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 Fünf Mahlzeiten für Läufer vor dem Wettkampf
Running | 09.06.2016

Ernährung beim Laufen: Mahlzeiten vor dem Wettkampf

Fünf Mahlzeiten für Läufer vor dem Wettkampf

Fünf Mahlzeiten für Läufer vor dem Wettkampf. Wettkampf-Ernährung: Nur mit einem Apfel wird das Laufen auf Dauer schwer fallen.   (Quelle: Thinkstock )
Wettkampf-Ernährung: Nur mit einem Apfel wird das Laufen auf Dauer schwer fallen.
Bild: Thinkstock
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Nur wer sich richtig ernährt, wird beim Laufen die volle Leistung abrufen können. In diesem Punkt sind sich alle Läufer einig. Was aber bedeutet „richtig“? Neben der eigenen Konstitution, der Laufdistanz und den klimatischen Bedingungen gibt es einige Ernährungs-Kriterien, die für die Phase vor dem Laufwettbewerb als allgemeingültig gelten können. Fünf Empfehlungen:

Zum Laufen braucht es Fitness und Energie und der Wasserhaushalt des Körpers muss stimmen. Ein Hungerast ist ebenso schädlich wie ein zu voller Magen. Anders gesagt: Die Energiespeicher des Körpers müssen beim Wettbewerb ausreichend gefüllt sein, ohne den Läufer zu sehr zu belasten oder den Verdauungstrakt im ungünstigsten Augenblick auf den Plan zu rufen. Das Zauberwort heißt Glykogen, was wiederum die Aufnahme von Kohlenhydraten voraussetzt. Gespeichert in Muskeln, Leber und Blutkreislauf kann es dem Läufer die notwendige Energie bereitstellen, wobei Zeitpunkt und Dauer stimmen sollteN. Das richtige Timing spielt also nicht nur bei der Trainingsvorbereitung eine Rolle, sondern auch in punkto Gesundheit und Ernährung. Die letzte vollständige Mahlzeit sollte schon drei bis vier Stunden vor dem Laufen eingenommen werden.


Baguette mit Banane

Die Banane vereint so ziemlich alle Eigenschaften, die es für eine gesunde Ernährung vor dem Wettbewerb braucht. Sie ist sehr nahrhaft und reich an Kohlenhydraten – rund 23 Gramm pro 100 Gramm, variierend je nach Reifegrad. Hinzu kommen Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die für den Elektrolyt-Haushalt benötigt werden, gerade wenn man beim Laufen ins Schwitzen gerät. Die Früchte gelten zudem als gut verdaulich, nicht ohne Grund sind sie ein Hauptbestandteil der Babynahrung.

Platziert man die Bananenscheiben auf einem Baguette, hält man einen starken Energiespender in den Händen: Mehr Kohlenhydrate als der Frankreich-Import hat wohl nur noch Knäckebrot.

Pasta mit Pesto oder Tomatensoße

Nudeln aus Hartweizengries stehen in der Gunst der Läufer vor dem Wettbewerb ganz oben und werden gerade am Vorabend des Wettbewerbs mit Vorliebe gegessen. Ob Farfalle, Spaghetti oder Penne ist dabei ziemlich egal, reich an Kohlenhydraten sind sie alle und noch dazu in der Lage, den Blutzuckerspiegel beim Laufen über einen längeren Zeitraum (allerdings maximal 90 Minuten) konstant auf hohem Niveau zu halten. Um diesen Langzeiteffekt zu erzielen, sollten die Nudeln al dente (bissfest) sein.

Bei der Soße gibt es dann allerdings Unterschiede: Ein ölreiches Pesto setzt noch einen drauf, eine selbstgekochte Tomatensoße ist eventuell bekömmlicher. Nicht zuletzt bleibt es Geschmackssache.

Porridge mit Trockenfrüchten

Very british – und sehr effektvoll vor dem Laufen. Haferbrei ist nicht unbedingt jedermanns Sache, aber als Porridge kann man ihn schon mal genießen. Die Trockenfrüchte, zum Beispiel Bananenscheiben, Aprikosen und Pflaumen, werden zunächst einige Stunden eingeweicht, dann kleingeschnitten und später unter den Haferbrei gemischt. Dieser entsteht, indem man Haferflocken in Wasser (statt Milch) kurz aufkocht. Für 100 Gramm braucht es gut einen Viertelliter. Mutige ergänzen das Ganze durch etwas Sahne und Zucker. Vor dem Laufen sollte man da allerdings vorsichtig sein, damit Fitness und Gesundheit nicht leiden.


Kartoffelgratin

Ein Kartoffelgratin lässt sich mit Milch und Sahne, aber auch mit Fleisch- oder Gemüsebrühe fertigen. Beide Versionen sind lecker genug, als eigenes Gericht durchzugehen. Eine feuerfeste Form mit einer Knoblauchzehe ausreiben, dünn geschichtete Kartoffeln schichtweise einlegen und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Nach drei Schichten ist’s perfekt, es fehlen nur noch die Brühe (die Kartoffeln sollten halb bedeckt sein), ein paar Butterflocken und der Käse zum Überbacken. Ab in den Ofen damit. 30 Minuten bei knapp 200 Grad sind ein guter Richtwert.

Vollkornbrot mit Honig

Für viele Läufer ist ein „ehrliches Brot“, klassisch mit Honig genossen, die erste Wahl zum Frühstück vor dem Wettbewerb. Hier gilt das Motto: Keine Experimente mehr so kurz vor dem Laufen. Und schmecken soll es schließlich auch. Der Energieriegel geht dann für Notfälle mit auf Tour.
 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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