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 So wird der Wald zum Outdoor Fitnessstudio
Outdoor | 13.06.2016

Raus in die Natur – das Bodyweight-Workout im Wald

So wird der Wald zum Outdoor-Fitnessstudio

So wird der Wald zum Outdoor Fitnessstudio  . Workout im Wald – das eigene Körpergewicht geschickt genutzt (Quelle: Thinkstock )
Workout im Wald – das eigene Körpergewicht geschickt genutzt
Bild: Thinkstock
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Forst statt Fitnessstudio – wer ordentlich trainieren will, muss nicht unbedingt ins Studio laufen. Die Natur bietet alles, was es für ein knackiges Workout braucht, und das ganz ohne Mitgliedsbeiträge.

Fit zu sein und etwas für die Gesundheit zu tun, liegt voll im Trend. Scharenweise strömen sportbegeisterte Hobby-Athleten in die Fitnessstudios, um sich zwischen Hantelbank, Crosstrainer und Gerätepark so richtig auszupowern. Eine überschaubare aber stetig wachsende Gruppe von Fitness-Sportlern hat nun jedoch ein neues Terrain in Beschlag genommen: Statt des unfunktionellen Geräte-Trainings bei künstlichem Licht ziehen sie das Krafttraining unter freiem Himmel vor. Ob Strand, Innenstadt, Park oder Wald – wer die richtigen Bodyweight-Übungen parat hat und seine Umwelt geschickt zu nutzen weiß, kann seine Fitness nahezu überall trainieren. Wie wäre es beispielsweise mit einem urigen Wald-Workout in „Rocky“-Manier? Die besten Tipps für ein Fitness- und Krafttraining im Wald.


Forst statt Fitnessstudio – Kreativität ist gefragt

Wie bei allen Übungen unter freiem Himmel ist auch im Wald in erster Linie ein Bodyweight-Workout angesagt. Das ist sehr praktisch: Wir bringen nämlich das Wichtigste schon mit – unseren Körper. Nun gilt es, sich nach einem geeigneten Plätzchen für das Krafttraining umzuschauen. Beispielsweise eignet sich ein waagerecht gewachsener Ast auf Mannshöhe ideal für diverse Klimmzug- und Ruderübungen. Ebenso lässt sich ein liegender Baumstamm mit ein bis zwei Metern Länge optimal als Zusatzgewicht für das Kniebeugen oder Schulterdrücken umfunktionieren. Mit Hilfe eines ganz gewöhnlichen Baumes wird aus einfachen Liegestützen im Nu ein abwechslungsreiches Krafttraining für Brust, Schultern und Trizeps. Hier einige Top-Waldübungen im Überblick:

Für einen starken Rücken – Klimmzüge am Ast

Ein kräftiger Rücken schützt unsere Gesundheit und bildet die Basis für ein effizientes Krafttraining. Eine der elementarsten und zugleich wirkungsvollsten Rücken-Übungen, die bei keinem Workout fehlen sollte, sind Klimmzüge - ein Fitnessstudio braucht man dafür nicht.

Wer im Wald trainiert, sollte nicht lange suchen müssen, um einen geeigneten Klimmzug-Ast auszumachen. Den Ast umgreifen, Körperspannung aufbauen und den Körper aus der hängenden Position hochziehen, bis der Kopf über den Ast ragt. Neueinsteiger, die noch keinen Klimmzug schaffen, können sich hier mit einem Klimmzugband behelfen, das einen Teil des Körpergewichts trägt. Für alle, die etwas variantenreicher trainieren möchten, empfiehlt sich ein TRX. Der Schlingentrainer ist schnell an jedem Ast befestigt und ermöglicht zahlreiche zusätzliche Übungen für den gesamten Körper.

Kräftigt den ganzen Körper – stehendes Schulterdrücken mit einem Baumstamm

Wer Lust auf eine richtig urige Kraftübung hat, die den gesamten Körper fordert, sollte es mit stehendem Schulterdrücken, dem sogenannten Military Press, versuchen. Hierfür eignet sich ein am Boden liegender Ast oder Baumstamm, der sich mit beiden Händen greifen und hochheben lässt. Körperspannung aufbauen, leichtes Hohlkreuz bilden und in die Hocke gehen. Nun den Ast mit beiden Händen greifen, den Körper aufrichten und den Ast mit Schwung aus der Hüfte auf Höhe des Schlüsselbeins positionieren. Darauf achten, dass der Rumpf fest angespannt ist und den Stamm nun über den Kopf drücken, bis die Arme durchgestreckt sind. Allein das Umsetzen des Astes auf Schulterhöhe – im Crossfit-Slang „Clean and Jerk“ genannt - ist eine anstrengende und höchst effektive Übung. Anfänger sollten zunächst mit leichten Gewichten trainieren oder sich den Ast von Trainingspartnern zureichen lassen.


Anstrengend aber höchst effektiv – Ausfallschritte mit einem Baumstamm

Wer Klimmzüge und Schulterdrücken hinter sich hat, darf noch etwas für die Gesäß- und Beinmuskulatur tun. Eine ausgezeichnete Übung ist der Ausfallschritt mit Zusatzgewicht. Da wir uns fernab von Fitnessstudios und Hanteln befinden, muss erneut ein passender Ast oder Baumstamm herhalten. Wer kann, setzt das Gewicht wie beim Schulterdrücken um und lässt es dann hinter dem Kopf auf dem Nackenmuskel nieder – Einsteiger sollten sich den Stamm zunächst von Trainingspartnern zureichen lassen.

Das Gewicht ruht auf der Nackenmuskulatur und wird zusätzlich von beiden Händen gestützt. Nun den Rumpf anspannen einen Schritt nach vorne machen und das Knie so weit beugen, bis etwa ein 90 Grad-Winkel erreicht ist. Jetzt wieder hochdrücken und das andere Bein nach vorne setzen.

Alle Übungen sollten mit kontrollierbarem Gewicht zu je fünf Sätzen bei acht bis zehn Wiederholungen ausgeführt werden. In Kombination mit einem 15 bis 20-minütigen Lauf nach dem Krafttraining hat man so das ideale Fitness-Workout im Wald. Das Fitnessstudio könnte bei diesem Gesamtpaket mit Vogelgesang und Tannenduft kaum mithalten. 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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