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 Ein gesundes Frühstück für den vitalen Tagesbeginn
Gesundheit | 10.12.2015

So sollte ein gesundes Frühstück aussehen

Ein gesundes Frühstück liefert Energie für den Tag

Ein gesundes Frühstück für den vitalen Tagesbeginn. Eine Schale mit gesundem Beerenmüsli. (Quelle: Thinkstock über The Digitale)
Mit der wichtigsten Mahlzeit richtig in den Tag starten.
Bild: Thinkstock über The Digitale
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Tanken Sie Energie mit einem gesunden Frühstück. Es besteht aus frischem Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten und ballaststoffreichem Getreide. Lassen Sie die Finger von klebrigen Marmeladenbrötchen oder Kuchen. Versuchen Sie diese fünf Rezepte oder servieren Sie sie Ihren Mitarbeitern.

1. Joghurt-Fitness-Frühstück – mit Kick in den Tag

Gönnen Sie sich ein lange sättigendes Frühstück mit einem gesunden Mix aus Joghurt, Obst und Müsli.

Für eine Portion brauchen Sie:

  • einen halben Apfel
  • eine halbe Banane
  • je 20 g Haferflocken und Müsli
  • einen Teelöffel Honig
  • 150 g Naturjoghurt

Sie bereiten es in fünf Minuten zu:

Schneiden Sie das Obst in kleine Stückchen. Vermischen Sie es in einer Schüssel mit den Haferflocken, dem Joghurt und Müsli. Süßen Sie den Mix mit Honig.

Das Fitness-Frühstück lässt sich abwandeln:

Ersetzen Sie die Banane durch ein paar Rosinen und eine weitere Apfelhälfte. Tauschen Sie die Banane mit saisonalen Früchten aus wie Erd- und Johannisbeeren, Kirschen, Mirabellen, Nektarinen, Pflaumen und Himbeeren. Im Winter schmeckt der Joghurt besonders gut mit Mandarinen, Äpfeln, Kiwi und gemischten Nüssen. Nehmen Sie anstelle des Naturjoghurts 50 ml Milch oder einen Vanille- oder Sojajoghurt.


2. Quinoa – Frühstück als magenfreundlicher Energiebooster

Beginnen Sie einmal den Tag vollwertig mit einem Quinoa-Frühstück. Sie haben es in 15 Minuten fix und fertig zubereitet. Die Quinoa-Samen aus einer südamerikanischen Körnerfrucht sind eine Alternative zu Brot. Die Samen sind leicht verdaulich. Sie eignen sich für alle, die unter Zöliakie oder einer Allergie gegen glutenhaltiges Getreide leiden.

Besorgen Sie sich für eine Portion:

  • 1 Tasse Quinoa
  • 2 Tassen Wasser
  • einen Apfel
  • ein paar Rosinen
  • einen halben Teelöffel Zimtpulver
  • braunen Zucker oder Honig

So bereiten Sie es zu:

Lassen Sie die Quinoa-Samen im gekochten Wasser fünf Minuten köcheln. Fügen Sie Rosinen und Zimt den Quinoa-Samen hinzu. Lassen Sie die Mixtur so lange köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist. Süßen Sie die Speise mit Honig, braunem Zucker oder Agavendicksaft.

Auch dieses Frühstück lässt sich variieren:

Nehmen Sie Ananassaft, Erdbeeren und Vanille statt Apfel, Rosinen und Zimt. Süßen Sie die Speise mit einer Banane, falls Sie keine Rosinen mögen. Kochen Sie die Quinoa-Samen mit Milch, Mandel- oder Sojamilch anstatt mit Wasser. Garnieren Sie das Frühstück mit ein wenig Kardamom, grob gehackten Mandeln, Kokosraspeln oder Weintrauben.

3. Herzhaft-vegetarische Gemüseplatte mit Eier-Vinaigrette

Wollen Sie am Wochenende herzhaft und vegetarisch frühstücken oder Ihren Mitarbeitern ein reichhaltiges zweites Frühstück servieren? Versuchen Sie doch die Gemüseplatte mit Eier-Vinaigrette.

