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 Mit Laufen zur Traumfigur – geht das?
Running | 14.12.2015

Running als Wundermittel zum Abnehmen

Mit Laufen zur Traumfigur – geht das?

Mit Laufen zur Traumfigur – geht das?. Ein Läufer im Wald (Quelle: dima_sidelnikov/iStock/Thinkstock)
Running als sinnvolle Ergänzung des Trainingsplans
Bild: dima_sidelnikov/iStock/Thinkstock
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Ob eine Runde auf dem Laufband oder draußen über Stock und Stein – Running ist für viele das Nonplusultra, wenn es darum geht, überschüssigen Pfunden den Krieg zu erklären. Doch reicht Laufen allein aus, um effizient abzunehmen?

Wer kennt das nicht? Gerade hat man sich noch ein herzhaftes Stück Pizza schmecken lassen, schon plagt einen das schlechte Gewissen. Für viele gibt es nun scheinbar nur eine verlässliche Methode, um Wohlstandsbauch, Hüftspeck und Co. den Kampf anzusagen: In die Turnschuhe geschlüpft und ab aufs Laufband oder um den Block.

Ist Running die Allzweckwaffe?

Doch ist Running wirklich die Allzweckwaffe schlechthin, um den überschüssigen Pfunden die Stirn zu bieten? Gibt es effektivere Methoden?

Grundsätzlich gilt: Jede Form von Sport oder Bewegung verbrennt Kalorien und kann uns beim Abnehmen helfen. Hinsichtlich des Energieverbrauchs schneidet das Laufen auf dem Laufband bzw. auf der Straße sogar besser ab als andere Trainingsgeräte wie Crosstrainer oder Fahrradergometer.


Laufen trainiert unser Herz-Kreislauf-System, aktiviert diverse Stoffwechselprozesse und steigert unsere allgemeine Fitness – Faktoren, die auch dem Fettabbau zugutekommen. Und trotzdem: Um optimal und vor allem langfristig abzunehmen, gibt es eine effektivere Lösung – und die heißt Krafttraining.

Krafttraining: Der Kalorien- und Fatburner

Damit die Pfunde nachhaltig purzeln, ist besonders ein Aspekt zu beachten: Es zählen nicht nur die Kalorien und Fettzellen, die wir während des Trainings verbrauchen. Denn selbst wer eine ganze Stunde durchläuft, verbrennt nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien.

Das entspricht ungefähr der Menge, die wir mit der nächsten ordentlichen Mahlzeit wieder zu uns nehmen. Wesentlich wichtiger ist es daher, unseren Kalorienverbrauch außerhalb der Trainingszeiten zu erhöhen. Hier kommen die Vorzüge des Krafttrainings ins Spiel.

Grundumsatz und Nachbrenneffekt

Das Krafttraining greift die verhassten Fettpolster gleich auf mehreren Wegen an. Besonders wichtig: die Steigerung des Grundumsatzes. Durch die verhältnismäßig hohe Intensität beim Krafttraining wird Muskelgewebe aufgebaut.

Die vergrößerte Muskulatur benötigt zusätzliche Energie, wodurch sich der Gesamtbedarf des Körpers an Nährstoffen erhöht. Hier gilt die Faustregel: Für jedes Kilogramm Muskulatur steigt der tägliche Bedarf um etwa 100 Kalorien.

Running vor traumhafter Kulisse (Quelle: Thinkstock)
Ausdauersport vor traumhafter Kulisse
Bild: Thinkstock

Auch der sogenannte Nachbrenneffekt – also der Zeitraum nach dem Training, in dem der Körper noch auf Hochtouren läuft und zusätzliche Energie verbrennt – ist nach intensiven Krafteinheiten um ein Vielfaches höher als nach einem moderaten Ausdauertraining.

Training wird noch effektiver

So konnten bis zu 24 Stunden nach dem Training noch erhöhte Stoffwechselprozesse im Körper nachgewiesen werden. Der Vorteil: Auch im Ruhezustand, also beim Fernsehen, Schlafen oder Essen verbrennen wir deutlich mehr Kalorien.

Hält sich der stündliche Energieverbrauch von Ausdauer- und Krafttraining mit 500 bis 600 Kalorien noch in etwa die Waage, geht der Eisensport spätestens durch den erhöhten Grundumsatz und den längeren Nachbrenneffekt als Sieger hervor.

Zusammenspiel Muskeln und Reaktion

Ein weiterer Vorteil: Indem immer wieder auch dynamische Übungen wie Stabilitätstraining auf Wackelbrettern oder Vibrationsplatten in das Training integriert werden, aktiviert man zusätzlich seine Tiefenmuskulatur.

Dadurch verbessert sich nicht nur das Zusammenspiel der Muskeln und die Körperwahrnehmung, auch das Reaktionsvermögen steigt. Vor allem ältere Personen können in vielen Alltagssituationen von guten Reflexen profitieren und so Verletzungen vorbeugen.

Mit Spaß dabei: Die Abwechslung macht´s

Und noch ein Punkt spricht für das Krafttraining: der Spaßfaktor. Nur wer mit einer ordentlichen Portion Enthusiasmus an das Training herangeht, wird dauerhaft und motiviert am Ball bleiben.

Stundenlanges Laufen kann vor allem für Neueinsteiger schnell eintönig werden. Das Krafttraining lässt sich da durch die Kombination von Langhantel-, Körpergewichts-, TRX- oder koordinativen Übungen wesentlich abwechslungsreicher gestalten.

Über viele Jahre hielt sich in Fitnessmagazinen hartnäckig der Mythos, wer Fett verlieren will, muss im moderaten Ausdauerbereich trainieren. Inzwischen ist die Sportmedizin zu anderen Erkenntnissen gelangt, was einen Einfluss auf viele Trendsportarten und die Gestaltung der optimalen Trainingsprogramme besitzt.


Auf Veranstaltungen wie der ISPO MUNICH 2016 kann man zu diesen Themen umfassend informieren. Denn heute gilt: Zwar greift der Körper beim stundenlangen Running oder Radfahren tatsächlich vermehrt auf die Fettreserven zurück – Nutzen und Zeitaufwand stehen bei geringen bis moderaten Intensitäten jedoch in keiner guten Relation.

Natürlich ist das kein Grund, seine Laufschuhe gleich an den Nagel zu hängen. Gerade für Abnehmwillige ist der Laufsport hervorragend geeignet, um sowohl die Grundlagenausdauer als auch das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Running bildet eine sinnvolle Ergänzung für jedes Training.

Die Basis für einen auf Fettreduktion ausgerichteten Trainingsplan sollte jedoch immer vom Krafttraining gebildet werden. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem konstanten Kaloriendefizit rückt dann auch die persönliche Traumfigur in greifbare Nähe.
 

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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