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 Für den Trainingserfolg: Das sollten Sie vermeiden
Fitness | 02.02.2016

Häufige Fehler beim Fitness- und Krafttraining

Für den Trainingserfolg: Das sollten Sie vermeiden

.  (Quelle: Thinkstock )
Wenn Erfolge ausbleiben, steht die Frage nach dem Warum.
Bild: Thinkstock
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Sie gehen regelmäßig ins Fitnessstudio, trotzdem bleiben die Erfolge aus? Dann geht es Ihnen wie vielen Fitness- und Kraftsportlern, die trotz Motivation und Ehrgeiz keine Fortschritte machen. Dabei sind die Ursachen in den meisten Fällen leicht zu beheben. Hier sind die häufigsten Fehler im Überblick.

Die Liste der Vorteile des Fitness- und Krafttrainings ist lang: Muskeln werden aufgebaut, der Körperfettgehalt sinkt, die Haltung wird verbessert und der Stoffwechsel optimiert. Viele Menschen haben diese Vorzüge längst für sich erkannt und den regelmäßigen Gang ins Fitnessstudio fest in ihren Alltag integriert.

Warum aber scheint sich der gewünschte Adonis-Körper bei einigen, trotz monatelanger Quälerei, noch immer hinter Bauchspeck und Rettungsringen zu verstecken? Ausbleibende Erfolge beim Training können viele Ursachen haben, wie beispielsweise zu viel Stress oder eine unpassende Ernährung. Nicht selten liegt das Problem aber auch am Training selbst.


Die korrekte Technik

Ein besonders häufiger Fehler beim Workout ist die falsche Ausführung der Übungen. Im Gegensatz zu herkömmlichen Sportvereinen, in denen alle Neueinsteiger von einem Trainer mit Grundkenntnissen und Technik vertraut gemacht werden, wird in zahlreichen Fitnessstudios einfach losgelegt. Vor allem in den immer beliebteren Discount-Studios sucht man gut ausgebildetes Personal oft vergeblich.

Dabei ist eine saubere Ausführung beim Krafttraining ebenso wichtig, wie beim Fußball, Tennis oder Boxen. Durch falsche Bewegungsmuster bleiben nicht nur die Erfolge bei Muskelwachstum und Fettabbau aus, auch der Verschleiß an Sehnen, Gelenken und anderen passiven Strukturen steigt beträchtlich an. Wer sein Gesundheit etwas Gutes tun und effektiv trainieren will, sollte sich daher zunächst die korrekte Technik zeigen lassen.

Zu viel Gewicht: das Ego-Training

Ein weiteres Phänomen, das ebenfalls zum Ausbleiben der Erfolge führt, ist das sogenannte Ego-Training. Vor allem junge Männer nutzen das Fitnessstudio nicht selten, um sich zu beweisen und verwenden viel zu schwere Gewichte.

Durch diesen falschen Ehrgeiz steigt nicht nur der Verschleiß der Körperstrukturen an, auch akute Verletzungen wie Muskelfaserrisse, oder Schäden an Bandscheiben und Kniegelenken sind vorprogrammiert. Zudem das Motto „Viel hilft viel” auch im Krafttraining ein absoluter Irrglaube.

Beim Muskelaufbau geht es um das gezielte und kontrollierte Bewegen von Gewichten - nur wenn der Zielmuskel möglichst gleichmäßig und kontrolliert unter Spannung gesetzt wird, wird auch ein optimaler Trainingsreiz gesetzt. Das Herumschwingen viel zu schwerer Gewichte wirkt sich demnach in jeder Hinsicht negativ aus.


Auch Fliegengewichte stehen dem Erfolg im Weg

Die Kehrseite dieser Überforderung ist zumeist bei den Damen immer wieder zu beobachten. Aus Angst vor zu großen Muskeln, werden hier viel zu geringe Gewichte verwendet, wodurch der Trainingseffekt ebenfalls ausbleibt. Ein adäquater Muskelreiz kann nur gesetzt werden, wenn der Muskel einen gewissen Widerstand zu überwinden hat.

Auch wenn zwei Kilogramm schwere Minihanteln für zarte Damenhände wie geschaffen scheinen, richtig Trainieren lässt sich damit nicht. Zudem ist die Sorge, plötzlich riesige Muskelberge zu bekommen, völlig unbegründet. Durch das wesentlich geringere Vorkommen an Wachstumshormonen, insbesondere von Testosteron, erfolgt der Muskelaufbau bei Frauen deutlich langsamer als bei Männern.

Workout “im Sitzen“ - warum Geräte zu meiden sind

Ebenfalls negativ kann sich ein zu häufiges Training an Maschinen und Geräten auswirken. Auch hier ist, insbesondere bei Einsteigern, die Verlockung groß, sich einfach an eine der zahlreichen Brustpressen, Bizeps-, oder Latzug-Maschinen zu setzen, anstatt sich dem Freihantelbereich zu widmen.

So ist man nicht gezwungen, die, teilweise komplexen Techniken der freien Grundübungen zu erlernen, und kann von Beginn an höhere Gewichte verwenden. Die Nachteile des reinen Gerätetrainings sind allerdings zahlreich: Die vorgegebenen Bewegungsmuster entsprechen nicht den natürlich Bewegungsabläufen unseres Körpers und sind daher höchst unfunktionell. Anders gesagt: Das Muskeltraining wird im Alltag kaum helfen und bleibt weitgehend auf optische Veränderungen beschränkt.

Hinzu kommt, dass bei vielen Geräteübungen weder Stütz- noch Tiefenmuskulatur aktiviert werden, was muskuläre Dysbalancen und eine mangelnde Rumpfmuskulatur zur Folge haben kann. Auch in Sachen Fettverbrennung kann das „Sitz-Workout“ an einer Maschine nicht ansatzweise mit den freien Übungen wie Kniebeugen, Klimmzügen oder Ausfallschritten mithalten.

Der Muskel braucht Erholung

Die Technik sitzt, das Ego hat man vor der Studiotür gelassen und das Programm besteht hauptsächlich aus Übungen mit freien Hanteln und dem eigenen Körpergewicht - trotzdem tut sich einfach nichts? Wenn man während des Workouts alles richtig macht, können sich ausbleibende Erfolge auch durch zu geringe Regenerationszeiten erklären.

Was viele nicht wissen: Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen danach, insbesondere während des Schlafs. Zudem benötigt ein Muskel, je nach Grad der Beanspruchung im Training, mindestens 48 Stunden, um völlig erholt zu sein. Wer also jeden Tag ins Fitnessstudio rennt und beispielsweise Kniebeugen macht, gönnt seiner Beinmuskulatur viel zu wenig Erholung und darf sich nicht wundern, wenn es mehr Probleme als Erfolge gibt. 

Welche Fehler beim Training sind noch besonders häufig zu beobachten?
 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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