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 Das Pilates-Home-Workout: 5 Top-Übungen für Männer
Fitness | 31.03.2016

Pilates: Die besten Übungen für Männer

Das Pilates-Home-Workout: 5 Top-Übungen für Männer

. Pilates-Übungen – in den eigenen vier Wänden und fast ohne Equipment (Quelle: Thinkstock )
Pilates-Übungen – in den eigenen vier Wänden und fast ohne Equipment
Bild: Thinkstock
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Ob Brust-, Rücken- oder Rumpfmuskulatur – Pilates ist die perfekte Kombination aus Fitness und Krafttraining für den gesamten Körper. Ganz ohne zentnerschwere Hanteln und teure Trainingsgeräte kann Man(n) hier etwas für seine Gesundheit tun.

Pilates ist nur etwas für Frauen? Weit gefehlt – auch für die Herren der Schöpfung ist das systematische Ganzkörpertraining eine ausgezeichnete Methode, um ein paar überschüssige Pfunde loszuwerden und richtig in Form zu kommen. Was viele nicht wissen: Ursprünglich entstammt Pilates sogar einer reinen Männerdomäne. Erfinder Joseph Hubert Pilates entwickelte das Trainingskonzept nämlich als englischer Kriegsgefangener während des ersten Weltkriegs, um den körperlichen Zustand der mit ihm internierten Soldaten zu verbessern. Neben Konditions- und Krafttraining kam es Pilates vor allem auf eine verbesserte Haltung und Körperwahrnehmung an, was das Ganzkörpertraining auch heute noch zu einem hervorragenden Fitness-Konzept macht.


Und Pilates hat noch einen weiteren Vorteil: Die mehr als 500 unterschiedlichen Übungen lassen sich fast alle ohne zusätzliches Equipment ausführen. Locker sitzende Kleidung und eine Fitness- oder Gymnastikmatte genügen, um das heimische Wohnzimmer in einen Pilates-Tempel zu verwandeln – so spart man sich nicht nur den Weg ins überfüllte Fitnessstudio, sondern trainiert auch noch völlig gratis. Fünf Top-Pilates-Übungen für Männer im Überblick.

Krafttraining für den Bauch - Überkreuz-Sit-ups

Sixpack gefällig? Mit den Überkreuz-Sit-ups ist das kein Problem, denn die spezielle Sit-up-Variante ist das ideale Fitness-Training für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln. Für die Ausgangsposition legen wir uns flach auf den Rücken, spannen den Bauch fest an, bilden mit den Knien einen 90 Grad Winkel und verschränken die Hände hinter dem Kopf. Beim Einatmen strecken wir nun das linke Bein aus und ziehen das rechte Knie in Richtung Brust. Parallel dazu wird der Oberkörper schräg angehoben, sodass der linke Ellenbogen das rechte Knie berührt. Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition langsam und kontrolliert ausatmen und schließlich das rechte Bein ausstrecken, das linke Knie anziehen und mit dem rechten Ellenbogen das linke Knie berühren. Pro Seite acht Wiederholungen durchführen.

Gesäß, Beine und Rückenstrecker – Schulterbrücke als Krafttraining

Ein kräftiger Rumpf ist das A und O für eine gesunde Körperhaltung. Nachdem die Bauchmuskeln bereits im Fokus waren, wenden wir uns nun der Körperrückseite zu. Mit der Schulterbrücke werden nicht nur Beine und Gesäß trainiert, die Übung richtet sich auch gezielt an den unteren Rücken und die Tiefenmuskulatur der Körpermitte.

Zur Einnahme der Ausgangsposition wieder flach auf den Rücken legen und die Arme seitlich neben dem Körper ablegen. Nun tief einatmen, beim Ausatmen das Becken nach oben schieben und die Hüften mit den Händen abstützen. Die Position halten, erneut tief einatmen und nun das linke Bein ganz ausstrecken. Beim Ausatmen das gesteckte Bein wieder anwinkeln und beim Einatmen noch einmal ausstrecken. Zur Ausgangsposition zurückkehren und den Vorgang mit dem rechten Bein wiederholen. Insgesamt acht Wiederholungen pro Bein.


Krafttraining für eine starke Brust - Pilates Liegestütze

Neben den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit soll das Pilates-Krafttraining auch optische Verbesserungen mit sich bringen. Kräftige Arme und eine starke Brust sind bei vielen Männern besonders gefragt. Bei den Pilates-Liegestützen stehen sie zunächst mit geraden, geschlossenen Beinen und spannen die Bauchmuskulatur an. Nun den Körper Wirbel für Wirbel einrollen bis die Hände den Boden berühren. Die Beine blieben dabei gestreckt. Jetzt mit den Händen ein paar Schritte nach vorne machen, bis wir uns in der Liegestützposition befinden. Drei Liegestütze absolvieren und dabei mit der Brust die Matte berühren. Nun wieder zur Ausgangsposition zurückkehren und das ganze acht Mal wiederholen.

Krafttraining für den Rücken - Swan Dive

Eine gut trainierte Rückenmuskulatur bewahrt uns vor chronischen Schmerzen und beugt Verletzungen vor. Beim sogenannten Swan Dive wird besonders die Tiefenmuskulatur entlang der Wirbelsäule aktiviert, zudem werden Rumpf und Körperspannung trainiert.

In der Ausgangsposition auf den Bauch legen, die Arme liegen neben dem Körper, die Handinnenflächen zeigen nach oben. Nun tief einatmen und beim Ausatmen den Kopf und die Schultern anheben. Beim Einatmen wieder in die Ausgangslage zurückkehren und beim nächsten Ausatmen Kopf, Schultern und Arme anheben und die Handinnenflächen nach unten drehen. Beim Einatmen wieder in die Ausgangslage zurückkehren und im nächsten Schritt beim Ausatmen neben Kopf, Schultern und Händen auch die Beine anheben. Erneut zur Ausgangsposition zurückkehren. Die gesamte Übung acht Mal wiederholen.

Für mehr Flexibilität - Der Schwan

Neben Kraft und Koordination ist für die Gesundheit auch ein gewisses Maß an Flexibilität und Beweglichkeit unentbehrlich. Mit der Schwan-Übung werden Bauch und Wirbelsäule gedehnt. Die Ausgangsposition ist die Bauchlage, das Gesicht ist zum Boden gerichtet und die Arme sind etwa auf Höhe der Schultern im 90 Grad Winkel gebeugt. Nun die Handflächen in die Matte drücken und leicht nach unten ziehen. Dabei parallel die Schulterblätter zusammenziehen. Jetzt den Oberkörper langsam mit den Armen nach oben drücken, bis die Arme ganz durchgestreckt sind. Die Beine und das Becken bleiben während der gesamten Übung auf dem Boden, der Blick ist auf die Matte gerichtet. Langsam und kontrolliert wieder ablassen – insgesamt acht Wiederholungen.
 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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