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 Vom Joggen zum Laufen: Das sind die richtigen Schritte und Ziele
Running | 22.06.2016

Vom Jogger zum Läufer – so geht´s

Vom Joggen zum Laufen: Das sind die richtigen Schritte und Ziele

Vom Joggen zum Laufen: Das sind die richtigen Schritte und Ziele. Joggen Sie noch oder laufen Sie schon?  (Quelle: Thinkstock  )
Joggen Sie noch oder laufen Sie schon?
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Geruhsames Joggen reicht Ihnen nicht mehr? Und flache Strecken liegen Ihnen mehr als Abenteuer-Trails? Dann muss wohl ein Marathon her. Erst wer diese Königsdisziplin beherrscht, darf sich wahrlich als Läufer bezeichnen. Bis dorthin ist es jedoch ein langer Weg.

Enganliegende Lauf-Tights und selbstgemixte Isodrinks reichen leider nicht, um vom Jogger zum Läufer zu mutieren – selbst wenn man die wahren Dauerläufer beim Joggen oft genug daran erkennen kann. MRT, MA und HM – diese Kürzel werden schon bald zu Ihrem Leben gehören, wenn auch Sie vom Joggen zum Laufen „überlaufen“ wollen. Die Kürzel stehen für das Marathon-Renntempo, den Marathon und Halbmarathon.

Die Zeit des Halbmarathons umgerechnet auf das angestrebte Renntempo des Marathons wird nämlich darüber entscheiden, wann Sie fit genug für die Königsdisziplin sind. Schritt für Schritt, von Ziel zu Ziel, müssen Sie Ihre Ausdauer und Ihr Tempo bis dahin gesundheitsverträglich steigern. So geht's.


Die Ausgangssituation: Wann wird Joggen zum Laufen?

Schaffen Sie beim Joggen fünf Kilometer am Stück? Dann ist der Anfang zum Laufen schon gemacht. Ob Sie mit durchschnittlich sieben oder 15 km/h unterwegs sind, spielt beim Ausdauerlaufen jenseits des Wettkampfs zunächst einmal nicht die Rolle. Es heisst auch, wer 45 Minuten hintereinander eine Fortbewegungsart zwischen Gehen und Rennen vollbringt, hat das Joggen hinter sich gelassen und ist auf gutem Weg zum Laufen.

Um zum (Dauer-)Läufer zu werden, legen Sie innerhalb Ihrer Rennstrecke für sich ab sofort ein Viertel oder Fünftel fest, das Sie mindestens einmal in der Woche besonders schnell laufen werden. Stoppen Sie Ihre Zeit und versuchen Sie, sich sukzessive zu steigern. Gleichzeitig arbeiten Sie an Ihrer Ausdauer. Mindestens einmal die Woche, am besten am Wochenende, nehmen Sie sich richtig Zeit. Jetzt geht es vor allem um die Zahl der Kilometer. Woche pro Woche versuchen Sie einen oder zwei Kilometer mehr als beim vorigen Mal zu bewältigen. Von fünf Kilometern steigern Sie sich so zunächst auf zehn Kilometer.

Realistische MRT ausrechnen – Joggen war gestern

Gratulation, wieder eine Etappe geschafft: Ab zehn Kilometer spricht man schon nicht mehr vom Joggen, sondern vom Laufen. Denn zehn Kilometer lang sind die offiziell vermessenen Runden bei den meisten Laufevents.

Mithilfe von diversen Tabellen im Internet können Sie ab sofort Ihre persönliche Bestzeit auf die Marathondistanz hochrechnen oder sich selbst die Mühe machen (Zeit x 4,667). Wer die zehn Kilometer zum Beispiel in 45 Minuten schafft, braucht nach den Berechnungstabellen für den Halbmarathon 1:40 h und für die gesamte Strecke 3:30 h. Theoretisch zumindest.

Je länger die wirklich absolvierte Strecke ist, desto weniger Sekunden pro Kilometer werden addiert. Erst wenn Sie tatsächlich 15 bis 20 Kilometer hintereinander laufen können und dann noch eine passable Zeit hinlegen, ist der Halbmarathon realistisch in Sicht. Bis zum Marathon ist es dann immer noch ein (sehr) weiter Weg. Rein rechnerisch ist er um Faktor HM x 2,1 entfernt.


Monatelanges Training vom Joggen zum Laufen

Zum Läufer wird man nicht mal eben. Vom Joggen zum Laufen ist ein Training von mehreren Monaten nötig. Bei manchen dauert es auch Jahre und einige schaffen es nie. Sind Gesundheit und Fitness stabil, sollte ein individueller Trainingsplan erarbeitet werden.

Ein häufiges Anfängerproblem beim Laufen ist das zu schnelle Starten beim Marathon, das verhindert, die Strecke erstmalig überhaupt durchzuhalten. Das Tempo, das meist nur auf kürzeren Distanzen geübt wird, muss beim Marathon zu Beginn einige Kilometer bewusst verzögert werden. Auch dieses Laufen mit „angezogener Handbremse“ will gezielt und mit stetigem Blick auf die Uhr trainiert sein. Sonst ist die Gefahr des Scheiterns groß.

Die Wettkampfvorbereitung entscheidet über den Lauferfolg

Mehrere Wochen vor dem ersten Marathon sollten viele lange Läufe auf dem Programm stehen. Langes Laufen bedeutet dabei durchschnittliche Strecken um die 30 Kilometer oder von mindestens drei Stunden. Empfohlen wird ein langer Lauf pro Woche, mindestens fünf sollten es insgesamt sein. Dazwischen gilt es immer wieder kürzere Tempo-Läufe mit mehreren Steigerungen in den Trainingsplan einzubauen.

Nach diesen vielen Zwischenschritten beim Laufen kann das ganz große Ziel in Angriff genommen werden. Und danach? Nach dem ersten Marathon? Dann beginnt bei vielen Läufern der Kampf um die nächste persönliche Bestzeit oder es warten neue Herausforderungen in Form von Ultra-Läufen bis zu 100 Kilometern oder über mehrere Tage. Auch wenn man es vom Joggen zum Laufen definitiv geschafft hat, bleibt doch der Weg das Ziel.  

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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