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 Lauftraining: Stabilisationsübungen für bessere Leistung
Running | 10.12.2015

Optimales Lauftraining

Richtig aufwärmen und das Körperzentrum stärken

Lauftraining: Stabilisationsübungen für bessere Leistung. Eine Frau macht Aufwärm-Übungen auf einer Gummi-Matte (Quelle: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock)
Stabilisationsübungen in den Trainingsplan aufnehmen.
Bild: Wavebreakmedia Ltd/Thinkstock
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Beginnen Sie Ihr Lauftraining mit einer Aufwärmphase und bereiten Sie Ihren Körper auf die kommenden Belastungen vor. Zur Verbesserung Ihres Laufstils und der Leistungssteigerung sollten Sie Stabilisationsübungen in den Trainingsplan aufnehmen.

Hobbyläufer, Gesundheitssportler und ambitionierte Läufer, die den Halbmarathon oder Marathon vor Augen haben – sie alle unterschätzen häufig die Bedeutung des Aufwärmens für ihre Leistungsfähigkeit:

Vor dem Joggen richtig aufwärmen 

Die gesamte Muskulatur wird besser durchblutet, kleinste Blutgefäße öffnen sich und verbessern die Sauerstoffversorgung. Durch den abgesenkten Gesamtgefäßwiderstand reduziert sich die Herzfrequenz bei gleicher Belastung.


Sorgfältiges Aufwärmen bringt den Stoffwechsel in Schwung und bereitet den Körper auf die notwendige Energiebereitstellung für den Lauf vor. Zugleich schützt das Aufwärmen vor Verletzungen – das gilt besonders in der kalten Jahreszeit. Das Warm-up fördert auch die Weiterleitung der Nervenimpulse, was Ihre Koordination verbessert.

Der gesamte Bewegungsapparat arbeitet effizienter. Für Läufer gilt: Je schneller Sie laufen möchten, desto gründlicher und gewissenhafter muss die Vorbereitung sein. Zugleich darf das Aufwärmtraining Sie nicht überanstrengen oder ermüden.

Mit Stabilisation zum besseren Läufer

Ambitionierte Läufer versuchen, ihre Leistungen beim Jogging immer weiter zu verbessern. Dazu optimieren sie ihre Trainingspläne immer weiter mit Ausdauer-, Tempo- und Intervallläufen, auch auf eine bewusste Ernährung wird geachtet.

Die große Bedeutung der stabilisierenden Rumpfmuskeln für das Running vergessen viele Sportler. Mithilfe biomechanischer Untersuchungen der Laufbewegung konnten Wissenschaftler nachweisen, dass ein kräftigendes Training der Rumpfmuskulatur eng mit einer Verbesserung der Laufleistung einhergeht.

Lesen Sie diese Studie von Michael Fredericson und Tammara Moore (in Englisch), um sich tiefer gehend über die positiven Effekte für das Lauftraining auf mittleren und langen Strecken zu informieren.

Die Übungen zur Stärkung von Rücken, Bauch und Gesäß steigern die Leistungsfähigkeit signifikant: Die Muskeln arbeiten effizienter zusammen und ermüden spürbar später. Eine gut trainierte Atemhilfsmuskulatur unterstützt die optimale Energiebereitstellung, gleichzeitig beugen die Übungen Verletzungen wirksam vor.

Wesentliche Vorteile der Stabilisationsübungen sind:

  • eine bessere Kraftübertragung
  • ein aufrechterer Laufstil mit weniger oder gar keiner Körperrotation
  • spätere Ermüdung
Eine blonde Frau betreibt Tabata (Quelle: Comstock/Stockbyte/Thinkstock)
Maximale Fitnesserfolge mit wenig Zeitaufwand
Bild: Comstock/Stockbyte/Thinkstock

Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskeln

Nehmen Sie die folgenden Übungen mit in Ihren Trainingsplan auf und trainieren Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskeln sowie die Gesäß- und seitliche Bauchmuskulatur. Trainingspläne ohne Krafttrainingseinheiten reizen Ihre Möglichkeiten nicht optimal aus.

