Kräftig und vital trotz Rentenpass – wer auch im fortgeschrittenen Alter noch regelmäßig ins Fitness-Studio geht und Krafttraining betreibt, reduziert neben dem Übergewicht gleich mehrere Risiken. So ist der Hantelsport ein hervorragendes Mittel, um Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes vorzubeugen. Er hilft zudem, Knochen, Gelenke und Bänder zu schützen.
Wer im Alter trainiert, tut etwas für seine Gesundheit und bleibt in Form. Die Gefahr, plötzlich immer und überall auf die Hilfe anderer angewiesen zu sein, sinkt erheblich. Denn wenn der Einkauf von Mal zu Mal schwerer und der Gang in den vierten Stock zur Qual wird, kann Krafttraining wahre Wunder bewirken.
Insbesondere die Rumpf- Gesäß-, Rücken- und Beinmuskulatur verkümmert im fortgeschrittenen Alter, ist für den Alltag aber unentbehrlich. Hier gibt‘s fünf Top-Übungen für Männer im Überblick.
Für Gesäß- und Beinmuskulatur – Kniebeugen bzw. Beinpresse
Je nach Trainingszustand und möglichen Vorerkrankungen gehört in jedes Workout für betagte Kraftsportler die Kniebeuge. Dabei kommt es zunächst nicht darauf an, möglichst schwere Gewichte zu beugen – zu Beginn reicht das eigene Körpergewicht völlig aus. Die Kniebeuge hat zahlreiche positive Effekte auf Körperkraft, Koordination, Beweglichkeit und Hormonstatus. Die Übung trainiert den gesamten Körper.
Besonders wichtig ist es, zunächst die korrekte Technik zu erlernen – das beugt nicht nur Verletzungen vor, sondern mobilisiert auch Körperregionen wie Lendenwirbelsäule, Hüften oder Knöchel, in denen es im fortgeschrittenen Alter häufig zu Blockaden oder Versteifungen kommt. Die Kniebeuge ist daher ein hervorragender Indikator für die körperliche Verfassung einer Person – wer ohne Probleme ein paar saubere Wiederholungen schafft, hat schon eine gute Basis.
Wichtig bei der Ausführung: Körperspannung aufbauen, leichtes Hohlkreuz bilden und das Gesäß kontrolliert absenken, als wolle man sich auf einen Stuhl setzen. Stehen die Knie etwa im 90-Grad-Winkel, wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Untrainierte können zunächst auch mit der Beinpresse beginnen.
Für das geplagte Kreuz – Hyperextensions
Eine gebückte Haltung und stundenlanges Sitzen sind eine Qual? Ständige Rückenschmerzen sind nicht nur schmerzhaft und zermürbend, sie können die Betreffenden auch dauerhaft einschränken. Ein gut ausgeprägter Rückenstrecker, der die Lendenwirbelsäule stützt ist das beste Mittel, um lästige Beschweren loszuwerden und wieder aktiv in den Tag zu starten.
Eine Top-Krafttrainings-Übung für den unteren Rücken sind Hyperextensions: Gewöhnlich werden die Hyperextensions in einer 45 Grad Schrägbank absolviert, die speziell für diese Übung konstruiert ist. Wichtig ist darauf zu achten, dass die Füße einen stabilen Stand in der dafür vorgesehenen Halterung haben und das Stützpolster so eingestellt ist, dass der untere Bauch aufliegt. Nun die Hände seitlich neben dem Kopf anwinkeln und den Oberkörper langsam absenken. Wieder zur Ausgangsposition zurückkehren, dort kurz verharren und wieder absenken.
Für den oberen Rücken – Krafttraining mit dem Latzug
Beschwerden auf Höhe der Brustwirbelsäule, nach vorne rotierte Schultern oder ein Rundrücken – bei Problemen dieser Art kann der Latzug helfen. Die Übung trainiert vor allem den Latissimus und oberen Rücken und ist dabei auch perfekt geeignet, um unsere Haltung zu stabilisieren. Auf den Sitz setzen und die Halterung so einstellen, dass die Oberschenkel guten Halt haben. Nun die Latzug-Stange etwa schulterbreit ergreifen, Körperspannung aufbauen, leicht nach hinten lehnen und die Stange kontrolliert zum Kinn ziehen. Dabei so wenig Schwung holen wie möglich und versuchen, wirklich aus dem Rücken und nicht nur aus den Armen zu ziehen.
Rumpf ist Trumpf – Ellbogenstütz
Häufig vernachlässigt und dabei extrem wichtig für sämtliche Aktivitäten des Alltags ist die Rumpfmuskulatur. Zwar trainiert man mit den klassischen Sit-ups und Crunches den geraden Bauchmuskel, die seitliche und besonders die tiefliegende Muskelschichten werden jedoch vernachlässigt. Zudem ist das Aufrichten des Oberkörpers speziell bei Bandscheibenschäden nicht zu empfehlen. Eine sinnvolle Alternative sind hier die Unterarmstütze. Einfach Körperspannung aufbauen und die klassische Liegestützposition einnehmen. Nun das Gewicht auf die Unterarme verlagern und dabei aufpassen, dass die Körpermitte nicht einsackt und sich ein Hohlkreuz bildet. Dieses statische Halten kräftigt den gesamten Rumpf und ähnelt sehr stark den Belastungen des Alltags. Wer es eine Spur anspruchsvoller mag kann die Fitness-Übung auch hervorragend auf einem Wackelbrett ausführen und dabei noch Koordination und Gleichgewicht trainieren.
Für Brust, Schultern und Arme – Krafttraining mit der Brustpresse
Auch wenn die Brustmuskeln im Alltag eher selten Verwendung finden, so sorgen sie doch für einen straffen Oberkörper und sehen nicht zuletzt gut aus, auch im Alter. Beim Krafttraining an der Brustpresse wird zudem nicht nur die Brust trainiert, auch Schultern und Trizeps sind involviert – die perfekte Übung für den Oberkörper also.
Den Sitz so einstellen, dass die Griffe beim Absenken etwa auf Höhe der Brustmitte sind und etwa schulterbreit anfassen. Die Ellbogen nun etwas weniger als 90 Grad anwinkeln, Spannung aufbauen und kotrolliert drücken. Am höchsten Punkt die Arme nicht ganz durchstrecken und langsam wieder ablassen. Für Fortgeschrittene sind auch die klassischen Liegestütze eine Alternative – für eine extra Portion Gleichgewichts- und Koordinationstraining kann auch hier ein Wackelbrett oder ein anderer beweglicher Untergrund sorgen.
