ISPO.com is also available in English ×
 Kohlenhydrate für fitte Muskeln
Gesundheit | 02.02.2016

Energie aus Kohlenhydraten

Kohlenhydrate für fitte Muskeln

Kohlenhydrate für fitte Muskeln.  (Quelle: Thinkstock)
Auch Essen will gelernt sein: So wirken Kohlenhydrate
Bild: Thinkstock
Artikel bewerten:
Ohne Kohlenhydrate läuft im Alltag nichts, erst recht nicht beim Sport. Der Körper braucht Energie, die mit der Nahrung zugeführt werden muss. Kohlenhydrate als Treibstoff für die Muskeln sind ein Muss – aber welche?


Krimiatmosphäre entsteht häufig durch das ausgeklügelte Zusammenspiel von „gutem Cop“ und „bösem Cop“, die – jeder zu seiner Zeit aktiv – letztlich gemeinsam ans Ziel gelangen und den Mörder zur Strecke bringen. Vergleiche hinken, aber auch beim Sport haben „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate jeweils ihre Funktion und Bedeutung und führen zum Ziel: Dem Körper wird gegeben, was in der jeweiligen Situation benötigt wird.

Für die Fitness: Wie funktionieren Kohlenhydrate?

Neben Eiweißen und Fetten bestimmen Kohlenhydrate unsere Nahrung. Da bei letzteren die Verdauung im Vergleich zu Fett und Eiweiß unkomplizierter ist, macht sich die Energie aus diesem Teil des Essens besonders schnell bemerkbar. Mehr Power für alle Lebensbereiche, für Denkprozesse ebenso wie für körperliche Anstrengungen.

Was passiert?

Kohlenhydrate werden im Dünndarm zerlegt und gelangen als Glukose in den Blutkreislauf – spürbar als Energiekick. Eigentlich gibt es nicht wirklich „gute“ und „schlechte“, richtiger müsste man von „schnellen“ und „langsamen“ Kohlenhydraten sprechen.

Der Grund für diese Einteilung liegt im Aufbau der jeweiligen Kohlenhydratverbindung. Sie bestimmt, wie schnell die Umwandlung in Glukose erfolgt, und dementsprechend auch, wie lange es dauert, bis die Energie aus Nudeln, Brötchen, Kartoffeln oder Reis dem Körper zur Verfügung steht.

Schlüsselbegriff „Glykämischer Index“

Der sogenannte Glykämische Index (Glyx) steht für die Auswirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel. Sie kommen von ihrer chemischen Struktur her als Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide) vor.

Monosaccharide, beispielsweise Fruchtzucker und Traubenzucker, und Disaccharide, etwa Laktose oder Haushaltszucker, sind die „schnellen“ oder „schlechten“ Kohlenhydrate mit einem hohen Glyx. Sie gelangen sehr schnell ins Blut und lösen damit eine Insulinspitze aus. Danach geht der Glukosespiegel aber auch sehr schnell wieder in den Keller.

Polysaccharide, also Stärke oder Ballaststoffe, werden wesentlich langsamer umgewandelt. Ihr Glyx ist niedriger. Im Ergebnis stehen sie später zur Verfügung, weil der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Allerdings wirken sie auch entsprechend länger, sprich der Zuckerspiegel im Blut sinkt erst deutlich verzögert wieder.

Im Alltag ist für die Gesundheit empfehlenswert, zu Nahrungsmitteln zu greifen, die dem Körper mehr Arbeit machen. Wenn die Energie länger vorhält, lassen sich tückische Heißhungerattacken nämlich besser umschiffen.


Gesunde Ernährung: „Langsame“ Kohlenhydrate vor dem Workout

Vor Fußballspielen oder einem Marathon gibt es die legendären, aber nicht unbedingt unumstrittenen Pasta-Partys. Die Sportler kommen am Vorabend zum gemeinsamen Nudelessen zusammen. Ziel des Happenings ist es, die Kohlenhydrat-Depots oder Glykogenspeicher des Körpers aufzufüllen.

Besonders in Pasta aus Hartweizen stecken Mehrfachzucker, die Zeit für die Verdauung benötigen. Der sich daraus ergebende stabile Zuckerspiegel in der Blutbahn soll ein gleichbleibendes Leistungsniveau sichern. Übrigens ist der Effekt bei „al dente“, also bissfest gegarten Nudeln besonders groß. Je weicher sie gekocht werden, desto höher ist auch ihr Glyx.

Vor einer sportlichen Herausforderung empfehlen sich auch alle Produkte aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte oder Fleisch sowie bissfest gegartes Gemüse – ihre Energie sichert die anhaltende Energiezufuhr.

Allerdings sind die Glykogenspeicher nicht beliebig auffüllbar. Wer nicht entsprechend trainiert ist, kann nur zwischen 300 und 400 Gramm Glykogen in der Leber und den Muskeln speichern. Bei einem fitten Ausdauersportler kann das Depot um die 600 Gramm betragen. Je nach Art der sportlichen Belastung reicht das für bis zu eineinhalb Stunden intensiver Belastung.

Gesunde Ernährung: „Schnelle“ Kohlenhydrate nach dem Workout

Nach einem intensiven Training sind „schnelle“ Kohlenhydrate dann eine gute Option, um die Energiereserven wieder aufzufüllen. Jetzt darf die Power von süßem Obst mit viel Fruchtzucker, Cornflakes oder Marmeladenbrötchen dem Körper helfen. Die Muskulatur kann sich so regenerieren, ohne dass Notreserven angegriffen werden müssen.

Welche langsamen Kohlenhydrate können sie empfehlen?

 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
Kommentare
Top Themen
ISPO Newsletter
ISPO Newsletter
Jetzt anmelden
Social Media