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 Flacher Bauch und schlanke Taille: Das Top-Rumpf-Workout
Fitness | 08.03.2016

Bauchmuskeltraining und Rumpftraining: Die besten Übungen für Frauen

Flacher Bauch und schlanke Taille: Das Top-Rumpf-Workout

. Ein flacher Bauch – mit einem ganzheitlichen Ansatz zum Ziel (Quelle: Thinkstock)
Ein flacher Bauch – mit einem ganzheitlichen Ansatz zum Ziel
Bild: Thinkstock
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Ein flacher, durchtrainiert Bauch und eine schlanke Taille zum Sommer? Viele Frauen hegen diesen Wunsch und scheuen nicht vor dem schweißtreibenden Bauchmuskeltraining zurück. Doch worauf ist zu achten? Welche Übungen machen Sinn?


Sommerzeit – Bikini-Zeit: Viele Frauen haben jetzt ein und dasselbe Ziel – ein durchtrainierter Bauch muss her und eine schmale Taille am besten gleich dazu. Auch wenn sich die wenigsten einen richtigen Waschbrettbauch wünschen, wer schlanker werden und seinen Körper formen will, muss in den sauren Apfel beißen und mindestens dreimal pro Woche intensives Fitness- und Krafttraining betreiben. Doch Bauchmuskeltraining und Rumpftraining allein führen leider in den seltensten Fällen zum gewünschten Ergebnis. Regel Nummer eins auf dem Weg zu einer starken Körpermitte: Den Pfunden den Kampf ansagen. Denn selbst die kräftigsten Bauchmuskeln bekommt man unter einer ordentlichen Speckschicht nicht zu Gesicht.

Kraft- und Fitnesstraining, um Körperfett zu reduzieren

Und das funktioniert am besten mit einem Ganzkörper-Workout, nicht mit einem isolierten Bauchmuskeltraining. Ob Ausdauertraining, Krafttraining oder High Intensity Workouts – um ordentlich Kalorien zu verbrennen und überschüssige Pfunde zu verlieren, muss der Körper ganzheitlich gefordert werden. Ein paar Situps oder Crunches allein reichen hier nicht aus. Die effizienteste Methode, um Fett ab- und gleichzeitig Muskeln aufzubauen, ist eine Kombination aus Bauchmuskeltraining, Krafttraining und einem knackigen High Intensity-Workout im direkten Anschluss. Wer auch noch seine Ernährung anpasst, d.h. die Eiweißzufuhr erhöht und mit der Gesamtkalorienzahl unter seinem Gesamtumsatz bleibt, ist auf dem besten Weg zu seiner Wunschfigur.

Doch welche Übungen beim Bauchmuskeltraining und Rumpftraining sind die effektivsten und sollten mit ins Krafttrainings-Programm genommen werden? Auch wenn Situps und Crunches wohl zu den Klassikern im Fitness-Training gehören, gibt es doch zahlreiche Übungen im Bereich des Baumuskeltrainings, die effizienter sind und die sich ebenfalls überall ausführen lassen.

Den Crunches weit voraus – Krafttraining „Klappmesser“

Da wäre zum Beispiel das Klappmesser: Wir legen uns mit nach oben gestreckten Armen auf den Rücken und führen nun kontrolliert Arme und Beine nach oben zusammen, bis sich Finger- und Fußspitzen fast berühren. Nun langsam wieder zurück in die Ausgangsposition gehen. Im Gegensatz zu Crunches, bei denen überwiegend die oberen Fasern des geraden Bauchmuskels (Rectus Abdominis) angesprochen werden, wird beim Bauchmuskeltraining des Klappmessers der gesamte vordere Bauchmuskel gleichmäßig aktiviert. Insbesondere die unteren Fasern sind für die Stabilisierung und Gesundheit des Rückens von großer Bedeutung.


Spannung beim Kraft- und Bauchmuskeltraining halten - Plank oder Unterarmstütz

Beim Unterarmstütz – also beim Plank – positionieren wir uns so, dass unser Gewicht lediglich auf Unterarmen und Zehenspitzen ruht. Wichtig ist dabei, die Körpermitte auf Spannung zu halten und darauf zu achten, dass sich die Lendenwirbelsäule nicht nach unten durchhängt. Wenn die vorderen und seitlichen Bauchmuskeln anfangen zu brennen, weiß man, dass man alles richtig macht – nun ist Durchhaltevermögen gefragt. Wer eine Minute bei diesem intensiven Bauchmuskeltraining schafft, ist schon gut dabei.

Alternativ kann man den Fokus auch noch gezielter auf das seitliche Bauchmuskeltraining richten, indem man sich seitlich auf einem Unterarm abstützt. Eine weitere Variante der Unterarmstütz ist der sogenannte Mountainclimber, bei dem man abwechselnd ein Knie seitlich am Körper entlang nach vorne führt – auch hier muss konstant die Spannung gehalten werden. Alle Variationen der Unterarmstütz sind ideal zur Aktivierung der gesamten Rumpfmuskulatur geeignet. 

Rückenstrecken im Liegen – Krafttraining „Superman“

Wer beim Bauchmuskeltraining seine vorderen und seitlichen Bauchmuskeln trainiert, darf seine untere Rückenmuskulatur nicht vernachlässigen, andernfalls kann es zu Dysbalancen kommen. Bei einem Ungleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur, zu Gunsten der Bauchmuskeln, kann es beispielsweise zu einer Fehlstellung von Becken und Wirbelsäule kommen. Hier kann der „Superman“ Abhilfe schaffen. Einfach mit nach oben getreckten Armen auf den Bauch legen, Arme und Beine leicht anheben, so dass lediglich unser Bauch den Boden berührt. Nun abwechselnd mit Armen und Beinen kleine Auf- und Ab-Bewegungen machen. Die Übungen aktivieren neben Schulter- und Nackenmuskulatur vor allem den Rückenstrecker (Erector Spinae), der gemeinsam mit vorderen und seitlichen Bauchmuskeln das muskuläre Rumpf-Korsett bildet – perfekt also für die Gesundheit unseres Rückens und zugleich ein effektives Bauchmuskeltraining. Wer diese Übungen in sein Fitness- und Krafttrainings-Programm integriert, sollte schon bald die ersten Erfolge verspüren. 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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