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 Runter mit dem Speck – was beim Abnehmen zu beachten ist
Fitness | 21.04.2016

Ernährungsplan zur Fettreduktion – das müssen Sie wissen

Runter mit dem Speck – was beim Abnehmen zu beachten ist

Runter mit dem Speck – was beim Abnehmen zu beachten ist. Ein guter Ernährungsplan heißt mehr als Verzicht, jedoch … (Quelle: Thinkstock )
Ein guter Ernährungsplan heißt mehr als Verzicht, jedoch …
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Diäten und Ernährungspläne gibt es viele – fast alle versprechen den schnellen Erfolg. Die Kunst ist jedoch nicht, kurzfristig abzuspecken, sondern das Wunschgewicht dauerhaft zu halten. Wer die folgenden Basics einhält und zusätzlich regelmäßig Sport treibt, ist auf einem guten Weg.

Der Entschluss steht fest: Das Hüftgold soll dauerhaft verschwinden – eine Ernährungsumstellung muss her. Das klingt zwar sehr gut, viele Abnehmwillige sind allerdings nicht zum ersten Mal an diesem Punkt. Sie haben bereits eine Odyssee an Diäten hinter sich, wobei Ablauf und Scheitern stets ähnlich sind: Zunächst läuft alles nach Plan, die Waage zeigt kontinuierlich etwas weniger an. Mit der Zeit gewöhnt sich der Körper jedoch an Diät-Kost und Kaloriendefizit. Er lernt, die spärliche Nahrung besser zu verwerten. Die Folge: Das Gewicht stagniert und meist geht damit auch die Motivation flöten. Die Lust auf sündige Leckereien gewinnt die Oberhand. Wer ist schuld daran? Im Grunde niemand – es ist die Methode, die allein fürs nachhaltige Abnehmen nicht taugt.


Erfolgreich Abnehmen: Crash-Diäten und zeitlich begrenzte Ernährungsprogramme meiden

Mal abgesehen davon, dass strenge Diäten häufig einen Nährstoffmangel und damit negative Auswirkungen auf die Gesundheit zur Folge haben, wirken sie sich nur vorübergehend auf das Gewicht aus. Wer sein Gewicht langfristig reduzieren und seine Gesundheit nicht gefährden will, muss sich an einem Ernährungsplan orientieren, der auf Nachhaltigkeit ausgerichtet ist. Dabei geht es eben nicht darum, von jetzt auf gleich auf alle Leckereien zu verzichten und sich nur noch von Gemüse und magerem Hühnchen zu ernähren. Vielmehr ist es wichtig, ein neues Bewusstsein für die eigene Ernährung zu entwickeln und zu verstehen, was Nahrungsmittel bei uns bewirken. Nach und nach wird dann die gesunde Kost in den Ernährungsplan integriert und die Kalorienzufuhr reduziert – als ungefährer Richtwert gilt hier eine Reduktion von 200 bis 300 Kalorien pro Woche.

Die Basis unserer Ernährung – Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß

Nun stellt sich die Frage, was man beim gesunden Abnehmen überhaupt essen darf. Die Antwort steht immer in einer Abhängigkeit zur individuellen Veranlagung, ist also von Fall zu Fall verschieden. Dennoch gibt es einige grundsätzliche Richtlinien:

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind reine Energielieferanten. Wer sich nur wenig bewegt, braucht entsprechend wenig Energie – denn alles was nicht verbrannt wird, speichert der Körper als Fettreserven. Kohlenhydrate sollten daher nur in größeren Mengen verzehrt werden, wenn eine körperliche Anstrengung bevorsteht.

Fette

Fette haben zwar prinzipiell einen noch höheren Energiegehalt als Kohlenhydrate, werden aber wesentlich aufwändiger verstoffwechselt. Wurden Fette früher als Dickmacher verteufelt, sieht die Wissenschaft das heute differenzierter. Auf die Art der Fette kommt es an – ungesättigte Fettsäuren wie sie beispielsweise in Nüssen, Avocados oder Lachs vorkommen, sind weitaus unbedenklicher zu konsumieren, als gesättigte Fettsäuren aus fettem Fleisch oder industrieller Produktion.


Eiweiß

Die dritte Gruppe bilden die Proteine, die Bausteine unserer Muskeln. Proteine, also Eiweiße, sollten bei keiner Mahlzeit fehlen und können durch den verhältnismäßig niedrigen Brennwert auch in größeren Mengen konsumiert werden.

Welche Lebensmittel gehören in den Ernährungsplan?

Pizza, Currywurst oder Hamburger – sie alle haben in einem auf Gewichtsreduktion ausgerichteten Ernährungsplan nichts verloren. Zwar spielt das Kaloriendefizit – also das Minus zwischen Energieaufnahme und Gesamtumsatz – beim Abnehmen die Hauptrolle. Prinzipiell könnte man sich demnach tatsächlich nur von Pizza oder Junkfood ernähren, solange man das Kaloriendefizit einhält. Der Haken daran ist jedoch, die Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen wären alles andere als optimal. Wichtiger noch: Mineralien, Vitamine und Spurenelemente kämen deutlich zu kurz.

Ein ausgewogener Ernährungsplan sollte langsam verdauliche Kohlenhydratquellen wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Pseudo-Getreide wie Hirse oder Quinoa enthalten. Ausgezeichnete Fettlieferanten sind Fische wie Hering, Lachs oder Makrelen, Nüsse oder Avocados. Als hochwertige Proteinquellen kommen in erster Linie mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte in Frage. Gut zubereitet wird man schnell merken, dass die gesunde Kost dem Junk Food auch in Sachen Geschmack Paroli bieten kann. Wer diese Nahrungsmittel in seinem Ernährungsplan noch mit Gemüse und Obst kombiniert, sein Kaloriendefizit einhält und am besten auch noch regelmäßig Sport treibt, wird mit dem Abnehmen auch langfristig Erfolg haben. 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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