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 Gute Vorsätze für 2016: Ziele, die ein Lächeln Zaubern
Running | 30.12.2015

Laufen: Gute Vorsätze für 2016

Lauf-Serie mit Top-Trainerin Ingalena Heuck, Teil eins: Ziele, die ein Lächeln zaubern

Gute Vorsätze für 2016: Ziele, die ein Lächeln Zaubern. Ingalena Heuck läuft einen Weg in den Bergen. (Quelle: Oliver Farys)
Zusätzliche Herausforderung für Läufer: Anstiege. Ingalena Schömburg-Heuck genießt sie gerne in den Bergen.
Bild: Oliver Farys
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Laufen ist mehr als Bewegung – sondern ein Fitness- und Wellnessprogramm für Körper und Seele. Auch und gerade im Winter. In Teil eins der fünfteiligen Lauf-Serie erklärt Top-Trainerin Ingalena Schömburg-Heuck zum Jahresanfang, wie Läufer die richtigen Ziele setzen.

Endlich abnehmen und gesund leben

Zum Jahreswechsel denken wir oft nach: Über das vergangene Jahr, was gut und was weniger gut lief. Und vor allem über das kommende Jahr: Was auf jeden Fall besser laufen soll. Klar, die Vorsätze sind immer groß – am besten also: Alles! Weniger Stress, konsequentere Umsetzung von sportlichen und persönlichen Zielen, endlich abnehmen, gesünder leben...!

Dann vergehen im neuen Jahr ein paar Wochen – und viele Menschen scheitern an Ihren Zielen. Weil sie merken, dass Ziele Aufwand erfordern, dass alleine der fromme Wunsch nach Veränderung nicht reicht. Und weil viele sich ganz einfach falsche Ziele gesetzt haben. Ich möchte nicht, dass Ihnen das auch passiert!

Gesund und Fitness mit dem SMART-Modell

Vorsätze konsequent umsetzen zu können, fängt schon dabei an, wie Sie diese definieren und wie viel Sie sich vornehmen. Erwarten Sie nicht von sich eine 180-Grad-Wendung, sondern setzen Sie sich Zwischenziele, so dass Sie sich Schritt für Schritt herantasten können. Hier kommt das SMART-Modell ins Spiel: S steht für spezifisch, M für messbar, A für akzeptiert, R für realistisch und T für terminiert.

Ingalena Schömburg-Heuck ist Werbepartnerin des Herstellers Odlo. (Quelle: Oliver Farys)
Ingalena Schömburg-Heuck ist ehemalige deutsche Meisterin im Halbmarathon. Sie weiß, wie wichtig konkrete Ziele sind.
Bild: Oliver Farys

Nehmen wir ein Beispiel: Sie wollen endlich 15 Kilogramm abnehmen. Die erste Frage sollte sein: Ist das realistisch, ist es umsetzbar? Oder ist das zu viel? Starten Sie erst einmal mit dem Ziel 10 kg abzunehmen. Realistisch ist es, pro Woche 500 g abzunehmen, für 10 kg bräuchten Sie also 20 Wochen.

Sinnvoller ist es diesen Zeitraum auf sechs Monate auszuweiten, sodass Sie auch ein, zwei Wochen einplanen, in denen der Plan nicht ganz aufgeht. Fragen Sie sich, wie Sie dieses Ziel am besten erreichen können und was Sie hierzu verändern müssen.

Vielleicht suchen Sie sich in Ihrem Umfeld jemanden, der mitmacht? Wie können Sie Bewegung besser einplanen und wer unterstützt Sie bei der Ernährungsanpassung?

In Zwischenschritten zum Erfolg beim Laufen

Ein großes Ziel beinhaltet viele kleine Ziele. Wer Zwischenschritte einplant, erlebt kleine Erfolgserlebnisse schon von Zeit zu Zeit und bleibt so länger motiviert. Ist die Teilnahme an einem Marathon Ihr Ziel?