Sie können die Übungen zwei bis dreimal pro Woche durchführen und Ihre Leistungsfähigkeit Schritt für Schritt steigern. Ein Fitnessstudio ist nicht nötig, eine Gymnastikmatte oder der Teppichboden reicht aus.

Für alle Übungen gilt: Achten Sie auf eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung, atmen Sie bei der Belastung aus und bei der Entlastung wieder ein.

Steigern Sie die Belastungsdauer mit der Zeit, starke Rumpfmuskeln schützen auch vor muskulären Ungleichgewichten, verbessern die korrekte Haltung und bewahren Sie vor Rückenschmerzen.

Übung 1: Diagonale Vierfüßlerstand 

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand. Die Handgelenke platzieren Sie auf Höhe der Schultergelenke und schulterbreit voneinander entfernt, die Knie befinden sich unterhalb des Hüftgelenks.

Mit Ihrem linken Knie und der rechten Hand stützen Sie sich ab und strecken den linken Arm und das rechte Bein nach vorne bzw. hinten – dabei spannen Sie die Bauchmuskeln an.

Führen Sie den rechten Ellenbogen und das linke Knie unter Ihrem Bauch zueinander und atmen Sie dabei gleichzeitig aus. Dazu beugen Sie das Ellenbogen- und Kniegelenk und machen Ihre Wirbelsäule rund, bis sich beide berühren.

Währenddessen sollte der Fuß im Sprunggelenk angezogen sein, bis ein leichtes Ziehen an der Vorderseite des Unterschenkels zu spüren ist. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal. Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie erneut 15 Wiederholungen durch.

Effekt: Neben der Kräftigung der Rücken- und Gesäßmuskulatur profitieren Sie zusätzlich von der mobilisierenden Wirkung. Diese Übung hilft auch gegen Rückenschmerzen.


Übung 2: Frontstütz 

Gehen Sie auf die Knie und stützen Sie sich mit Ihren Ellenbogen auf. Jetzt heben Sie langsam die Knie an, bis Ihr Körper vom Kopf bis zu den Füßen eine stabile Gerade bildet und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule steht.

Sorgen Sie für Körperspannung und achten Sie auf angespannte Bauchmuskeln, Ihr Becken darf nicht durchhängen. Halten Sie die Position so lange wie möglich.

Der Frontstütz ist anfangs recht schwierig, nach wenigen Wochen spüren Sie jedoch deutliche Verbesserungen. Achten Sie auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Indem Sie abwechselnd einen Fuß anheben und die Spannung für zehn Sekunden halten, können Sie die Schwierigkeit erhöhen. Bei harten Böden empfiehlt sich die Verwendung einer Decke oder Matte.

Effekt: Sie trainieren die gesamte vordere Rumpfmuskulatur inklusive der Bauchmuskeln.

Übung 3: Dynamischer Seitstütz 

Bei dieser Übung lagert das Körpergewicht auf dem Ellenbogen und Unterarm, verwenden Sie daher eine Decke oder Trainingsmatte. Ihr Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine Gerade, die Stellung wird mit Körperspannung gehalten.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln gut an, die Hüfte darf nicht durchhängen. Anfangs empfiehlt es sich, die korrekte Übungsausführung vor einem Fenster oder Spiegel zu kontrollieren.

Den Schwierigkeitsgrad erhöhen Sie, indem Sie das jeweils obere Bein langsam anheben und wieder absenken. Halten Sie die Position möglichst 30 Sekunden oder länger und wechseln Sie anschließend die Seite.

Der Effekt: Die Kräftigungsübung trainiert die seitliche und gerade Bauchmuskulatur und auch den Rückenstrecker. Läufer profitieren von einer verbesserten Effizienz des muskulären Zusammenspiels.

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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