ISPO.com is also available in English ×
 Die richtige Nahrung macht's: Operation Strandfigur
Fitness | 02.02.2016

Als Sportler richtig ernährt

Die richtige Nahrung macht's: Operation Strandfigur

Die richtige Nahrung macht's: Operation Strandfigur.  (Quelle: Thinkstock)
Die Zauberformel: Kalorienzufuhr < Gesamtumsatz
Bild: Thinkstock
Artikel bewerten:
Burger, Torte, Pizza - die meisten "Todsünden" der gesunden Ernährung sind längst aus dem Kühlschrank der Aktiven verschwunden. Doch obwohl der Weg ins Fitnessstudio gut vertraut ist, will es mit dem Abnehmen einfach nicht funktionieren? Hier erfahren Sie, woran es liegen könnte, und wie man es ändert.

Auch der längste Winter hat irgendwann ein Ende. Ehe man sichs versieht, steht schon der nächste Strandurlaub an. Wem es beim Blick in den Spiegel nun die Mundwinkel hinunterzieht, der hat seine guten Vorsätze wohl bisher etwas zu locker genommen. Statt Sixpack und Traumkörper erinnern Wampe und Hüftspeck an eine Reihe gemütlicher Knabber-Abende auf der heimischen Couch. Und das, obwohl man doch regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen ist. Warum bleibt von den schweißtreibenden Trainingsstunden kaum ein Resultat?


Das Kaloriendefizit

Der Grund für ausbleibende Erfolge ist in den meisten Fällen eine unpassende Ernährung. Auch wenn Sport und ausreichend Bewegung ein wichtiger Schritt in Richtung Traumfigur sind, spielt unsere Nahrung eine mindestens ebenso große Rolle.

Das Gemeine: Selbst wenn man sein Essen bereits umgestellt hat, Pizza, Burger, Torte etc. also weitgehend vom Speiseplan gestrichen sind, ist das noch längst keine Garantie für purzelnde Pfunde und Fitness. Sobald man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt, geht die Rechnung mit dem Abnehmen nämlich nicht mehr auf.
Das Lösungswort heißt jetzt: Kaloriendefizit.

Oder klarer gesagt: Um Gewicht zu verlieren, muss die zugeführte Kalorienzahl immer unter dem individuellen Gesamtumsatz liegen.

Der richtige Zeitpunkt fürs Schlemmen

Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist, anders als immer wieder dargestellt, im Kampf gegen die Pfunde von Bedeutung. Dabei hilft es sich vorzustellen, dass insbesondere die von vielen geliebten Kohlenhydrate pure Energiequellen sind.

So kann man sich beispielsweise vor dem Training guten Gewissens eine verhältnismäßig kohlenhydratreiche Mahlzeit gönnen. Durch die Bewegung wird die Energie sofort "verstoffwechselt" und sorgt dafür, dass man beim Kraft- und Fitnesstraining richtig Power geben kann – also mehr verbrennt.

“Zum Frühstück darf man schlemmen wie ein Kaiser“, heißt eine bekannte Volksweisheit. Diese Rechnung geht leider immer seltener auf. Wer im Anschluss den ganzen Tag sitzend im Büro verbringt, benötig auch keine Unmengen an Kohlenhydraten.

Hier sind vielmehr hochwertige Fette und Eiweiß angesagt. Gleiches gilt für den berüchtigten Teller Nudeln vor dem Zubettgehen: Dabei spielt allerdings nicht der Zeitpunkt an sich eine Rolle, sondern eher die Tatsache, dass man sich in der Nacht voraussichtlich nicht ausreichend bewegt, um die Kalorien zu verbrennen.

Die Folge: Die überschüssige Energie wird in Form von Fett gespeichert.

Die Faustformel für angehende Sportler und Abnehmwillige lautet also: Kohlenhydrate nur dann, wenn man sie sich verdient hat oder sofort verdienen wird!

Abnehmen mit Krafttraining

Auf dem Weg zum gewünschten Traumkörper lohnt es sich noch einen weiteren Aspekt zu beachten: Sie machen bereits regelmäßig Fitness? Sehr gut! Aber machen Sie auch Muskelaufbau- und Krafttraining? Das sollten Sie. Denn die Muskeln verbrennen enorm viel Energie und das nicht nur während des Trainings. Je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Grundumsatz.

Folglich benötigt unser Körper mehr Energie und wir können auch mehr Nahrung zu uns nehmen. Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper Aminosäuren, die Bausteine des Eiweißes. Es empfiehlt sich daher, täglich mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen, um ein optimales Muskelwachstum zu gewährleisten.


Die Genetik

Schenkt man dem 1977 verstorbenen US-Mediziner William Sheldon Glauben, ist auch die Genetik von Belang. Der Theorie zufolge lassen sich drei Stoffwechseltypen klassifizieren: mesomorph, endomorph und ektomorph, wobei auch Mischtypen existieren. Während ektomorphe Typen eher schlank sind, also wenig Fett ansetzen aber auch nur langsam Muskeln aufbauen, neigt der endomorphe Typ zu Übergewicht.

Am glücklichsten kann sich der endomorphe Typ schätzen, der nicht nur schnell Muskeln aufbauen kann, sondern parallel dazu auch wenig Fett ansetzt.

Wissenschaftlich ist die Unterteilung Sheldons höchst umstritten, gerade wenn es um darauf gründende Verhaltensmuster geht. Bei Ernährungsplänen im Fitnessbereich und in der Sportmedizin besitzt sie jedoch nach wie vor eine gewisse Bedeutung.

So beschreiben die folgenden Empfehlungen für alle drei Stoffwechseltypen eine konkrete Richtung, wie es mit dem Muskelaufbau und Fettabbau klappen kann. Um ihren Grundumsatz zu ermitteln und die Pläne auf ihre individuelle Statur anwenden zu können, sollten Sie zunächst ihren BMI bestimmen.


Ernährungsplan 1 (ektomorph)

Frühstück: Haferflocken mit Natur-Joghurt und Heidelbeeren

Mittagessen: Gebratenes Huhn oder mageres Rindfleisch mit Reis und Broccoli

Snack: Nüssen und getrocknete Früchte

Abendessen: Gebratener Lachs mit Kartoffeln und Spinat


Ernährungsplan 2 (mesomorph)

Frühstück: Rührei mit Schafskäse, Zucchini und Tomaten

Mittagessen: Gebratenes Huhn oder mageres Rindfleisch mit Tomaten-Avocadosalat

Snack: Nüsse

Abendessen: Gebratener Kabeljau mit Lauchgemüse und Reis


Ernährungsplan 3 (endomorph)

Frühstück: Rührei mit Schafskäse, Schinken und Gemüse

Mittagessen: Gebratenes Huhn oder mageres Rindfleisch mit Reis und Gemüse

Snack: Quark mit Nüssen und Früchten

Abendessen: Gebratener Lachs alternativ auch Huhn oder Rind, Kartoffeln und Gemüse


Zu welchem Zeitpunkt trainieren Sie am liebsten? 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
Kommentare
Top Themen
ISPO Newsletter
ISPO Newsletter
Jetzt anmelden
Social Media