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 Trendsport Bouldern: Die wichtigsten Tipps für das Klettern auf Absprunghöhe
Outdoor | 05.03.2016

Die besten Technik-Tipps für Boulder

Trendsport Bouldern: Die wichtigsten Tipps für das Klettern auf Absprunghöhe

. Bouldern: Technik statt zu viel Krafteinsatz  (Quelle: Thinkstock)
Bouldern: Technik statt zu viel Krafteinsatz
Bild: Thinkstock
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Ob Indoor oder Outdoor – wer bouldert, hält nicht nur seinen Körper fit, sondern bringt auch seine grauen Zellen auf Trab. Um effektiv und kräfteschonend zu klettern, sind jedoch einige Regeln zu beachten. Die wichtigsten Tricks fürs Bouldern im Überblick.


Der Frühling steht vor der Tür: Für viele ist das die letzte Gelegenheit, um endlich den verhassten Winterspeck loszuwerden und sich für die warme Jahreszeit in Form zu bringen. Eine abwechslungsreiche Alternative – oder Ergänzung – zu Hantelbank und Laufband ist das Bouldern.

Beim Kraxeln auf Absprunghöhe sind Technik, Ausdauer und Kraft gefragt – das perfekte Workout für den ganzen Körper. Im Gegensatz zu monotonen Trainingseinheiten im Studio, braucht man hier zudem eine ordentliche Portion taktisches Kalkül und mentale Stärke, um die sogenannten Probleme, wie die Sportkletterer besonders schwierige Manöver an der Wand nennen, erfolgreich zu meistern. Doch auf was ist bei der nächsten Kletterpartie eigentlich zu achten?

Bouldern – bevor es losgeht…

Wie bei allen Sportarten sollte man sich auch beim Bouldern zunächst richtig aufzuwärmen. Auch wenn der Klettersport vergleichsweise schonend für Gelenke und Knochen ist, bouldert es sich nicht nur besser, wenn der Körper auf Temperatur gekommen ist, auch das Verletzungsrisiko wird reduziert. Eine Runde Liegestütze, Seilspringen und Hampelmänner bringt das System auf Touren und fördert zugleich die Durchblutung der Finger – und die sind an der Kletterwand besonders gefragt. Bouldern ist auch ein Denksport: Bevor es also losgeht, sollte man sich Zeit nehmen und die angestrebte Route studieren. Häufig ist diese durch eine bestimmte Farbe der Tritte und Griffe markiert. Welche Bewegungen könnten gefordert sein, wie genau sind die Griffe angeordnet, diese und andere Fragen sollte man sich stellen und schon im Vorfeld einen groben Kletterplan festlegen. Natürlich kann man nicht alles bedenken und beim Klettern selbst wird viel improvisiert, dennoch sind Planung und anschließende Auswertung elementare Schritte.

Bouldern – Abkupfern erlaubt

Gewusst wie: War das Abgucken zu Schulzeiten noch verboten, ist es beim Klettern und Bouldern ganz klar erlaubt. Einsteiger sollten deshalb ruhig den fortgeschrittenen Kletterakrobaten bei ihren Aktionen über die Schulter schauen – hier gibt es nämlich allerlei Nützliches zu lernen. Auch wenn es mit der Umsetzung nicht gleich klappt, mit ein bisschen Geduld und Experimentierfreudigkeit hat man aus einer fremden Idee im Handumdrehen eine eigene Kreation gebastelt.


Gleichgewicht, Balance und Gewichtsverlagerung

Um sich effektiv an der Wand zu bewegen, ist neben Kraft vor allem Technik gefordert. Auch die dicksten Arme machen bei intensiver Beanspruchung schlapp. Ist die Muskulatur erstmal übersäuert, liegt man ganz schnell auf der Matte.

Statt Bizeps und Trizeps zu überfordern, sollte man das Gewicht vielmehr auf die Beine verlagern – die sind nämlich nicht wesentlich ausdauernder und genießen den Vorteil der Schwerkraft: Mit den Beinen abstützen statt an den Armen baumeln, so lautet die Boulder-Devise.

Um hier ein ausgewogenes Verhältnis zu schaffen, sind vor allem Balance und ein guter Gleichgewichtssinn gefragt. Natürlich ist auch ein gewisses Maß an Grundkraft gefordert. Wem es in Fingern und Oberkörper an Kraft mangelt, sollte neben dem Klettern spezielle Übungen wie Klimmzüge, Beinheben oder das Training an speziellen Griffbrettern einbauen.

Körpergewicht nah an der Wand - das Eindrehen

Ob Indoor oder Outdoor, wer das erste Mal zum Bouldern geht, wird es mit Sicherheit falsch machen. Anders als wir beispielsweise eine Leiter hinaufsteigen, nämlich frontal abwechselnd den linken und rechten Fuß auf die nächste Sprosse setzen, gilt es beim Bouldern, den Körper eher seitlich an der Wand zu halten, also einzudrehen. Je näher der Körperschwerpunkt an der Wand ist, desto weniger Kraft benötigen wir für das Halten. Außerdem können wir uns in den meisten Fällen gezielter aus den Beinen nach oben drücken.

Auch bei der Arbeit mit dem Oberkörper gilt eine eiserne Regel: Die Arme so wenig beugen wie möglich. Beim Anwinkeln der Arme verbrauchen wir nicht nur enorm viel Kraft, sondern klemmen durch die Anspannung auch die Blutzufuhr ab. Die Folge: die Muskeln machen schlapp. Soweit es möglich ist, sollte man sich also immer an gestreckten Armen halten. Ist der Abstand nicht groß genug, einfach in die Knie gehen.
 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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