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 So kommen Sie in Form – Top-Ernährungs-Tipps zum Muskelaufbau
Fitness | 19.04.2016

Ernährungsplan für den Muskelaufbau – das müssen Sie wissen.

So kommen Sie in Form – Top-Ernährungs-Tipps zum Muskelaufbau

So kommen Sie in Form – Top-Ernährungs-Tipps zum Muskelaufbau. Fitness-Training und Ernährung, eine Einheit für den Muskelaufbau (Quelle: Thinkstock )
Fitness-Training und Ernährung, eine Einheit für den Muskelaufbau
Bild: Thinkstock
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Neben Training und Regeneration ist beim Muskelaufbau die richtige Ernährung das A und O. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß – was und wie viel davon in einen guten Ernährungsplan gehört.

Ob Werbeplakat, TV-Serie oder Hollywood-Blockbuster – scheinbar überall lachen uns austrainierte und muskulöse Astralkörper entgegen. Vorbei sind die Zeiten, in denen ein gestandener Mann durchaus etwas mehr auf den Rippen haben durfte und ein kleines Bäuchlein Zeichen von Wohlstand und Erfolg war. Muskulös zu sein, liegt im Trend. Immer mehr Männer und Frauen wollen ihren Körper nach den neuen Idealen formen, gehen regelmäßig ins Fitnessstudio und essen nach einem speziellen Ernährungsplan. Grundsätzlich ist das zu begrüßen, denn der Aufbau von Kraft und Muskulatur hat positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Wer sowohl in Sachen Training als auch bei der Ernährung ein gesundes Maß einhält, fühlt sich fit und leistungsfähig. Die wichtigsten Regeln für eine auf Muskelaufbau ausgerichtete Ernährung gibt es hier im Überblick.


Makronährstoffe im Ernährungsplan – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette

Auf dem Weg zur mehr Muskeln spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Egal wie hart man trainiert – wenn essentielle Nährstoffe fehlen, wird kein Muskelwachstum stattfinden. Grundsätzlich lässt sich unsere Nahrung in die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette einteilen. Kohlenhydrate liefern uns schnell verfügbare Energie, die wir insbesondere bei intensiven und anstrengenden Aktivitäten wie beispielsweise beim Workout benötigen.
Eiweiß, also Protein, ist der sogenannte Muskelbaustein und nimmt eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau ein. Unsere Muskelfasern bestehen zu etwa 80 Prozent aus Wasser, die restlichen 20 Prozent setzen sich aus Aminosäuren, den einzelnen Bestandteilen des Eiweiß zusammen. Wer hart trainiert, erzeugt in den Muskeln winzige Mikrotraumata, die mit Hilfe von Eiweiß wieder repariert werden können. Dafür wird das durch die Nahrung zugeführte Eiweiß in die einzelne Aminosäuren aufgespalten und kann so als Baustoff verwendet werden – die Folge: Der Muskel wächst.

Die dritte Gruppe der Makronährstoffe wird von den Fetten gebildet. Fette haben den höchsten Energiegehalt, liefern aber auch zahlreiche für den Körper essentielle Nährstoffe. Unterschieden wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Der Ernährungsplan – welche Makronährstoffe und wie viel?

Grundsätzlich gilt: Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, benötigt der Körper alle drei Makronährstoffe. Radikal-Diäten, bei denen komplett auf Fette oder andere Makronährstoffe verzichtet wird, sind kontraproduktiv und können unserer Gesundheit schaden. Wer abnehmen will, sollte am ehesten die Kohlenhydrate meiden, bzw. nur dann zu sich nehmen, wenn auch wirklich eine körperliche Anstrengung bevorsteht. Wer Muskeln aufbauen will, sollte bei seinem Ernährungsplan zunächst drei Dinge beachten:

⦁ Die täglich zugeführte Kalorienmenge sollte für Normalgewichtige, je nach Körpertyp, circa 300 bis 500 Gramm über dem Gesamtumsatz liegen.
⦁ Es sollten täglich mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht verzehrt werden.
⦁ Die Mahlzeiten sollten in mehreren kleinen Portionen über den Tag verteilt eingenommen werden, um eine konstante Versorgung der Muskulatur mit Nährstoffen zu gewährleisten.


Ernährungsplan braucht Nahrungsquellen mit Niveau

Wichtig ist zudem, qualitativ hochwertige Produkte in seinen Ernährungsplan aufzunehmen und „sauber“ zu essen. Junkfood wie Pizza, Hamburger oder Kuchen enthält hauptsächlich gesättigte Fettsäuren, schnell verfügbare Kohlenhydrate und ist nahezu frei von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen. Als Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Kartoffeln, Reis, Quinoa oder Gemüse zu empfehlen, da die darin enthaltenen Kohlenhydrate langsam verstoffwechselt werden und zahlreiche Nährstoffe enthalten sind. Ausgezeichnete Proteinquellen sind fettarmes Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte, die dem Körper zugleich hochwertige Fette liefern. Auch Obst, beispielsweise in Form von Bananen, Beeren oder Äpfeln, und Gemüse, beispielsweise Avocados, Broccoli oder Spinat, sollten in keinem Ernährungsplan fehlen.

Nahrungsergänzungsmittel – sinnvoll oder rausgeschmissenes Geld?

Ob Proteinshakes, Aminosäuren, Weightgainer oder Kreatin – die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie boomt in gleichem Maße, wie die Fitness-Szene wächst. Beinahe täglich erscheinen neue Supplements auf dem Markt. Doch wie sinnvoll sind die Pulver und Pillen? Allgemein gilt: Kein Supplement ersetzt eine ausgewogene Ernährung, gutes Training und ausreichend Regenration in Form von Schlaf. Erst wenn diese drei Basis-Säulen stimmen, wird man auch gute Resultate erzielen. Wer denkt, sich mit diversen Supplements eine Abkürzung erschleichen zu können und schneller Muskeln aufzubauen, liegt falsch. Vor allem Fitnesssport-Einsteiger sollten sich zunächst an die richtige Ernährung gewöhnen, bevor Zusatzprodukte konsumiert werden. Davon abgesehen macht ein Protein-Shake nach dem Workout durchaus Sinn, da der Körper so schneller mit Aminosäuren versorgt wird. Auch Kreatin hat sehr wahrscheinlich eine leistungssteigernde Wirkung, auch wenn der letzte wissenschaftliche Nachweis fehlt. Wunder darf man jedoch nicht erwarten. Ein Ersatz für intensives Training und den richtigen Ernährungsplan sind diese Mittel nie.  

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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