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 Richtig regenerieren, richtig fit werden
Fitness | 29.01.2016

In Ruhe fit werden

Lauf-Serie mit Top-Trainerin Ingalena Heuck, Teil fünf: Richtig regenerieren, richtig fit werden

Richtig regenerieren, richtig fit werden. Ingalena Schömburg-Heuck macht's vor: Regeneration auf einer Faszienrolle. (Quelle: Odlo)
Ingalena Schömburg-Heuck macht's vor: Regeneration auf einer Faszienrolle.
Bild: Odlo
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Training und Regeneration sind zwei untrennbare Elemente, denn nur wenn jeweils auf das andere geachtet wird, kann langfristig die Leistung maßgeblich verbessert werden. Nur rennen, kann schnell zu einer Überbelastung führen. Zu lange Pausen zwischen den Einheiten lassen den Trainingseffekt sinken. Wer langfristig seine Leistung steigern möchte, sollte auch die Regeneration in sein Training bewusst mit einplanen.

Leistungsanpassung durch Training

Die letzten Laufmeter sind absolviert, jetzt heißt es, sich zu erholen, um den gesetzten Trainingsreiz ideal umsetzen zu können, möglichst schnell für die nächste Einheit fit zu werden und auch um Verletzungen und Überbelastungen zu vermeiden. Körperliches Training führt zunächst zu einem Absinken der Leistungsfähigkeit und zu einer erhöhten Ausschüttung von Entzündungsparametern.

Das ist Ingalena Schömburg-Heuck

Dieser Reiz veranlasst den Körper dazu sich anzupassen. Abhängig von verschiedenen Faktoren wie beispielsweise Trainingsintensität, Leistungsfähigkeit und individueller Faktoren werden Sie langfristig schneller und besser, sind schneller wieder fit und können somit intensivere Einheiten trainieren. 

In der Erholungsphase nach einem Training werden Prozesse ausgelöst wie das Wiederauffüllen der Energiespeicher, der Zellaufbau (z.B. Muskelzellen), Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems und Anpassungen des neuronalen Systems (z.B. zur Optimierung von Bewegungen). Dies können und sollten Sie unterstützen. Hierzu können aktive und passive Maßnahmen ergriffen werden.

Aktive Regeneration

Nach einem intensiven Training ist die erste Maßnahme das Auslaufen. Beenden Sie ein Intervalltraining oder einen Wettkampf immer mit 10-30 Minuten lockerem Auslaufen. So werden Ermüdungsparameter wie Laktat besser abgebaut.

Im zweiten Schritt können Sie mit einer Faszienrolle die Muskulatur auflockern. Mittels gezieltem, langsamen Rollen über belastete Muskelgruppen wird diese stärker durchblutet, Verklebungen werden gelöst und somit eine schnellere Erholung erzielt.


Die Rollen gibt es in verschiedenen Größen und Härtegraden, probieren Sie aus, welche Ihnen am besten bekommt. 10-15 Minuten nach jeder Einheit sind ideal. Sie können auch unabhängig vom Training die Rolle benutzen, Hauptsache Sie integrieren sie regelmäßig in ihr wöchentliches Programm.

Eine weitere aktive Maßnahme ist das lockere Bewegen am Folgetag. Schließen Sie an den intensiven Trainingstag eine ruhige Ausdauereinheit im Wasser, auf dem Fahrrad oder langsam laufend an. So werden Ermüdungsfaktoren schneller abtransportiert.

Durch die richtige Regeneration steigt die Leistungskurve wieder an. (Quelle: Odlo)
Durch die richtige Regeneration steigt die Leistungskurve wieder an.
Bild: Odlo

Passive Regenerationsmaßnahmen

Unterstützen Sie Ihre Regeneration auch durch passive Maßnahmen wie Wärme, Kälte oder eine Massage.

Wärme wirkt durchblutend und anregend. Zwei bis drei moderate Saunagänge mit abschließendem Abkühlen durch eine kalte Dusche oder das Eisbecken stärken das Immunsystem und fördern die Regeneration. Ein warmes Bad für 20 Minuten kann auch eine sinnvolle Maßnahme sein.

Kurze, extreme Kälteanwendungen gelten seit einigen Jahren als anerkannter Regenerationsförderer. Beim FC Bayern München findet sich beispielsweise eine Kältekammer, die in der unmittelbaren Nachbereitung als auch am Tag nach intensiven Belastungen angewendet wird.

In der Regel wird der Sportler über minus 10 Grad und minus 60 Grad auf minus 110 Grad vorbereitet. Dort bleibt er maximal drei Minuten. Dies soll die zelluläre und enzymatische Regeneration unterstützen, sodass Sie schneller wieder fit sind.

Eine lockernde Massage kann außerdem eine gute Maßnahme sein.


Den Weitblick haben

Durch die Integration dieser aktiven und passiven Methoden der Regeneration können Sie Ihre Leistungsanpassung maßgeblich beeinflussen und reduzieren gleichzeitig die Verletzungsgefahr, Überbelastungserscheinungen und ein erhöhtes Infektrisiko. Ein ganzheitlicher Trainingsansatz endet nicht mit dem letzten Laufmeter sondern mit der angeschlossenen Regenerationsmaßname! 

Teil eins der Serie: Richtig Ziele setzen

Teil zwei der Serie: Die passende Ernährung im Winter

Teil drei der Serie: Richtig Laufen im Winter

Teil vier der Serie: Richtiges Winterequipment

Mehr Anregungen und Informationen zum Thema Running finden Sie auf der Homepage von Ingalena Schömburg-Heuck.

Über die Autorin

Ingalena Schömburg-Heuck (29) ist ehemalige Spitzen-Läuferin (u.a. deutsche Meisterin im Halbmarathon) sowie Diplom-Sportwissenschaftlerin und Ernährungsberaterin. Sie gehört zu den profiliertesten Lauf-Coaches im deutschsprachigen Raum und arbeitet als Beraterin für Firmen und Sportler. Zudem ist sie Botschafterin verschiedener Unternehmen: U.a. Sport ScheckOdloRunning CoachBMWPowerBarPerform Better. Die Passion für den Sport lebt sie selbst täglich aus und überträgt diese mit ihrer Arbeit auf andere.

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Ingalena Schömburg-Heuck (Quelle: Oliver Farys)
Ein Beitrag von Ingalena Schömburg-Heuck, Lauf- und Gesundheitsexpertin
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