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 Stressiger Job und trotzdem Abnehmen? Mit diesen Regeln klappt‘s
Fitness | 19.04.2016

Ernährungsplan für Berufstätige – das müssen Männer wissen

Stressiger Job und trotzdem Abnehmen? Mit diesen Regeln klappt‘s

Stressiger Job und trotzdem Abnehmen? Mit diesen Regeln klappt‘s. Ein Ernährungsplan hilft, dass die Gesundheit nicht unter dem Alltagsstress leidet. (Quelle: Thinkstock )
Ein Ernährungsplan hilft, dass die Gesundheit nicht unter dem Alltagsstress leidet.
Bild: Thinkstock
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Menschen mit einem zeitraubenden Job fällt es oft schwer, dauerhaft auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Mit dem richtigen Ernährungsplan und einigen Tricks lassen sich jedoch wahre Wunder vollbringen. Ganz schnell sind gesundes Essen und Sport in den Alltag integrieren.

Sommer, Sonne, Badezeit – der Frühling schreitet mit schnellen Schritten voran und ehe man sichs versieht, steht der nächste Strandurlaub vor der Tür. Eigentlich ein Grund zur Freude, würden sich unter den locker sitzenden Klamotten nicht verräterische Rundungen abzeichnen – Rettungsringe, Hüftspeck … und statt des gewünschten Sixpacks lacht einem gleich ein ganzer Kasten entgegen.

Doch was tun, um das über die Wintertage wohlgenährte Hüftgold zu verlieren? Vor allem für Berufstätige mit anstrengenden Jobs ist es nämlich nicht leicht, ein ausgewogene Ernährung und regelmäßiges Fitness- oder Krafttraining in den Alltag zu integrieren. Schließlich wollen nach einem harten Arbeitstag auch noch der Haushalt und andere lästige Pflichten erledigt werden. Familie und Freunde dürfen schließlich auch nicht zu kurz kommen. Mit ein paar einfachen Regeln, dem richtigen Ernährungsplan und einer gesunden Portion Durchhaltevermögen, ist es allerdings gar nicht so schwer, die überschüssigen Pfunden Stück für Stück loszuwerden.


Regel Nummer 1 für jeden Ernährungsplan – das Kaloriendefizit

Der alles entscheidende Faktor im Kampf gegen die überschüssigen Pfunde ist das Kaloriendefizit – der Grundstein für jeden Ernährungsplan. Wer am Tag weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird sein Gewicht zwangsläufig reduzieren. Die Ursache ist schnell erklärt: Der Körper bezieht die Energie für sämtliche Aktivitäten aus der Nahrung. Die dafür verbrannten Kalorien bezeichnet man als Leistungsumsatz. Auch für die Atmung und die Funktion der Organe benötigen wir Energie – den sogenannten Grundumsatz. Beides addiert ergibt die Menge an Kalorien, die wir in Abhängigkeit von unserer körperlichen Aktivität verbrauchen, den Gesamtumsatz. Wer bei der Kalorienzufuhr unter diesem Gesamtumsatz bleibt, nimmt ab.

Wer nun denkt, viel hilft viel und in den Hungerstreik tritt, liegt jedoch falsch und kann sogar seiner Gesundheit schaden. Sämtliche Radikal-Diäten haben einen Nährstoffmangel zur Folge und durch den drastisch gesenkten Stoffwechsel nimmt man später auch deutlich schneller wieder zu. Sobald man sich wieder normal ernährt, tritt der berüchtigte Jo-Jo-Effekt ein. Ein guter Richtwert, um gesund abzunehmen, ist ein tägliches Defizit von circa 300 Kalorien.

Regel Nummer 2 – mit Krafttraining und Muskelaufbau schnell zum Erfolg

Gewicht verlieren kann man auch ohne zusätzlichen Sport – das ausschlaggebendste Kriterium im Kampf gegen die überschüssigen Pfunde ist nämlich der Ernährungsplan. Wesentlich schneller geht es jedoch mit Bewegung, genauer gesagt mit Krafttraining. Wer trainiert, tut etwas für seine Gesundheit und fühlt sich leistungsfähiger. Zugleich baut er zusätzliche Muskelmasse auf – und diese benötigt, um überhaupt erhalten zu werden, jede Menge Energie. Anders gesagt: der Grundumsatz des Körpers wird signifikant erhöht, folglich verbrennen wir auch im Ruhezustand mehr Kalorien und das Fett schmilzt, ohne dass wir etwas dafür tun müssen.

Um diesen Effekt zu erzielen, muss man nicht einmal die aufwändige Reise ins Fitnessstudio antreten und auch endlose Läufe durch den Park sind nicht nötig. Um kostbare Zeit zu sparen, ist das sogenannten Bodyweight Training die Alternative schlechthin. Das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann man immer und überall machen, am besten in Kombination mit High Intensity-Training. Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge – das Bodyweight Training fordert den gesamten Körper und eignet sich hervorragend, um Gewicht zu reduzieren.


Regel Nummer 3 – der individuelle Ernährungsplan: Essen wenn man es sich verdient hat

Nicht zu vernachlässigen ist im Kampf gegen die Pfunde auch der Zeitpunkt, an dem wir Nahrung zu uns nehmen. Wer sich beispielsweise öfter mal den berühmten Teller Nudeln vorm zu Bett gehen genehmigt, wird kaum abnehmen. Das liegt jedoch nicht am Zeitpunkt an sich, sondern daran, dass wir in den kommenden acht Stunden keiner Aktivität nachgehen. Wir verbrauchen keine Energie, folglich wird diese in Form von Fett gespeichert. Ein guter Ernährungsplan sollte sich daher immer am individuellen Aktivitätsgrad des Abnehmenden richten.

An trainingsfreien Tagen sollte beispielsweise weitgehend auf Kohlenhydrate, die uns schnelle Energie liefern, verzichtet werden. Hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Käse in Kombination mit Gemüse jeder Art sind bestens geeignet, um uns im Büro mit allen essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Ein bis zwei Stunden vor dem Sport sollten jedoch durchaus Kohlenhydrate auf dem Ernährungsplan stehen – am besten langsam verdauliche wie Reis, Kartoffeln oder Pseudo-Getreide. Die halten nicht nur lange vor, sondern liefern auch die notwendige Energie fürs Workout. 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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