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 So klappt‘s in der Wand – Fünf Top-Tipps fürs Bouldern
Outdoor | 07.04.2016

Technik-Tipps beim Bouldern

So klappt‘s in der Wand – Fünf Top-Tipps fürs Bouldern

. Technik und Köpfchen, um die eigenen Kräfte optimal zu nutzen  (Quelle: Thinkstock )
Technik und Köpfchen, um die eigenen Kräfte optimal zu nutzen
Bild: Thinkstock
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Ob in der Halle oder am nackten Fels – Bouldern ist gefragt wie nie. Ungesichert kraxelt und hangelt man an Griffen, Rissen und winzigen Vorsprüngen entlang. Was zu Beginn vor allem mit Muskelkraft und Ehrgeiz gelingt, wird mit zunehmender Erfahrung von Technik und Geschick ersetzt. Gewusst wie, dann fleißig trainiert – unsere Boulder-Tipps.

Der große Vorteil beim Bouldern: Im Gegensatz zum herkömmlichen Klettersport auch Neueinsteiger direkt loslegen. Selbst für Kraxler mit Höhenangst ist Bouldern bestens geeignet. Die Kletterpartie auf Absprunghöhe bringt jede Menge Spaß, ist das ideale Fitness-Workout für den ganzen Körper und schult zugleich die Koordination und das taktische Können. Wer nicht vorausdenkt und seine nächsten Schritte gut plant, liegt schnell auf der Matte. Damit schon die ersten Boulder-Runden ein voller Erfolg werden, gibt es hier fünf wichtige Boulder-Tipps.


Tipp Nr. 1 – vor jedem Boulder-Training aufwärmen

Bevor es an die Wand geht, sollte sich jeder Sportler ausreichend aufzuwärmen. Beim Bouldern wird der Körper extrem gefordert – um die volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können, muss der Bewegungsapparat erst einmal ordentlich auf Temperatur gebracht werden. So sinkt auch die Gefahr von Verletzungen. Bestens geeignet sind Übungen, die auch Schultern und Arme aktivieren wie etwa Seilspringen, Liegestütze oder Hampelmänner.

Tipp Nr. 2 – die Kraft kommt aus den Beinen

Breiter Rücken, starke Arme und runde Schultern – auch wenn beim Bouldern Kraft gefragt ist und viele Kletterer ordentliche Muckis vorweisen können, sind Muskeln längst nicht alles. Wesentlich wichtiger ist es, seine Kräfte sinnvoll einzuteilen und die Muskeln wenn möglich zu schonen. Besonders Anfänger machen häufig den Fehler, einen Großteil der Arbeit mit den Armen und Schultern zu meistern. Viel effektiver ist es jedoch, die meiste Kraft aus den Beinen zu holen – Quadrizeps und Gesäßmuskulatur sind nämlich nicht nur ausdauernder, sondern auch wesentlich größer als Bizeps und Co. und ermüden daher weniger langsam. Für die Wand gilt also die Grundregel: Lieber mit den Beinen hochdrücken, als mit den Armen hochziehen.

Tipp Nr. 3 – die Arme durchgestreckt lassen

Der Oberkörper sollte also möglichst geschont werden und die meiste Kraft aus den Beinen kommen. Doch wie entlastet man Arme, Schultern und Rücken am effektivsten? Boulder-Tipp Nr. 3: möglichst häufig am „langen Arm“ klettern. Die Vorzüge sind schnell erklärt: Wer seine Arme anwinkelt, bringt Spannung auf Arme und Schultern, selbst wenn man sich nur sichert oder das Gleichgewicht hält. Insbesondere der Bizeps ist ein verhältnismäßig kleiner Muskel, der schnell ermüdet. Eine kontinuierliche, wenn auch leichte Spannung genügt und der Bizeps wird zum limitierenden Faktor. Um das zu verhindern, sollten die Arme, wann immer es möglich ist, durchgestreckt, also „lang“ sein.


Tipp Nr. 4 – den Körperschwerpunkt ins Lot bringen

Eine weitere Methode, um Kraft zu sparen, ist die optimale Positionierung des Körperschwerpunkts. Dabei gilt die Grundregel, den Körper immer so nah wie möglich an der Wand zu halten. Wer seinen Körperschwerpunkt von der Wand weg und damit außerhalb des Lots verlagert, benötigt nämlich einen Großteil der Kraft, um sich überhaupt an der Wand zu halten. Diese Energie fehlt dann möglicherweise, um den nächsten Griff oder Tritt zu erreichen.

Dabei ist es auch sinnvoll, die Füße nicht frontal, sondern seitlich zu setzen. So kann man besser aus den Beinen arbeiten und noch dichter an der Wand klettern.

Tipp Nr. 5 – Augen auf und mutig sein

Wer seine Fähigkeiten beim Bouldern verbessern will, braucht neben einer ordentlichen Portion Fitness, Beweglichkeit und mentaler Stärke auch ein gewisses Maß an Mut zum Risiko. Natürlich ist hier nicht die Rede von unüberlegten Aktionen. Im Gegensatz zum herkömmlichen Klettersport sind die Fallhöhe und damit das Risiko beim Bouldern jedoch relativ gering. Um Fortschritte zu machen und seine eigenen Fähigkeiten und Grenzen besser einschätzen zu können, kann die eine oder andere wagemutige Aktion also durchaus von Vorteil sein.

Ebenfalls gefragt ist Kreativität: Wie hangelt man sich an einem Überhang entlang und was, wenn man den nächsten Griff nur mit Hilfe eines beherzten Sprungs erreicht? Für diese und andere Aktionen gibt es keine Patentrezepte. Bestes Mittel ist hier, erfahrene Boulderer zu beobachten und das Gesehene mit eigenen Ideen zu kombinieren. 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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