Neben der Gewichtsreduktion streben viele männliche Fitness-Sportler nach einem Plus an fettfreier Muskelmasse. Schließlich sollen sich die schweißtreibenden Stunden im Studio ja irgendwie bezahlt machen. Mit diesen Top TRX Übungen sollte das problemlos klappen.
Krafttraining für eine breite Brust – TRX-Liegestütze
Eine gut ausgeprägte Brustmuskulatur ist seit jeher Symbol für Kraft und Männlichkeit. Mit den TRX-Liegestützen wird nicht nur ein starker Wachstumsreiz an Brust, Trizeps und Schultern gesendet, auch der gesamte Rumpf und die Koordination werden trainiert. Einfach die Griffe an den Schlingen so einstellen, dass sie circa 30 bis 40 Zentimeter über dem Boden hängen. Nun die Handschlaufen mit beiden Händen so umfassen, dass die Handrücken nach oben zeigen. Mit den Füßen einen großen Schritt nach hinten treten. Körperspannung aufbauen und langsam nach vorne lehnen, bis man sich in der Liegestützposition befindet. Nun den Oberkörper in gewohnter Liegestütz-Manier in Richtung Boden absenken und explosiv wieder nach oben drücken. Das anfängliche Zittern und Wackeln wird nachlassen, sobald sich die Muskeln an die ungewohnte Bewegung gewöhnt haben. Fünf Sätze zu jeweils 10 bis 15 Wiederholungen.
Krafttraining für einen starken Rücken – TRX-Rows
Die Rückenmuskulatur des Menschen muss viel Arbeit leisten. Gemeinsam mit der Wirbelsäule gibt sie unserem Körper den notwendigen Halt für den aufrechten Gang. Eine Top-Rücken-Übung ist das Rudern mit dem TRX, die sogenannten TRX-Rows. Die Griffe an den Schlaufen etwa 60 Zentimeter über dem Boden festzurren und so umfassen, dass die Handinnenflächen zueinander zeigen. Nun einen guten Schritt nach vorne gehen, den Bauch anspannen und langsam ablassen, bis man mit durchgesteckten Armen über dem Boden hängt. Jetzt nach oben ziehen, bis der Oberkörper auf Höhe der Griffe ist und langsam wieder ablassen. Auch hier fünf Sätze zu jeweils zehn bis 15 Wiederholungen.
Kraftsport fürs Sixpack – Mountainclimbers mit dem TRX
Zwar werden Rumpf und Bauch bei fast allen TRX-Übungen mit angesprochen – wer aber noch zusätzlich etwas für seine Körpermitte tun will, ist mit den TRX-Mountainclimbers bestens beraten. Die Griffschlaufen so einstellen, dass sie etwa 10 bis 20 Zentimeter über dem Boden hängen. Nun in den Vierfüßlerstand gehen und die Füße nacheinander so in den Halteschlaufen positionieren, dass die Schienbeine nach unten zeigen. Körperspannung aufbauen, die Liegestützposition einnehmen und abwechselnd das linke und rechte Knie seitlich am Körper vorbei nach vorne führen. Dabei die Spannung im Rumpf halten und darauf achten, dass der Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Zehn Wiederholungen pro Bein genügen - insgesamt wieder fünf Durchgänge.
Krafttraining für die Beine - TRX-Pistol-Squats
Auf dem Weg zur Wunschfigur wird besonders bei den Herren der Schöpfung immer wieder eines vernachlässigt: Die Beinmuskulatur. Damit keine muskulären Dysbalancen entstehen braucht es jedoch ein ausgeglichenes Workout. Einbeinige Kniebeugen, die sogenannten Pistole Squats, sind da eine ganz hervorragende Übung. Die Haltegriffe so einstellen, dass sie etwa auf Höhe der Schultern hängen. Nun mit den Händen umfassen, ein Bein nach vorne ausstrecken und minimal nach hinten lehnen. Jetzt das andere Bein langsam beugen, bis das Knie etwa einen 90 Grad Winkel bildet, und explosiv wieder aufrichten. Im
Gegensatz zur zweibeinigen Variante wird bei den Pistole Squats ein wesentlich höherer Wachstumsreiz gesetzt, zudem werden auch Koordination und Gleichgewicht verstärkt trainiert. Wer hier fünf Sätze zu jeweils zehn Wiederholungen pro Bein schafft, ist schon gut dabei.
Functional Training TRX – Schlingentraining für Gesundheit und Fitness
Anders als beim Hantel- oder Gerätetraining wird der Körper beim TRX immer ganzheitlich gefordert. Insbesondere unsere Bauch- und Rumpfmuskulatur wird bei nahezu allen Übungen mit dem Schlingentrainer aktiviert, um den Körper zu stabilisieren und in der Balance zu halten. Das hat nicht positive Auswirkung auf unsere Haltung und Rücken-Gesundheit. Zugleich ist das Workout ein echter Kalorienkiller und hervorragend geeignet, um in verhältnismäßig kurzer Zeit Kraft aufzubauen. TRX ist im Fitnesssport mehr als nur eine Empfehlung!