Dann sollten Sie jetzt damit anfangen darauf zu trainieren. Am besten liegt der Marathon im Herbst, sodass Sie als ersten Zwischenschritt im März/April einen 10 km Lauf absolvieren sollten.

Ingalena Heuck outdoor unterwegs – ein Lauf in den Sonnenuntergang. (Quelle: Oliver Farys)
Laufen ist mehr als nur Bewegung – sondern ein Erlebnis für alle Sinne.
Bild: Oliver Farys

Von der Zielzeit können Sie dann schon erste Berechnungen zum Marathon-Tempo anstellen. Im Juni/Juli sollte dann ein Halbmarathon anstehen. Nach diesem machen Sie zwei Wochen etwas weniger und starten dann für 12 Wochen in eine spezifische Marathonvorbereitung.

Das wäre der ideale Fahrplan, um im Herbst gut vorbereitet beim Marathon am Start zu stehen und zwischendrin immer wieder Highlights zu erleben und zu spüren, wie das Training anschlägt. So erhalten Sie die Motivation!

Marathon? Realistisch und flexibel bleiben

Ziele zu setzen ist einfach, aber die Umsetzung wird immer wieder von Hochs und Tiefs begleitet. Das ist völlig normal! Ausschlaggebend ist zunächst, dass Sie ihr Ziel realistisch betrachten und sich fragen, welche Hürden auf dem Weg dorthin zu nehmen sind. Betrachten Sie dabei alle Seiten.

Machen Sie sich Ihre Ausgangssituation bewusst und fragen Sie sich ehrlich, ob dieses Ziel erreichbar ist oder fürs Erste zu hoch gesteckt ist. 

Haben Sie die zeitlichen und körperlichen Kapazitäten dazu, dieses Ziel zu erreichen? Und was müssen Sie anpassen, um es zu schaffen? Wenn Sie sich diese Fragen gestellt haben, können Sie den Fahrplan aufstellen, wie Sie dorthin kommen wollen.

Training flexibel anpassen

Bleiben Sie unbedingt flexibel, wenn es auf dem Weg zum gesteckten Wunsch Probleme gibt. Bemerken Sie zwischendrin, dass Sie sich zu viel vorgenommen haben oder auf Grund einer veränderten Lebenssituation die Umsetzung erschwert wird, dann sollten Sie sich fragen, wie Sie das Ziel korrigieren können.

Sie finden bestimmt eine Zwischenlösung, die Sie trotzdem mit Zufriedenheit erfüllen wird – und zwar mit mehr Zufriedenheit, als wenn Sie immer gegen Windmühlen kämpfen und am Ende erschöpft und ausgelaugt gar nichts erreichen.

Gehen Sie es an, das neue Jahr! Mit guten Vorsätzen, die Sie mit Zufriedenheit erfüllen! Mit Zielen, die Ihnen ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Klare Ziele mit definiertem Weg und Zwischenschritten sind die beste Grundlage für langfristige Erfolge.

Mehr Anregungen und Informationen zum Thema Running finden Sie auf der Homepage von Ingalena Schömburg-Heuck.

Über die Autorin

Ingalena Schömburg-Heuck (29) ist ehemalige Spitzen-Läuferin (u.a. deutsche Meisterin im Halbmarathon) sowie Diplom-Sportwissenschaftlerin und Ernährungsberaterin. Sie gehört zu den profiliertesten Lauf-Coaches im deutschsprachigen Raum und arbeitet als Beraterin für Firmen und Sportler. Zudem ist sie Botschafterin verschiedener Unternehmen: U.a. Sport ScheckOdloRunning CoachBMWPowerBarPerform Better. Die Passion für den Sport lebt sie selbst täglich aus und überträgt diese mit ihrer Arbeit auf andere.

 

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Ingalena Schömburg-Heuck (Quelle: Oliver Farys)
Ein Beitrag von Ingalena Schömburg-Heuck, Lauf- und Gesundheitsexpertin
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