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 So wird die Stadt zum Outdoor Fitnessstudio
Outdoor | 13.06.2016

So geht‘s – Fitnesstraining in der Stadt

So wird die Stadt zum Outdoor-Fitnessstudio

So wird die Stadt zum Outdoor Fitnessstudio  . Fitnesstraining unterwegs – Alternativen zum Fitnessstudio (Quelle: Thinkstock )
Fitnesstraining unterwegs – Alternativen zum Fitnessstudio
Bild: Thinkstock
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Keine Lust auf überfüllte Fitness-Kurse und teure Mitgliedsbeiträge? Dann sollten Sie es mal mit einem Outdoor-Workout versuchen. Die effektivsten Trainingsgeräte sind gar nicht so weit entfernt.

Ob Treppengeländer, Mauern oder Bänke – mit ein wenig Fantasie wird die Innenstadt in Windeseile zum Fitnessstudio. Immer mehr Fitness-Hungrige sparen sich den monatlichen Mitgliedsbeitrag fürs Fitnessstudio und klettern, hangeln und springen stattdessen durch die Fußgängerzonen und anderes urbanes Terrain. Das Outdoor-Workout bietet nicht nur eine schier endlose Vielfalt an Krafttrainings-Übungen, man bewegt sich zugleich an der frischen Luft und tut der Gesundheit etwas Gutes. Doch wo trainiert man eigentlich am besten und welches Terrain ist fürs Krafttraining geeignet? Hier die besten Tipps, um sich in der Stadt so richtig auszutoben.


Wer Kraft- und Muskeln aufbauen und den Körperfettanteil reduzieren will, ist mit den klassischen Krafttrainingsübungen wie Dips, Klimmzügen und Co. am besten beraten. Als Neueinsteiger sollte man zunächst die Technik dieser Basis-Übungen erlernen, bevor es an gewagtere Manöver wie beim Trendsport Parkour oder den Calisthenics-Workouts geht.

Outdoor statt Fitnessstudio – Klimmzüge und Ruderübungen

Zugübungen wie Klimmzüge und Rudervariationen lassen sich zu Beginn am besten an Mauern mit Überhang oder waagerechten Stangen, wie sie etwa auf Spielplätzen zu finden sind, durchführen. Mit fortgeschrittenem Trainingsstand und einer verbesserten Körperbeherrschung können dann auch Gegenstände genutzt werden, von denen man es nicht erwartet hätte: Wie wäre es beispielsweise mit einem Klimmzug am hüfthohen Treppengeländer? Geht nicht? Geht doch – durch regelmäßiges Training und starke Rumpfmuskeln sind viele urbane Athleten in der Lage, die Beine während des Klimmzugs einfach nach vorne auszustrecken.

Liegestütz und Dips

Für Druckübungen wie Liegestütze sind gewöhnliche Bänke hervorragend geeignet. Statt die Übung in herkömmlicher Weise auf dem Boden auszuführen, hat man hier den Vorteil, dass der Winkel der Krafteinwirkung variiert werden kann. Dafür einfach die Füße auf der Sitzfläche der Bank oder sogar auf deren Rückenlehne positionieren, schon erreicht man eine höhere Belastung der oberen Brustmuskelfasern und der Schultermuskulatur.

Dips zählen ebenfalls zu den effektiven Krafttrainings-Übungen für Brust, Schultern und Trizeps. Um die Technik zu erlernen, sollte man zunächst an zwei möglichst parallelen und waagerechten Stangen trainieren, die einen etwa schulterbreiten Abstand haben – geeignete Vorrichtungen lassen sich häufig auf Spielplätzen oder an Fahrradständern finden. Fortgeschrittene Athleten begnügen sich in der Regel mit einer Stange oder mit der Rückenlehne einer Bank.


Kniebeugen, Ausfallschritte, Pistol Squats

Wer gezielt die Beinmuskulatur stärken will, muss deshalb nicht in ein Fitnessstudio gehen. Neben Sprints und anderen Laufübungen, lassen sich die Beine am besten mit Kniebeugen, Ausfallschritten oder einbeinigen Kniebeugen, den sogenannten Pistol Squats trainieren. Diese Übungen lassen sich nahezu überall durchführen und haben einen hohen Trainingseffekt.

Um die urbanen Strukturen besser zu nutzen und das Fitness-Training noch etwas „peppiger“ zu gestalten, können Mauern oder Treppen ins Workout eingebunden werden. Statt der langsamen Ausführung versucht man nun, aus der Hockposition mit einem explosiven Sprung auf eine Mauer, Treppenstufe oder ähnliche Erhöhungen zu gelangen – pure Anstrengung mit hohem Spaßfaktor.

Das richtige Equipment für Fortgeschrittene

Liegestütz, Klimmzüge und Co. sind kein Problem mehr? Dann müssen neue Herausforderungen her? Schon mal einen Muscle Up versucht? Die Kombination aus Klimmzug und anschließendem Dip, also dem Hochdrücken des Oberkörpers bis zur vollständigen Streckung der Arme, gilt als Königsübung des Crossfit und ist ebenso schwierig wie eindrucksvoll anzusehen.
Auch die Auswahl der genutzten Gegenstände im öffentlichen Raum lässt sich stetig erweitern. So greift man beispielsweise bei der Human Flag mit beiden Händen eine senkrechte Stange, etwa die eines Straßenschilds, und streckt dann den gesamten Körper waagerecht aus.

Vor allem bei den fortgeschrittenen Übungen gilt: Um der Gesundheit nicht zu schaden, ist eine korrekte Technik die Grundvoraussetzung. Wer noch mehr Abwechslung wünscht, kann nach und nach zusätzliches Equipment wie Seile, Gewichtswesten oder TRX in sein Workout einbinden. 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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