtsieg beim Transalpine Run 2016 an.

Im Gespräch mit ISPO.com verrät der Südtiroler sieben Tricks, damit die fast 250 Kilometer von Garmisch-Partenkirchen nach Brixen nicht nur als Qual empfunden werden. Oder jedes andere Running-Event.

Daniel Jung startet bein Gore-Tex Transalpine Run (Quelle: Harald Wisthaler)
Daniel Jung startet bein Gore-Tex Transalpine Run
Bild: Harald Wisthaler

1. Vorbereitung: Schwere Einheiten

Ein trainierter Läufer sollte mit der ernsthaften Vorbereitung auf den Gore-Tex Transalpine Run circa ein halbes Jahr vor dem Rennen beginnen. Dann ist das Rennen auch ein Spaß und nicht nur Qual.

Für so ein Trailrunning-Event sind gerade schwerere Einheiten am mehreren Tagen hintereinander wichtig, um ein Gefühl für die bevorstehende Belastung zu bekommen. Zusätzlich natürlich radfahren, schwimmen und Dehn- und Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht, um den gesamten Körper zu stärken.

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2. Regeneration: Radfahren und auch mal Bier

Das größte Problem bei vielen Läufern, ist die muskuläre Erholung. Durch die Dauerbelastung ist der Muskel extrem gereizt, entzündet sich und reißt im schlimmsten Fall. Die Prävention beginnt hier aber schon im Vorfeld des Rennens.

Dehn- und Stabilisationsübungen sowie Fahrradfahren, um die Muskeln im Umfeld der beanspruchten Muskulatur zu stärken, ist extrem wichtig. Zwischen den Etappen: Essen, essen, essen. Speicher auffüllen ist ganz wichtig.

Direkt nach dem Rennen: Verschiedene Mineralien und Eiweiß – alles was der Körper auf der Etappe verbraucht hat. Am Abend dann eine kräftige Suppe, etwas Herzhaftes und gerne auch ein Bier. Teilweise esse ich bei so einem Rennen so viel, dass ich sogar zunehme.

3. Mentale Probleme beim Trailrunning?

Wenn der Kopf nicht mehr will, dann ist es eigentlich vorbei. Den Körper mit dem Kopf zu überlisten, das geht. Aber den Kopf überlisten? So gut wie unmöglich.

Persönlich habe ich für mich Yoga entdeckt, dadurch habe ich eine gewisse innere Ruhe und komme gar nicht erst in schwierige Situationen. Und ich bin der absolute Süßigkeiten-Typ, damit erhole ich mich super. Die Laune steigt sofort, und dann läuft auch der Motor wieder.

Auch beim Goretex Transalpine Run gilt: In der Gruppe läuft es sich leichter. (Quelle: Harald Wisthaler)
Auch beim Goretex Transalpine Run gilt: In der Gruppe läuft es sich leichter.
Bild: Harald Wisthaler

4. Ernährung: Erlaubt ist, was schmeckt

Gels, Riegel und was es sonst noch an klassischer Läufer-Nahrung gibt, ist absolut in Ordnung – aber nicht zwingend mein Fall. Ich komme einfach besser mit herkömmlicher Nahrung zurecht, bzw. einer guten Kombination aus beidem.

Mir muss essen während dem Rennen Spaß machen. Selbstgemachte Pfannkuchen mit Nutella und Chia-Samen zum Beispiel. Funktioniert auch salzig mit Käse und Schinken super.

Bei den Getränken habe ich immer eine Flasche mit einem isotonischen Drink dabei und dazu eine Flasche mit zum Beispiel selbstgemachtem Holundersaft. Um den Salzhaushalt konstant zu halten, versetze ich die Getränke mit Salz.

Als kleine Faustregel: Erlaubt ist, was schmeckt. Je besser einem der mitgenommene Proviant schmeckt, desto konstanter ist die Nahrungszufuhr und Unterzuckerung wird so kein Thema.

5. Running-Ausrüstung: Stöcke zur Entlastung

Also die Pflichtausrüstung wird ohnehin durch den Rennveranstalter vorgeschrieben: Regenjacke, Erste Hilfe Set, Handschuhe, Mütze, Handy und solche Dinge sind für mich Pflicht in den Alpen.

Unabhängig davon, habe ich immer etwas Geld dabei. Du weißt schließlich nie, ob du das Training oder das Rennen nicht vorzeitig abbrechen musst. Bei Stöcken kommt es auf die Länge des Rennens an. Sie entlasten die Beine, und das kann bei gewissen Distanzen ein echter Segen sein.

6. Technik: Vorderfuß statt Ferse

Wer in einem Rennen auf Stöcke verzichtet, kann die Hände bei seinen Schritten bergauf auf den Oberschenkel abstützen. Das hat auch einen unterstützenden Effekt. Wichtig ist immer, den Brustkorb zu öffnen, um die maximale Sauerstoffzufuhr zu gewährleisten.

Faustregel bergauf: Wenn ich bei Ultraläufen das Ende des Anstiegs nicht sehen kann, dann gehe ich immer. Wer bergauf mit dem Laufen Probleme hat, kann auch schnell gehen. Das kostet deutlich weniger Kraft und ist nicht viel langsamer.

Beim Laufen selbst, setze ich auf eine Vorderfuß-Lauftechnik, denn das Abrollen über die Ferse hat immer einen kleinen Bremseffekt und schlägt vor allem beim Bergab-Laufen direkt auf die Muskulatur durch.


7. Renntaktik: Start mit Augenmaß

Generell starten viele Läufer einfach zu schnell in ein Rennen. Das kann bei einem Eintagesrennen schon schwierig werden, aber beim Transalpine Run muss ich mir meine Kräfte auf sieben Etappen einteilen.

Mein Tipp also: Langsam angehen. Du kannst am Anfang gar nicht so viel rausholen, wie du am Ende komplett entkräftet verlieren wirst. Vor jeder Etappe studiere ich das Streckenprofil mit meinem Partner sehr genau und wir überlegen zusammen, wo wir unseren Stärken entsprechend Tempo machen und angreifen wollen.

Fitness, Ausdauer und Konzentration sind ein Muss für die Strecke über die Alpen.  (Quelle: Harald Wisthaler)
Fitness, Ausdauer und Konzentration sind ein Muss für die Strecke über die Alpen.
Bild: Harald Wisthaler

Mehr Informationen über Daniel Jung finden Sie auf seiner Homepage oder Facebook-Seite. Auch der Gore-Tex Transalpine Run präsentiert sich umfangreich im Internet: Hier geht's zur Homepage, zur Facebook-Seite und zum Twitter-Profil.

Florian Pertsch (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von Florian Pertsch, Autor
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