Sie brauchen für zwei Portionen folgende Zutaten:

  • ein paar dünne Möhren
  • einen halben Kohlrabi
  • eine halbe Zucchini
  • einen halben Esslöffel Butter, Obstessig, Zucker und süßen Senf oder Mango-Chutney
  • einen halben Liter Gemüsebrühe
  • 1 fein gehacktes, hartgekochtes Ei
  • etwas gehackten Kerbel oder Schnittlauch
  • etwas Orangensaft, Salz und Pfeffer

Das gesunde Frühstück ist in 35 Minuten fertig.

So bereiten Sie die Speise vor:

Schälen Sie die Möhren und den Kohlrabi. Schneiden Sie das Gemüse in 1 cm dicke Scheiben und anschließend in breite Stifte. Vierteln Sie den gewaschenen Zucchini längs und schneiden Sie ihn in fingerlange Stücke. Erhitzen Sie die Butter in einer großen Pfanne. Braten Sie den Kohlrabi fünf Minuten an. Geben Sie die Möhren dazu und braten das Gemüse kurz weiter. Gießen Sie Gemüsebrühe dazu und lassen die Speise zugedeckt fünf Minuten köcheln.

Fügen Sie den Zucchini hinzu, lassen die Speise so lange kochen, bis die Brühe zur Hälfte reduziert ist. Nehmen Sie das Gemüse aus dem Sud und richten es auf einer Platte an. Verrühren Sie den Sud mit Orangensaft, Essig und Senf. Schmecken Sie es mit Salz, Pfeffer und Zucker ab und geben das gehackte Ei hinein. Beträufeln Sie das Gemüse mit dem Sud und bestreuen es mit Kerbel oder Schnittlauch.


4. Halbbasisches Hochbrot mit Omelett, Lachs und Frischkäse

Das halbbasische Hochbrot sorgt sofort für gute Laune und übersäuert nicht.

Kaufen Sie für eine Portion folgende Zutaten:

  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Ei
  • 2 EL Mineralwasser und körnigen Frischkäse
  • Salz und Pfeffer
  • 1 Scheibe Schwarzbrot
  • 30 Gramm Bio-Räucherlachs
  • etwas Gartenkresse

Das Frühstück in innerhalb von zehn Minuten fertig.

Nach den folgenden fünf Arbeitsschritten können Sie das Hochbrot genießen:

Schneiden Sie den Räucherlachs in Streifen. Verquirlen Sie das Ei mit Salz, Pfeffer und Mineralwasser. Erhitzen Sie das Rapsöl in der Pfanne und backen aus dem verquirlten Ei ein Omelett. Bestreichen Sie das Schwarzbrot mit Frischkäse und belegen Sie es anschließend mit dem Omelett. Drapieren Sie die Streifen des Bio-Räucherlachses mit etwas Gartenkressen auf dem Brot.

5. Vollkornbrot mit Avocado und Frischkäse

Bleiben Sie schlank und rank, aber doch satt mit einem sommerlichen Vollkornbrot.

Halten Sie für eine Portion folgende Zutaten bereit:

  • eine kleine Möhre
  • eine Zitrone
  • eine halbe Avocado
  • 2 Scheiben Dinkel-Vollkornbrot
  • Salz, Pfeffer, einen Esslöffel fettarmen Frischkäse
  • eine Mini-Salatgurke
  • eine Handvoll Rote Bete oder andere Sprossen

So wird es zubereitet:

Schälen und raspeln Sie die Möhre grob. Entsteinen und schälen Sie die Avocado. Zerdrücken Sie die geschälte Avocado in einer Schüssel. Pressen Sie die Zitrone aus. Mischen Sie den Zitronensaft mit den Möhrenraspeln in die zerdrückte Avocado und würzen diese mit Salz und Pfeffer. Toasten Sie die Brotscheiben kurz an und bestreichen sie mit Frischkäse.

Schälen und schneiden Sie die Gurke in Scheiben. Legen Sie diese kreisförmig auf das Brot. Streichen Sie die Avocadomischung auf die Gurkenscheiben und garnieren Sie die Brote mit den Sprossen. Genießen Sie mit diesen Rezepten Ihr gesundes Frühstück!

ISPO (Quelle: ISPO)
Ein Beitrag von ISPO.com, Redaktion
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