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 Nackenschmerzen: Hilfe zur Selbsthilfe
Gesundheit | 11.02.2016

Nackenschmerzen – die besten Übungen für den Bürostuhl

Nackenschmerzen: Hilfe zur Selbsthilfe

.  (Quelle: Thinkstock )
Urlaub für den Nacken: Bewegung ins Spiel bringen
Bild: Thinkstock
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Nackenschmerzen sind zu einem unerfreulichen Massenphänomen geworden. Lange Sitz-Zeiten vor dem Bildschirm, am Schreibtisch, im Auto … machen anfällig für Störungen an Wirbelsäule und Muskulatur. Mit einigen Übungen und beherzigenswerten Verhaltensregeln kann man dem Schmerz schon auf dem Bürostuhl vorbeugen.


Es ist eine ärgerliche Verwandtschaft, aber Nacken- und Rückenschmerzen sind gewissermaßen miteinander verschwistert. Beide treten gern gemeinsam auf, entstanden durch dauerhafte Fehlhaltungen und einseitige Belastung des Bewegungsapparates. Beide lassen sich auch mit ähnlichen Mitteln bekämpfen.

Entscheidend beim Nackenschmerz sind die Halswirbelsäule und die Nackenmuskulatur. Wer sich die Zusammenhänge bewusst macht, kann schon auf dem Bürostuhl am Arbeitsplatz seinem Nacken und damit der eigenen Gesundheit etwas Gutes tun – damit Schmerzen keine Chance haben oder doch zumindest erträglicher werden.

Eine Frage der Haltung

Alles beginnt damit, den Kopf als Endpunkt der Wirbelsäule zu betrachten und ihn gerade zu halten. Wer das Kinn vorstreckt, „zieht“ an den Muskeln im Nacken. Besser ist es, den Kopf lotgerecht über der Wirbelsäule zu tragen. Dank Freisprechfunktion oder Headset am Telefon ist es beispielsweise nicht nötig, den Apparat zwischen Ohr und Schulter zu klemmen. Auch die Schultern sollten nicht hochgezogen werden. Je entspannter die Sitzposition am Schreibtisch gelingt, desto besser geht es dem Nacken.

Nutzen Sie die ergonomischen Vorteile moderner Büromöbel: Armlehnen etwa entlasten den Schulter- und Nackenbereich, allerdings nur, wenn sie auch genutzt werden. Die richtige Position des Monitors frontal und auf Augenhöhe ermöglicht das Geradesitzen und damit auch eine für die Nackenmuskulatur schonende Kopfhaltung.

Die Abwechslung macht’s

Jede monotone Belastung über einen langen Zeitraum wirkt sich schädlich auf die Gesundheit aus. Wechseln Sie daher regelmäßig die Sitzposition, Bewegung stärkt die oft nur einseitig geforderten Muskeln. Etwa alle zwei Stunden empfiehlt es sich, eine Pause zu machen. Das heißt aufzustehen, herumzulaufen und vielleicht auch mal die Treppe in die oberen Etagen zu benutzen.

Bewusste Streck-, Dehn- und Lockerungsübungen sorgen für ein Entkrampfen der überbeanspruchten Muskelstränge in Hals, Schultern und Rücken.


Zum Beispiel:

Für Zwischendurch: Im Bürostuhl die Schultern hochziehen, kurz halten und bewusst wieder fallen lassen. Damit man es nicht vergisst, am besten anfangs einen Wecker stellen (im Idealfall ein optisches Signal, um die Kollegen nicht zu stören). Schon nach wenigen Tagen setzt durch den Wohlfühleffekt eine Gewöhnung ein, die Erinnerung kann entfallen.

Nackendehnung: Den Kopf aus der Mittelstellung nach rechts drehen, eine halbe Minute halten, dann wieder in die Mitte bewegen. Anschließend nach links wiederholen, danach nach oben und unten. Zwischen den einzelnen Übungen jeweils wieder die Ausgangsposition einnehmen. Dabei darauf achten, dass der Kopf gerade gehalten wird.

Selbstmassage: Es braucht nicht immer den Fachmann, auch mit den eigenen Fingerkuppen lassen sich akute Blockaden lösen. Dazu mit geradem Rücken auf die vordere Stuhlkante setzen, die Beine sorgen im rechten Winkel für festen Halt. Die Schultern möglichst lockerlassen und mit Mittel- und Zeigefinger entlang der Halswirbelsäule sanften Druck ausüben. Dabei gewissermaßen schichtweise bis zu den Schultern von innen nach außen wandern. Was sich gut anfühlt, kann auch helfen. Verhärtete Stellen verdienen etwas mehr Zeit. Direkt auf den Wirbelkörpern sollte nicht massiert werden.

Kurze Auszeit gegen den Stress: Wenn die Arbeit droht, über den Kopf zu wachsen, gönnen Sie sich einige Minuten zum Runterkommen, vielleicht mit Autogenem Training oder einer einfachen Yogaübung. Stress ist einer der Auslöser von körperlichen Beschwerden. Eine starke seelische Belastung kann sich durch Nackenschmerzen zeigen. Hier ist es zwingend, an die Ursachen zu gehen.

Wärme tut Leib und Seele gut: Zur Vorbeugung, oder wenn sich bereits ein unangenehmes Ziehen im Nacken andeutet, helfen den Muskeln ein wärmendes Tuch oder ein Schal. Auch ein Wärmepflaster aus der Apotheke lindert die Probleme.

Professionelle Varianten

Bei hart“näckigen“ Beschwerden kann ein Physiotherapeut helfen. Er verfügt über die nötigen Kenntnisse in Manueller Therapie. Außerdem kann er Ihnen spezielle Entspannungstechniken zeigen und beibringen.

Wer sich regelmäßig fit hält – in Maßen sind Sportarten wie Joggen, Walken oder Schwimmen auch mit bestehenden Nackenschmerzen hilfreich – hat einen trainierten Bewegungsapparat und die Muskulatur kann mit einseitigen Belastungen besser fertig werden.

Gerade bei chronischen Nackenschmerzen wird auch Krafttraining empfohlen. Eine regelmäßige, gezielte Stärkung der Schulter- und Nackenmuskeln kann auf längere Sicht die Schmerzen nicht nur lindern, sondern verschwinden lassen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie des Kopenhagener „National Research Centre for the Working Environment“. Lars L. Andersen hatte dafür mit einer Gruppe von Frauen über zehn Wochen je dreimal pro Woche 20 Minuten Krafttraining absolviert.

Welche Übungen haben Ihnen gegen Nackenschmerzen und Verspannungen im Schulterbereich geholfen?

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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